PeZeT1996
15 lat, waga 97 kg - wzrost 170 cm.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga 97) + (6.25 X wzrost 170) - (4.92 X 15) + 5
969 + 1062 - 73 + 5 = 1963
TEA= trening siłowy 3 x 45 min x 9 + EPOC (3x (5% z 1963=98) = 1313
1313 / 7 dni w tygodniu = 187
Sumujemy BMR + TEA = 187 + 1963 = 2150
Dodajemy NEAT:
2150 + 200(endomorfik) = 2350
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2350+TEF(10% z 2350 = 235) = 2585
Wychodzi kalorii 2585 więc spożyje 2300.
2,3g wegli na kg masy czyli 223 - dni treningowe
2,5g białka na kg masy czyli 242,5g
1g białka = 4,0kcal
1g węgli = 4,0kcal
1g tłuszczy = 9,0 kcal
223g wegli* 4kcal = 892kcal
242,5 białka * 4kcal = 970kcal
= 1862
2300-1862= 438
więc 438 kcal z tłuszczy czyli 48g
DIETA:
śniadanie (placek) - 100g płatków owsianych + 2 jajka + jabłko
24.4g białka
16,9 g tłuszczu
73g węgli
541 kcal na śniadanie
2 śniadanie:
puszka tuńczyka w wodzie/sos własny + kromka chleba pełnoziarnistego
23,5g białka
23g węgli
2g tłuszczu
204 kcal na 2 śniadanie
Obiad:
150g piersi z kurczaka + pół torebki ryżu brązowego (50g)
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal na obiad
Podwieczorek:
To samo co na obiad lub coś podobnego. (w dni treningowe - jeżeli w nie treningowe to już bez ryżu czyli bez tych 34g węgli)
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal na podwieczorek
Kolacja
Twaróg (niecierpię - mogę kupić te białko? https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Muscle_UP_Protein-opis26342.html
Wartość energetyczna 193kcal
Białko 35g
Węglowodany 6,5g
Tłuszcz 3g
Te wyżej dane to na 50 g (porcja)
Tylko obawiam się o te węgle 6,5g. Na noc to niewskazane, więc nie wiem.
A może UNS goodnight pro? te białko akurat na noc, kazeina i nie ma nawet 1g węgli. Chodź przyznaje wolałbym z activlaba te wyżej
dobra na razie nie mam białka więc twaróg:
150g twarogu półtłustego:
22,5 g białka = 90 kcal
5g węgli = 20 kcal
5,5g tłuszczy = 50 kcal
160 kcal
podsumowanie:
śniadanie:
24.4g białka
16,9 g tłuszczu
73g węgli
541 kcal
2 śniadanie:
23,5g białka
23g węgli
2g tłuszczu
204 kcal
obiad:
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal
podwieczorek:
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal
kolacja:
22,5 g białka
5g węgli
5,5g tłuszczy
160 kcal
BIAŁKO: 24,4g + 23,5g + 33,5g + 33,5g + 22,5g = 137,4 g
WĘGLE: 73g + 23g + 34g + 34g + 5 = 169 g
TŁUSZCZ: 16,9g + 2g + 2g + 2g + 5,5g = 28,4g
KCAL: 541+204+288+288+160=1481
Więć mam do spożycia 2300 a wyszło mi z diety 1481. Czyli o 819 za mało.
223g wegli - z diety 169g
242,5 białka - z diety 137,4g
48g tłuszczu - z diety 28,4g
te porcje co wyżej podałem to naprawdę jak dla mnie sporo:D
a jeszcze tyle brakuje.. nie wiem jak ja to w siebie wepchne, ale musze sie rozwijać
poradźcie co dodać do diety żeby te braki uzupełnić.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga 97) + (6.25 X wzrost 170) - (4.92 X 15) + 5
969 + 1062 - 73 + 5 = 1963
TEA= trening siłowy 3 x 45 min x 9 + EPOC (3x (5% z 1963=98) = 1313
1313 / 7 dni w tygodniu = 187
Sumujemy BMR + TEA = 187 + 1963 = 2150
Dodajemy NEAT:
2150 + 200(endomorfik) = 2350
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2350+TEF(10% z 2350 = 235) = 2585
Wychodzi kalorii 2585 więc spożyje 2300.
2,3g wegli na kg masy czyli 223 - dni treningowe
2,5g białka na kg masy czyli 242,5g
1g białka = 4,0kcal
1g węgli = 4,0kcal
1g tłuszczy = 9,0 kcal
223g wegli* 4kcal = 892kcal
242,5 białka * 4kcal = 970kcal
= 1862
2300-1862= 438
więc 438 kcal z tłuszczy czyli 48g
DIETA:
śniadanie (placek) - 100g płatków owsianych + 2 jajka + jabłko
24.4g białka
16,9 g tłuszczu
73g węgli
541 kcal na śniadanie
2 śniadanie:
puszka tuńczyka w wodzie/sos własny + kromka chleba pełnoziarnistego
23,5g białka
23g węgli
2g tłuszczu
204 kcal na 2 śniadanie
Obiad:
150g piersi z kurczaka + pół torebki ryżu brązowego (50g)
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal na obiad
Podwieczorek:
To samo co na obiad lub coś podobnego. (w dni treningowe - jeżeli w nie treningowe to już bez ryżu czyli bez tych 34g węgli)
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal na podwieczorek
Kolacja
Twaróg (niecierpię - mogę kupić te białko? https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Muscle_UP_Protein-opis26342.html
Wartość energetyczna 193kcal
Białko 35g
Węglowodany 6,5g
Tłuszcz 3g
Te wyżej dane to na 50 g (porcja)
Tylko obawiam się o te węgle 6,5g. Na noc to niewskazane, więc nie wiem.
A może UNS goodnight pro? te białko akurat na noc, kazeina i nie ma nawet 1g węgli. Chodź przyznaje wolałbym z activlaba te wyżej
dobra na razie nie mam białka więc twaróg:
150g twarogu półtłustego:
22,5 g białka = 90 kcal
5g węgli = 20 kcal
5,5g tłuszczy = 50 kcal
160 kcal
podsumowanie:
śniadanie:
24.4g białka
16,9 g tłuszczu
73g węgli
541 kcal
2 śniadanie:
23,5g białka
23g węgli
2g tłuszczu
204 kcal
obiad:
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal
podwieczorek:
33,5g białka
34g węgli
2g tłuszczu
288 kcal
kolacja:
22,5 g białka
5g węgli
5,5g tłuszczy
160 kcal
BIAŁKO: 24,4g + 23,5g + 33,5g + 33,5g + 22,5g = 137,4 g
WĘGLE: 73g + 23g + 34g + 34g + 5 = 169 g
TŁUSZCZ: 16,9g + 2g + 2g + 2g + 5,5g = 28,4g
KCAL: 541+204+288+288+160=1481
Więć mam do spożycia 2300 a wyszło mi z diety 1481. Czyli o 819 za mało.
223g wegli - z diety 169g
242,5 białka - z diety 137,4g
48g tłuszczu - z diety 28,4g
te porcje co wyżej podałem to naprawdę jak dla mnie sporo:D
a jeszcze tyle brakuje.. nie wiem jak ja to w siebie wepchne, ale musze sie rozwijać
poradźcie co dodać do diety żeby te braki uzupełnić.
Krzysztof Piekarz
