HomeK123
Witam. Mam 16 lat. Napisze w tym temacie mój plan treningu i diete, i chciałbym abyście powiedzieli czy coś jest nie tak, coś zmienic itd.
FBW (pon-trening, wt-odpoczynek, środa-trening, czwartek-odpoczynek, piątek-trening, sobota i niedziela-odpoczynek)
A:
Plecy-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 12-10-8
Klata-wyciskanie sztangi skos górny 3x 12-10-8
Barki-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-8
Nogi-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Triceps-wyciskanie sztangi wąsko 2x 12-10
Biceps-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 2x 12-10
brzuch- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x (robie różną ilosc powtórzen więc nie pisze)
B:
Plecy-podciąganie na drążku wąskim/szerokim nachwytem
Klata-wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Barki-unoszenie ramion na maszynie 3x 12-10-8 (cwiczenie takie samo jak unoszenie sztangielek bokiem tylko że na maszynie)
Nogi-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Triceps-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z drążkiem/klamrą 2x 12-10
Biceps-uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 2x 12-10
brzuch- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x (robie różną ilosc powtórzen więc nie pisze)
Jak widzicie cwiczenia na barki są podobne, nie ma żadnych MC, wioseł stojąc itd.
Nie moge wykonywac cwiczen które obicążają kręgosłup ponieważ moge miec prawdopodobieństwo osteoporozy kręgosłupa (osłabienie kości).
Gdy przemęczam plecy dźwigając różne rzeczy, ból nasila się. Nie boli mnie kręgosłup (czasami sie to zdarzy ale przy dużej intesywnosci) lecz mięśnie wogół niego. W normalne dni także odczuwam ból lecz nie jest on tak dokuczliwy, a gdy dobrze się porościagam ból w pewnym stopniu mija.
Niedługo jade na dalsze badania, ponieważ jeszcze nie wiadomo dokładnie co mi dolega.
Co do treningu, chciałbym abyście podali mi cwiczenia złożone na biceps i barki (na barki nie moge wyciskac a na biceps nie powinienem stac ze sztangą ponieważ to tez w pewnym stopniu obciąża kręgosłup) ponieważ cwicze na mase i cwiczenia izolowane nie są mile widziane ale cóż...
Na koncu każdego cwiczenia robie szybkie dopompowanie z 50% mniejszym cieżarem (10pow.).
Podam teraz diete dla osoby wazacej 70 kg:
8:30
3 tabletki kreatyny monohydrate
9:00
płatki musli (płatki owsiane + płatki pszenne + dodatki)
11:00
puszka tuńczyka + chleb razowy /( na zmiane z makręlą wędzoną )
13:00
Serek wiejski + pokrojona częsc pomidora i ogórka
3 jaja kurze (2 jajka bez żółtka 1 z żółtkiem)
15:00
ryż biały z pokrojoną piersią z kuraczaka / czasami jak mama kupi z rybką ;p
16:00-17:30
Trening
17:30
Carbo + 3 tabletki kreatyny monohydrate
18:00
ryż biały z pokrojoną piersią z kuraczaka / czasami jak mama kupi z rybką ;p
22:00
Twarog chudy 250g (nie wiem czy powinienem jesc cały twaróg, troche niechętnie go jem, lecz cały ma z 50g białka więc się zmuszam).
Przed tygodniem zacząłem cykl kreatynowy, ponieważ zauważyłem u siebie zastój w wadze jak i w treningu, cały czas od dłuższego czasu jechałem na tym samym obciążeniu, zero postępów. Po tym tygodniu widzę znaczną poprawę w osiągach, może tydzien to za mało na postępy, może uroiłem sobie w psychice że kreatyna kreatyna i cisnę więcej, sam nie wiem.
Z góry dzięki za pomoc.
FBW (pon-trening, wt-odpoczynek, środa-trening, czwartek-odpoczynek, piątek-trening, sobota i niedziela-odpoczynek)
A:
Plecy-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 12-10-8
Klata-wyciskanie sztangi skos górny 3x 12-10-8
Barki-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-8
Nogi-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Triceps-wyciskanie sztangi wąsko 2x 12-10
Biceps-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 2x 12-10
brzuch- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x (robie różną ilosc powtórzen więc nie pisze)
B:
Plecy-podciąganie na drążku wąskim/szerokim nachwytem
Klata-wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Barki-unoszenie ramion na maszynie 3x 12-10-8 (cwiczenie takie samo jak unoszenie sztangielek bokiem tylko że na maszynie)
Nogi-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
Triceps-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z drążkiem/klamrą 2x 12-10
Biceps-uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 2x 12-10
brzuch- unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x (robie różną ilosc powtórzen więc nie pisze)
Jak widzicie cwiczenia na barki są podobne, nie ma żadnych MC, wioseł stojąc itd.
Nie moge wykonywac cwiczen które obicążają kręgosłup ponieważ moge miec prawdopodobieństwo osteoporozy kręgosłupa (osłabienie kości).
Gdy przemęczam plecy dźwigając różne rzeczy, ból nasila się. Nie boli mnie kręgosłup (czasami sie to zdarzy ale przy dużej intesywnosci) lecz mięśnie wogół niego. W normalne dni także odczuwam ból lecz nie jest on tak dokuczliwy, a gdy dobrze się porościagam ból w pewnym stopniu mija.
Niedługo jade na dalsze badania, ponieważ jeszcze nie wiadomo dokładnie co mi dolega.
Co do treningu, chciałbym abyście podali mi cwiczenia złożone na biceps i barki (na barki nie moge wyciskac a na biceps nie powinienem stac ze sztangą ponieważ to tez w pewnym stopniu obciąża kręgosłup) ponieważ cwicze na mase i cwiczenia izolowane nie są mile widziane ale cóż...
Na koncu każdego cwiczenia robie szybkie dopompowanie z 50% mniejszym cieżarem (10pow.).
Podam teraz diete dla osoby wazacej 70 kg:
8:30
3 tabletki kreatyny monohydrate
9:00
płatki musli (płatki owsiane + płatki pszenne + dodatki)
11:00
puszka tuńczyka + chleb razowy /( na zmiane z makręlą wędzoną )
13:00
Serek wiejski + pokrojona częsc pomidora i ogórka
3 jaja kurze (2 jajka bez żółtka 1 z żółtkiem)
15:00
ryż biały z pokrojoną piersią z kuraczaka / czasami jak mama kupi z rybką ;p
16:00-17:30
Trening
17:30
Carbo + 3 tabletki kreatyny monohydrate
18:00
ryż biały z pokrojoną piersią z kuraczaka / czasami jak mama kupi z rybką ;p
22:00
Twarog chudy 250g (nie wiem czy powinienem jesc cały twaróg, troche niechętnie go jem, lecz cały ma z 50g białka więc się zmuszam).
Przed tygodniem zacząłem cykl kreatynowy, ponieważ zauważyłem u siebie zastój w wadze jak i w treningu, cały czas od dłuższego czasu jechałem na tym samym obciążeniu, zero postępów. Po tym tygodniu widzę znaczną poprawę w osiągach, może tydzien to za mało na postępy, może uroiłem sobie w psychice że kreatyna kreatyna i cisnę więcej, sam nie wiem.
Z góry dzięki za pomoc.
Widzew Łódź !
Krzysztof Piekarz
