Split 3 dniowy

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 78

Wzrost :172

Cel treningowy : Ostrożna masa

Staż treningowy na siłowni : Ponad 1,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : Na mase


Mam tutaj prosbe o opinie o planie i ew zmiany w innym temacie napisali ze taki srednio plan a chce go dopracowac na maxa

1dzień KLATKA + BICEPS

Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie hantli skos dol 4s
Rozpietki 4s

Uginanie sztangi 3s
Supinacja uginanie 3s
o kolano 3s
+ ABS

1 dzien barki + nogi

Przysiady na maszynie 4s
Wykroki 4s
Uginanie na maszynie lezac 4s
Wspiecia 4s

Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Unoszenie hantli bokiem 3s
Unoszenie bokiem w opadzie 3s
+ABS

Dzien 3 Plecy triceps+ przedramie
MC 4s
Podciaganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s

Francuskie 3s
prostowanie ramion z hantlami 3s
pompki odwrotne 3s

przedramie uginanie podchwyt+ nachwyt(superseria) x2

+ ABS

Sprzęt ?

Przeciwskazania ?

Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

no sprzet stary ale generalnie raczej wszystko

zadnych przeciwskazan

a ciezary to nie sprawdzalem raczej maxow

Napisz jakie bierzesz w seriach, najlepiej końcowych.

Ja by6m to widział tak:


KLATKA + triceps

Wyciskanie sztangi poziomo 4s 12-8 progresja
Wyciskanie hantli skos dol 4s 12-8 staly ciezar
Rozpietki 4s po 12 powt stały ciezar

prostowanie ramion z hantlami 4s 12-8 progresja
francuz 4s po 10 powt stały ciezar
+ ABS

wolne


plecy biceps przedramie
podciaganie na drazku nachwytem chwyt szeroki 4x max
wiosłowanie hantla 4 x 12-8 progresja
Martwy ciag 3 x 12-8 progresja
szrugsy z sztanga z tyłu 2x12 powt staly ciezar

uginanie przedramion z sztanga stojac 4x12-8 progresja
uginanie przedramion z sztangielkami (młotkowy) 4x10 stały ciezar


uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15

WOLNE

nogi barki
Przysiady z sztanga 4x 12-8 progresja
wykroki z hantlami 4x12 staly ciezar
wspiecia na palce 4x 20

wyciskanie sztangielek siedzac 4x12-8 progr
unoszenie sztangielek na boki 4x12-8 progr
unoszenie sztangielek na boki w opadzie (tyl barkow) 4x12-8 progr

Zmieniony przez - Kylo_O w dniu 2011-07-25 20:53:29

rossiNH

chcesz konkretnej pomocy odpowiedz na pytania spaitera

1.Programy takie jak ABS nie sa dobrym rozwiazaniem , miesnie brzucha swietnie pracuja w ćwiczeniach wielostawowych , a najlepiej reaguja na ćwiczenia gdzie uzywasz obciazenia dodatkowego.

2.Split 3 dniowy nie jest dobrym rozwiazaniem, tym bardziej gdzie trenujesz na maszynach wyciagach siły na tym nie zbudujesz, cwiczenia izolujace dana grupe miesniowa tez odpadaja.

hmm nie wiem jak z ciezarami na silce ale no klatke robie poziomo ok 60 kg
MC hmmm 54 z

a przysiad na maszynie smitha ale mam tak ze ona sama dosc wazy(tzn bez obciaznikow) a dokladam na niej z 25 kg

Unikaj maszyn, wymuszony ruch, może spowodować tylko nie potrzebne kontuzje

Ciężary słabe

Proponuje zrobić coś takiego i nadrobić straty

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

1.przysiad rób normalnie nie na maszynie.
2.MC I PRZYSIAD TO król i królowa , i one powinny stac najwyzej a nie jakies wyciskanie.

Plan który podałes jest całkowice nie dla ciebie, plan oparty o system FBW i priorytet to same podstawowe cwiczenia.

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA ty dopiero zaczełes budowac fundament

skorzystaj z rozwiazania spaitera tylko rób rozgrzewke przed cwiczneiem samym gryfem.