fbw do poprawki

Jesli masz i siła, to proponuje taki plan

Zakres pow 10 lub 8-12

Siad/Mc 4s
Podciąganie na drążku 4s/Wyciskanie hantli w skosie 3s
Pompki na poręczach w wersji na klatę 4s/Dynamic Rows 4s(możesz zrobić przed wyciskanie lub jako 1 ćw)
Push press(podobnie jak z dynamic możesz zrobić) 3s/Sztanga stojąc 3s
Wycisk wąski 3s/wspięcia 2s

Brzuch 1-2x w tyg

Twój plan, który podałeś też jest ok, tylko trzeba nieco okroić.

zdr

1.Jeżeli dynamika to na poczatku planu - sam osatnio sie powaliłem

Jeżeli chcesz pracowac na zakresie 5 powotrzen w 5 seriach to

twój plan
a.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

i tu dodatki np na biceps , brzuch

B.
przysiad 5x5
wycisk stojac 5x5
martwy 5x5

dodatki triceps cos na łydki

UNIKAJ hantli w swoim planie na klatke np, unikaj w 2 zestawach cwiczen na bicesp to mała aprtia łatwo ja przepalic, brzuch w kazdym zestawie nie jest potzrebny pracuje przy wielostawowkach

okje. Czyli moge zamiast hantli dac poprostu sztange na skos? na tric moze byc wycisk na waskim, lydki wzniosy na palcach i na bic uginanie stojąc. Tylko jaka dac ilosc powt. na wycisk na waskim, na lydki ? bo tu juz raczje 5x5 nie bedzie?

Pogo jak sie upierasz przy takiej konstrukcji to tak

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sprzed głowy stojac
uginanie ramion z sztanga stojac
brzuch

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek
pompki na poreczach/ lub wyciskanie w waskim uchwycie
łydki

zakres powtrzen zrób soebie 10-12 jak zrobisz danym ciezarem 12 dokładasz tak zeby zrobic conajmniej 10 2 wachadło.

tyle gotowców masz w tym temacie hehehe

pozdrawiam


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-28 10:18:01

ok, dzieki

pogo11

Jak czegos nie ogarniasz to pytaj, postaram ci sie pomoc

jeszcze niewiem jednej sprawy, a mianowicie jak dlugo moge cwiczyc tym treningiem ( po jakim czasie powinienem cos w nim zmeinic), zaczynam od wrzesnia

Dopóki będzie progres masowo siłowy to nie zmieniaj nic.

pogo11

J/W nie zakładaj ram czasowy daj szanse programowi, dopki bedzie działa i bedziesz widzial efekty to trenuj jak wpadniesz w ciezszy zastoj daj znac. POZDRAWIAM

ok, wielkie dzieki bardzo pomogles odezwe sie gdyby bylo cos nie tak ;)