FBW do oceny

A

- Przysiad ze sztangą na barkach 2s 10/10
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10/10
- Martwy ciąg 3s 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą 2s 10/10
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3s 10/10/10
- Wyciskanie na barki sprzed głowy 2s 10/10
- Wyciskanie francuskie jednorącz 2s 10/10
- Uginanie przedramion sztangą łamaną 2s 10/10

B

- Wyciskanie na suwnicy na nogi 3s 10/10/10
- Uginanie nóg leżąc 2s 10/10
- Podciąganie na drążku podchwyt 3s max/max/max
- Przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem z wyciągu górnego 3s 10/10/10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2s 10/10
- Unoszenie hantli w bok stojąc 2s 10/10
- Prostowanie linki z wyciągu górnego 2s 10/10
- Uginanie młotkowo 2s 10/10

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 61

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3000kcal b: 2.5/t: 1.4/w: 3-4

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mass activator jako uzupełnienie

Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL - 40-50kg na serie

W fbw nie ma miejsca na jakieś uginanie młotkowe czy prostowanie nóg w siadzie

A
Przysiady 3s
wiosłowanie 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie żołnierskie 2s
pompki na poręczach 2s

B
Martwy ciąg 3s
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie na skosie 3s
unoszenie bokiem albo wyciskanie hantli 2s
uginanie ramion ze sztangą 2s

A
Przysiady 3s
wiosłowanie 3s
wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie sprzed głowy w siadzie 2s
pompki na poręczach 2s <--- 2x max?

B
Martwy ciąg 3s <--- na prostych nogach czy RDL?
podciąganie na drążku 3s
wyciskanie na skosie 3s <--- Mogą być np. hantle jheżeli w treningu A jest sztanga?
unoszenie bokiem albo wyciskanie hantli 2s
uginanie ramion ze sztangą 2s


Wszystkie serie po 10 powtórzeń?

Napisz ile bierzesz na przysiad i martwy ciąg.

Siad 6s w tygoniu, słabo...

Plan zrobil bym taki

Odstąpił na chwile od ławki

A/B

Siad 4s/ MC 4s
Poręcze 4s/ Podciąganie 4s
Wiosłowanie 3s/ Military press 2-3s
Uginanie ramion 2-3s/ Wycisk wąski 3s

+ łydki i brzuch

zdr

Nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, dlatego się tyle pytam :P Błędy początkującego.

Plan wyżej został mi zaproponowany jak widzisz :P

A
Przysiady 4s
wiosłowanie 3s
wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie sprzed głowy w siadzie 2s
Wyciskanie hantli jednorącz zza głowy leżąc 2s

B
Martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku podchwyt 3s
wyciskanie na skosie 3s
unoszenie bokiem albo wyciskanie hantli 2s
uginanie ramion ze sztangą 2s

+ łydki i brzuch

Nie chciałbym dawać poręczy ponieważ nie wiem czy będę robił to dobrze technicznie, poza tym nie wiem czy po prostu dam radę a robienie 4 powtórzen na serię chyba mija się z celem..

Co sądzisz o tym planie?

To zmień poręcze na rzecz wyciskania leżąc.

zdr