Moje początki z siłownią..... porady

Witam z racji wolnego czasu (5-6 tyg.) postanowiłem rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Instruktor zalecił mi na początek trening obwodowy na każda partię mięśniową na początek 2 serie plus 1 rozgrzewkowa z mniejszym obciążeniem z czasem mam zwiększać serie nawet do 5 na treningu.

Zgodnie z ćwiczeniami jakie instruktor mi pokazał plus posiłkując się artykułem Michail'ego (https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html) ułożyłem taki oto plan treningowy na 6 tyg.

1.Przysiady na suwnicy / Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
(czworogłowe ud)
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud)
3.Wyciskanie na maszynie (wyciągu) stojąc w pionie (klatka) *
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)
5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie (naramienne)
6.Ściąganie drążka/wyciągu do karku (plecy)
7.Uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem dolnym / Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps)
8.Prostowanie ramion podchwytem stojąc z wyciągiem górnym (triceps)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką w siadzie (przedramiona)
10.Wspięcia na palce na maszynie (łydki)

* Nie wiem jak to ćwiczenie profesjonalnie się nazywa znajduję się na atlasie chodzi o wyciskanie, prostowanie ramion przed siebie na wysokości barków stojąc w pionie

/ Oznacza, że pierwsze wymienione ćwiczenie pokazał mi instruktor drugie wstawiłem z podanego artykułu nie wiem, które jest bardziej odpowiednie.

Zastanawiałem się czy nie wrzucić jakiegoś ćwiczenia na prostownik grzbietu ale nie ma chyba żadnej maszyny na tą partię i nie wiem czy warto je już teraz dodawać.

Trening jest obwodowy na zasadzie,że robię 1 serie rozgrzewkową danego ćwiczenia rozciągam ćwiczony mięsień chwila przerwy i robię już właściwą serie z większym obciążeniem rozciągam itd. potem kolejna seria. Robię tak po kolei każdą partię a więc nie jest to typowy trening ACT, że robię po jednej serii danego ćwiczenia i idę dalej i potem powtarzam obwody. Robię po koleji x serii na daną partię i przechodzę do następnej. Tak polecił mi instruktor i ze wg że siłownia nie jest duża nie chcę się miotać biegając od stacji do stacji. Planuję 6 tyg. w 1 tyg. 2 serie, 2-3 tydz. - 3 serie, 4-5 tydz. - 4 serie, 6 tydz. - 5 serii. Rozciągam po każdej serii ćwiczony mięsień pytanie czy na koniec całego treningu mam robić ogólne rozciąganie wszystkich mięśni ?


Czekam na wasze porady co warto zmienić co wyrzucić co dodać, co jest dobrze a co źle. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 190

Cel treningowy: poprawa sylwetki / masa

Staż treningowy na słowni: 2 m-ce ACT domator (Mawashi)

Uprawiane inne sporty: 3 x tyg. jogging/r.stacjonarny (30min), 3 x tyg. basem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Żadnej konkretnej diety. Trzymam się kilku podstawowych zasad. 5-6 posiłków dziennie, dużo białka, po treningowy mocno białkowy, ostatni posiłek prawie czysto białkowy

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Ja powiem tak nie ma żadnych przeciwskazan żebys wykonywał normalne FBW 4-6 cwiczen podstawowych na poczatek i bedzie GIT buduj fundament, wejdz sobie tutaj i przeczytaj co pisze DRSGUAT bo gosc sensownie ogarnia temat.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Przysiad na suwnicy - NIE.

Zrób proste FBW oparte o wolne cięzary, nie maszyny, 4-6 ćwiczeń podstawowych.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-28 21:25:07

Na razie wolałbym skupić się bardziej na maszynach niż ćwiczeniach na wolnych ciężarach. Jestem dość słaby i chciałbym wzmocnić najpierw mięśnie nim zabiorę się za wolne ciężary.

To tak jak gdybyś chciał poszaleć Porsche z pełną kontrolą trakcji, tiptronikiem i full elektroniką aby potem dobrze ogarniać 911 z 83roku z łysymi oponami i to na mokrym. G** się nauczysz, niczego nie przygotujesz a jeszcze złych nawyków nabędziesz.

Wolny ciężar od razu szkoli całe ciało - sztanga nad głową czy na barkach trenuje wszystko co trzeba. Potem sobie zwiększasz ciężar i wymiatasz.


...
I jak z takiego 911 rocznik 83 wsiądziesz do dowolnego najnowszego auta sportowego to zaraz wszystko elektroniczne powyłączasz a i tak będzie do dupy, bo bez klimatu, bez realnej siły, bez wypierdu turbo, wszystko ociężałe a jednocześnie miękkie i powolne...

Dużo osób radzi lekkie FBW zamiast ACT co argumentują ogólnie stratą czasu. Zastosuje się, poczytam wypowiedzi drasquat i zamieszczę tu plan treningowy do sprawdzenia. Pozdrawiam

Zmieniony przez - oponek1990 w dniu 2011-07-30 20:32:39