Krótko i na temat - Plan do oceny

Wiek [prawie 20]
Waga [+/- 70, może 72]
Wzrost [172]
Cel do osiągnięcia (MASA)
Staż (Nieprzerwanie od tygodnia [świeżo po 3tygodniowym, alkoholowym urlopie], ogólny to będzie ponad rok)
Aktywność fizyczna (praca, niezbyt wyczerpująca fizycznie. Staram się oszczędzać energię ze względu na moją ekstremalnie szybką przemianę materii, gdyż chcę osiągnąć upragnioną wagę 85kg, ma się rozumieć czystej masy mięśniowej)

Trenuję 3 razy w tygodniu.

Pierwszy trening :

Nogi
Przysiad ze sztangą 12x10x10x8
Prostowanie nóg na maszynie 12x10x8x6
Wypychanie na maszynie 12x10x10x8
Zginanie na maszynie leżąc na brzuchu 12x10x8x6
Wspięcia na palcach 20x20x20x ile jestem w stanie

Barki
Wyciskanie hantli/sztangi do góry 12x10x8x6
Unoszenie hantli na boki 12x10x8x6
Podciąganie sztangi lekko łamanej wzdłuż tułowia 12x10x8x6

Kaptury
Sztrugsy hantlami/na maszynie/w bramie 16x14x12x12

Drugi trening

Klata
Wyciskanie sztangi 12x10x8x6
Rozpiętki na ławce/maszynie 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi/hantli skosem w górę 10x8x8x6
Rozpiętki hantlami na ławce skosem w górę 12x10x8x6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8x6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w oparciu o modlitewnik 12x10x8x6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12x10x8x6

Trzeci trening

Plecy
Martwy ciąg 12x10x8x6
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 12x10x8x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego/podciąganie się 12x10x8x6
Wiosłowanie na maszynie 12x10x8x6

Triceps
Wyciskanie francuskie 12x10x8x6
Pompki na poręczach 10x8x8x6
Prostowanie ramion na wyciągu 12x10x8x6

Kaptury
Sztrugsy 16x14x12x ile zdołam


Brzuch ćwiczę na każdym treningu. Kaptury robię co drugi trening. Do niedawna ćwiczyłem metodą FBW i muszę przyznać, że split lepiej mi "wchodzi".

Co sądzicie o planie? Do poprawy? Co ewentualnie miałbym zmienić?
(Jeżeli ma to jakieś znaczenie, to moja najlepsza/najbardziej rozwinięta partia mięśni to nogi, natomiast najsłabiej rozwinięty jest biceps.)

Podaj ciężąry w mc,przysiad,wl

A co ciężary mają do poprawności mojego treningu? Raczej nic.

Pozwolą zobaczyć twój stopień wytrenowania.

Po co tak utrudniać ?

Przeciwskaznia ?

Przeczytaj mity o splicie
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Warto przeczytać cały art.

Co do ciężarów, nie mam pojęcia, jakie mam maxy, ponieważ jeszcze nie było dane mi ich robić.
W ostatniej serii też różnie bywa z ciężarami. Zazwyczaj w martwym ciągu biorę 120, raz również zdarzyło mi się wziąć 140kg, najwidoczniej dobry dzień. Co do przysiadów jest tak samo, jak z martwym ciągiem. Zazwyczaj kończę na 115-120 a zdarzyło mi się bez większych problemów wziąć 135. Co do klaty, to jest tragedia, ale ciągle nad nią pracuję. (Tragedia ta wynika z tego, że w poprzednim cyklu ćwiczyłem prawie zawsze hantlami, ot wskazówka trenera z siłowni, do której uczęszczałem...) W ostatniej serii dźwigam 65-70kg. Uprzedzam, iż 70 kg jest w naprawdę sprzyjających okolicznościach.

Rzeczywiście, klata trochę odstaję

Po hantle wzmacniają siłę(przynajmniej było tak w moim przypadku, przełamałem pewien próg), dlatego robię okresowo i potem na sztandze pojawia się większy ciężar.

Ćwiczyłeś kiedyś planem FBW ? Może warto spróbować. Zrobimy z lekkim priorytetem na klatę.

zdr

Tak, cała moja dotychczasowa przygoda z siłownią opierała się na FBW, dopiero od niedawna ćwiczę splitem. Myślę, że zniszczę więcej włókien mięśniowych właśnie obecnym planem, ponieważ CZUJĘ, że tak właśnie jest. Na przykład, nogi robiłem w poniedziałek, w chwili obecnej mam prawie takie same zakwasy, jak we wtorek, a to chyba o czymś świadczy.
Hmm z tymi hantlami pokombinuję, ponieważ w moim przypadku fakt, wygląd klaty poprawił się, ale za to siła przysporzyła mi wstydu...
A jak oceniasz plan, którym ćwiczę? Warto coś poprawiać, czy póki co ćwiczyć nim dalej i czekać na jakieś/brak efektów?

ok, to zostaniemy przy splicie

Zlikwiduj piramidkę, to juz przereklamowana metoda, daj stały zakres pow np 10.

Nogi zrób tak "

Siad 5s, wykroki 4s, żuraw 4s, łydki 4s

Podciągaj hantle, do okolic mostka w barkach.

Klata dziwnie, moża warto odstąpić od płaskiej na jakiś czas ?

Dipsy 5s, skos góra hantle/sztanga 4s, rozpiętki 3s

Biceps 2ćw po 3-4s

W plecach brak drążka, po mc

Jako pierwsze ćw w tricepsie daj pompki na poręczach, potem wycisk wąski i na koniec może być jakaś izolacja.

Wrzuć coś na brzuch i będzie ok.

Możesz zastosować rampę w dipsach, mc, siadach pompkach

Poczytaj art, który podałem.

zdr