Poniedziałek : plecy , tył barków, kaptury , brzuch
Plecy :
1. Martwy ciąg 3 x 10
2. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 3 x 10,8,6
3. Rączka wyciągu od góry do klatki piersiowej 3 x 10
4. Rączka wyciągu na dole do brzucha 3 x 10
5. Sztanga w opadzie tułowia nachwytem 3 x 10
6. Unoszenie tułowia w górę z obciążeniem 3 x 10
Tył barków, kaptury:
6. Hantle w opadzie tułowia 3 x 12
7. Sztrugsy (raz przód raz tył) 4 x 12
8. Linka w bramie na tył barków 3 x 12
+ brzuch
Wtorek : Klatka, przód/bok barków
Klatka:
1.Dipsy z obciążeniem 4 x 10
2. Hantle skos "+" 3 x 10
3. Ławka płasko 3 x 10
4. Pull over + pompki 3 x 10
Przód, bok barków :
Bok: unoszenie hantli na boki 3 x 12
Przód : unoszenie hantli w przód 3 x 12
Bok : Unoszenie sztangi do brody 3 x 12
Sroda : wolne
Czwartek : Nogi
Przysiady : 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie na suwnicy 3 x 10
Tył ud na maszynie + prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
Łydki 4 x 30
Piątek : Biceps , Triceps , Przedramię ,
Biceps :
1. Hantle siedząc 3 x 10
2. Sztanga Prosta (uchwyt raz wąski raz szeroki ) 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10
Triceps :
1. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego ( szeroki chwyt ) 3 x 10
2. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego wersja z linka 3 x 10
3.Dipsy 3 x 10
Przedramię :
1. Unoszenie hantli ( chwyt młotkowy )+ Unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10
2.Uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 3 x max
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 76
Wzrost : 183
Cel treningowy :sucha masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : 22 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full sprzęt silownia
Dieta : Jest . nie zawsze dopięta na ostatni guzik, bo często fundusze nie pozwalają ale w miarę możliwości staram sie
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Co nalezalo by zmienic ? co robie nie tak ? chetnie wyslucham ewentualnych porad i sugestii.