Pomoc w zastąpnieniu ćwiczeń ze starego treningu SPLIT

Witam. Chciałbym poprosić was o pomoc w zastąpieniu ćwiczeń na dwa tygodnie. Wszystkie podane niżej informacje nie dotyczą mojej osoby, więc prosze tylko o rady, które będę mógł przekazać. Bardzo prosze nie oceniać treningu tylko zaproponować ćwiczenia zastępcze. Dziękuję.

Trening:

PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- podciąganie na drążku szeroko 4 serie po 12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3s po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s po 10 powtórzeń

Kaptur
- szrugsy 4s po 15 powtórzeń

ŚRODA:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi
- ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki rozkrok - 4 serii po 10 powtórzeń
- wypychanie nóg na suwnicy -3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń (suwnica) lub arnoldki
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Pon-Śr-Pt

Brzuch

- skłony na piłce gimnastycznej z obciążeniem
- unoszenie nóg w podporze
- skłony boczne

Ćwiczenia, które trzeba zastąpić:

- podciąganie na drążku szerokio
- pompki na poręczach
- wypychanie nóg na suwnicy
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych
- unoszenie nóg w podporze

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, hantle, stojaki, 140kg obciazenia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatine monohydrate olimp

Dlaczego chcesz zastąpić te ćw ? (czysta ciekawość)

Tak... Nie doczytałeś chyba dokładnie, nie ja tylko kolega. Dlaczego? Nie wiem czy to istotne, ale jeżeli już Cię to tak męczy to siłownie zamykają nam na 2 tygodnie. Chodzi tylko o 2 tygodnie potem powróci do starych ćwieczeń. Masz podane jaki ma sprzęt i co chce zamienić, jeżeli masz jakiś pomysł to zapraszam. ;]

Ok.

nie ma dobrych zamienników do nie których ćw, ale można tak dopasować plan, aby było w miarę ok.

Podciąganie niech zamieni na wiosło podchwyt, potem niech zrobi nachwyt, ale jako 1ćw mc

Na triceps niech zostawi w 2ćw wycisk wąski 4s i francus 4s

Nogi bardzo słabo.

Siad 4-5s, wykroki(zamiast wypychania i niech do tego nie powraca), żuraw 4s

Unoszenie niech zamieni na wypychanie nóg leżąc, lub unoszenie prostych nóg na ławce.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-29 14:12:21

Generalnie tak to ma wyglądać? A gdyby zrobić pompki odwrotne z obciążeniem bo tak myśleliśmy?



PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą (nachwyt) 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s po 10 powtórzeń

Kaptur
- szrugsy 4s po 15 powtórzeń

ŚRODA:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi
- ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki rozkrok - 4 serii po 10 powtórzeń
- wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń
- żuraw 4 serie po 12 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń (suwnica) lub arnoldki
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Pon-Śr-Pt

Brzuch

- skłony na piłce gimnastycznej z obciążeniem
- wypychanie nóg leżąc, lub unoszenie prostych nóg na ławce
- skłony boczne

Pompki odwrotne, można spróbować, ale jako 1ćw wycisk wąski

Ciag jako 1ćw 4s

tric po 4s może być

Róbcie pełne przysiady

zdr

To nie mój trening... :P Czemu piszesz "róbcie"... W sumie to będę w takiej samej sytuacji więc jeżeli mam taki trening...

FBW ABA

A

Przysiad ATG ze sztangą na barkach.
Wiosłowanie nachwyt.
Wyciskanie sztangi na łwace poziomej.
Wyciskania żołnierskie.
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem.

B

Martwy Ciąg
Podciąganie się na drążku szeroko. (DO ZASTĄPIENIA)
Wyciskanie sztangielek, skos górny.
Unoszenie sztangielek na boki.
Pompki na poręczach. (DO ZASTĄPIENIA)

... to tak samo zastapić te dwa ćwiczenia w B?

Przepraszam za pomyłkę

Tak, to tylko 2tyg, więc taka zmiana na niczym się nie odbiję

zdr

Dzięki, SOG i pajacyk. :]