Ocena split - każda partia 2 razy w tyg.

Witam, proszę o ocenę planu partia 2x/tydź

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12/10/8 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12/10/8 powt
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12/10/8 powt
barki:
wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 12/10/8 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8 powt
triceps:
pompki tyłem 3s maks
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8powt
brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 3s maks
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s maks


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-12powt
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-12powt
wspięcia na palce 3s 25-30 powt
plecy:
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10powt
ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 3s 10-12powt
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10-12 powt
brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 2s maks

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 2s 10-12powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 10-12powt
barki:
wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 2s 10-12powt
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-12 powt
tricepsy:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10-12powt
brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 2s maks

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

nogi:
przysiad ze sztangą 3s 12/10/08/powt
wykroki ze sztangą 3s 12/10/8
wspięcia na palce 3s 25-30powt
plecy:
podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
martwy ciąg 3s 12/10/8powt
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8powt
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/10/8powt
brzuch:
skłony w leżeniu głową w dół 3s maks
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s maks

Liczę serii skopiowałem z szablonu tego treningu i dziwi mnie, że w treningu lekkim na klatkę, barki, triceps większość ćwiczeń wykonywana jest w 2 seriach , a znów trening lekki na nogi, plecy, bicepsy jest wszystko w 3 seriach

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: poprawa wyglądu sylwetki

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: 2g białka, 5g węgli, 1,5g tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moze byc i nawet po 8 serii w dniu lekkim, co to ma do rzeczy?
Ciezko/lekko to prosty podzial wynikajacy z intensywnosci treningu a nie jego objetosci.

Chodzi mi o to, że są dwa treningi lekkie, jeden na plecy, nogi i biceps, drugi na klatkę, barki, triceps. W treningu pleców wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach, a trening lekki na klatkę wszystkie ćwiczenia w 2 seriach i nie wiem, dlaczego taki jest.

Dlatego, ze autor tego arta sugerowal sie progresja w dniu ciezkim: 12/10/8 a w dniach lekkich stalym obciazeniem dla 10-12 ruchow, w skrocie piszac:

"klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12/10/8 powt "

czyli, np:
60kgx12
70kgx10
80kgx8

"klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 2s 10-12powt "

2 serie po 10-12pow na zalozmy 60kg.

Rozumiesz juz ??
W dniach ciezkich ciezar rosnie spadaja powtorzenia (wieksza intensywnosc)
W dniach lekkich ciezar staly przez wszystkie serie(mniejsza intensywnosc, za to wieksza objetosc dla danego ustalonego z gory ciezaru)

No ok, ja wiem o co chodzi tylko dziwie się, że dwa lekkie trening różnią się liczbą serii i nie wiem, czy w treningu na klatkę dodać po jednej serii, czy w treningu nóg zmniejszyć do 2 serii

Dalej guzik zrozumiales...

Dzien lekki nacechowany jest wieksza objetoscia, lecz nizsza intensywnoscia : na ciezarze docelowym robimy 2 serie

Dzien ciezki nacechowany jest wieksza intensywnoscia, nizsza objetoscia - mamy tylko 1 serie dla danego ciezaru.

60kgx12,70kgx10,80kgx8 - masz po 1 serii dla danego ciezaru

lekki:
60kg 2x12 - masz 2 serie dla danego ciezaru.

Juz rozumiesz czy dalej bedziesz sie bil w glowie ze swoimi myslami i nie dojdziesz do zadnych madrych wnioskow??

Kurde chyba się nie rozumiemy. Ty mi mówisz o różnicy między treningiem lekkim, a ciężkim, a ja cały czas pytam, dlaczego DWA LEKKIE TRENINGI się od siebie różnią ilością serii, chociaż oby dwie są wykonywane na STAŁYM ciężarze.

a czemu chcesz porownywac trening nog czy plecow do treningu klatki - tylko dlatego ze obok jednego jak i drugiego jest napisane lekko tzn ze nogi musza dostac po 2 serie tak samo jak klatka ??

Nie szukaj dziury tam gdzie jej nie ma.

No właśnie tak myślałem

Antos098, a tak ogólnie to jak ocenisz taki trening? Będzie lepszym rozwiązaniem dla mnie niż klasyczny split? ;>
--------------------------------------

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-30 13:49:49

Powiem CI, że lekko zmienił bym ten plan, w A - MC na początek, B - Przysiady, A1 - MC..

Aby poruszyć mieśnie : )