solaros
Praca nagrodzona w temacie:
https://www.sfd.pl/WYNIKI_KONKURS_WAKACYJNEGO_Z_FIRMĄ_TREC_-t774873.html
*******************************
Węglowodany? białko? aminokwasy? a może elektrolity? Co powinien zawierać podstawowy zestaw potreningowy?
Co powinien zawierać potreningowy shake?
Odpowiedź jest prosta, jeśli odpowiemy sobie na podstawowe pytanie - co się dzieje zaraz po skończonym treningu?
Po pierwsze - uszczuplone zasoby glikogenu.
Po drugie - nasilony katabolizm.
Po trzecie - nasilony anabolizm.
Do tego jeszcze, np.podniesiony kortyzol czy braki 'płynów' - ten aspekt pomijam, bo to chyba rzecz jasna, że pić trzeba!
Tak samo witaminy czy minerały - czy okres po treningu jest kluczowym okresem do spożycia ich?
Z antyoksydantami bywa różnie - tzn. różne jest stanowisko nie tylko trenerów ale tak samo badań.
Za ‘TAK’ wskazuje ten argument że antyoksydanty pomagają nam zwalczyć wolne rodniki.
Za ‘NIE’ o dziwo ten sam argument!
Tzn. dostarczając antyoksydanty w tym okresie uczysz swój organizm tak jakby ‘lenistwa’, tego że obrona przyjdzie z zewnątrz.
Jeśli chodzi o okres tuz po treningu - imo - te 3 główne aspekty powinny nas martwić.
- uszczuplone zasoby glikogenu
- nasilony katabolizm
- nasilony anabolizm
Po kolei:
Musimy zadać sobie następujące pytanie - czy glikogen powinien stanowić priorytet tuz zaraz po treningu.
Tzn. czy uzupełnienie glikogenu jest aż tak ważne?
Tak jest - jeśli tego samego dnia odbywa się kolejny trening.
Ale bądźmy szczerzy 99% z nas nigdy nie miało i nigdy nie będzie miało 2 sesji treningowych w ciągu 1 doby.
Oczywiście można napisać, że po treningu przepływ krwi jest o wiele wiele większy niż godzine,dwie czy kilka godzin po treningu.
Do tego dochodzi uzupełnianie glikogenu na innej zasadzie - tzn. glukoza jest tak jakby 'wpompowywana' do mięsni.
Przez ten krótki moment nie jest potrzebna insulina, aby glukoza dostała się do wnętrza komórek mięśniowych (w każdym innym przypadku jest konieczna!).
Nie wiem czy trafne porównanie - ale coś na zasadzie gąbki.
Ściśnij maxymalnie gąbkę, pozbądź się z niej wody - później ją połóż na mokrej plamie - nic nie musisz robić - woda sama wtłoczy się do gąbki.
Tak samo dzieje się po treningu.
Do tego należy dołożyć jeszcze lepszą wrażliwość insulinową tuz po skończonym treningu.
Więc sumując to wszystko można dojść do wniosku, że spożywanie węglowodanów tuż po skończonym treningu jest dobrym wyjściem
Ba
Nawet najlepszą porą.
Ale teraz pytanie za 100 punktów:
co następuje po treningu, co jest najważniejsze i jaki wpływ maja na to węglowodany?
->Uszczuplone zasoby glikogenu - węglowodany uzupełniają glikogen
->Nasilony katabolizm - węglowodany powodują wyrzut insuliny a ona hamuje katabolizm białek mięśniowych
->Nasilony anabolizm - węglowodany pod żadnym względem - bez obecności aminokwasów! - nie powodują wzrostu/nasilenie anabolizmu!
Czy glikogen jest najważniejszy?
Może i tak, ale dla małej garstki osób.
Tak, więc zostają tak naprawdę dwie kwestie:
-katabolizm
-anabolizm
Jeszcze, jeśli na pierwszy aspekt węglowodany mają wpływ poprzez insulinę (spożycie węglowodanów powoduje uwolnienie insuliny - a ta jest niesamowitym antykatabolikiem.)
Tak na drugi aspekt - tzn. anabolizm - same węglowodany nie maja żadnego wpływu!
Tak - insulina między innymi:
-hamuje działanie proteolizy
-nasila wychwyt aminokwasów przez mięsnie
-zwiększa przepływ krwi przez mięsnie - więc im więcej krwi przepływa tym więcej składników odżywczych w niej,
-jest czynnikiem zezwalającym na syntezę - ale co istotne juz mały poziom zezwala na syntezę i nie jest na pewno czynnikiem decydującym
W jakim celi idziemy na siłownie?
Powodów może być kilka.
Jeden napisze, że wyrywa laski na 38centymetrowego bicka i klatą jak u goryla.
Inny napisze, że żona mu każe schudnąć.
Jeszcze dla innego do odreagowanie stresu całodziennego.
A kolejny - i takich jest chyba większość - powie tylko i wyłącznie po to, aby być większym!
I czy tego chcemy czy tez nie, w większym lub mniejszym stopniu po treningu nasze mięśnie urosną!
Jednemu mniej.
Innemu więcej.
Ale urosną!
Nie wszystkim zależy na ogromnych mułach i wielkiej klacie jak u goryla - ale większosci młodym osobom juz tak.
Tak, więc, od czego zależy szybkość anabolizmu, od czego zależy szybkość wzrostu naszych mięsni?
Na pewno tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji (anabolizm > katabolizm).
Musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi.
Węglowodany?
.....hmmmm-nie do końca.
Białko!
A jeszcze dokładniej - aminokwasy egzogenne!
Czyli takie, jakich nasz organizm sam sobie nie wyprodukuje.
Ich poziom we krwi stanowi wyznacznik szybkości syntezy białek mięśniowych.
Im więcej -> tym szybciej -> tym lepiej (ale też nie jest to wzrost nieograniczony).
Co najważniejsze aminokwasy egzogenne są również antykatabolikiem,
jak również w jakimś stopniu podnoszą poziom insuliny.
Nie tak jak węglowodany, ale podnoszą.
I teraz tez warto doprecyzować ta kwestię - na chłopski rozum.
Aminokwasów jest dużo.
Każdy wie albo każdy, chociaż raz przeczytał, że leucyna jest najważniejszym aminowakwasem.
Leucyna jest tak jakby kluczem, który reguluje szybkość syntezy białek mięśniowych.
Leucyna na dodatek najbardziej stymuluje uwalnianie insuliny z aminokwasów.
Cud,miód,malina.
Tak wiec najważniejsze po treningu jest spożycie leucyny!
I tak i nie.
Tak - bo odgrywa niesamowita rolę - ale jeśli są dostępne wszystkie aminokwasy egzogenne.
I nie - nie uczyni zbyt wiele, jeśli spożyjemy ją samą.
Tak, więc spożycie samej leucyny odpada.
Teraz, np. szybkowchłanialne białko, jakim jest np. hydrolizat białka serwatkowego.
Rozłóżmy na dwie części składowe:
-składa się on z aminokwasów egzogennych (EAA)
-i endogennych (NEAA - te, które organizm ludzi sam sobie potrafi wytworzyć z innych aminokwasów.)
Aminokwasy endogenne nie powodują wzrostu szybkości syntezy!
Aminokwasy egzogenne powodują nasilenie szybkości syntezy!
Im więcej aminokwasów egzogennych dostępnych we krwi - tym ta szybkość syntezy większa.
Nie jest to nieograniczony wzrost - tzn., jeśli np. spożyjemy 10g aminokwasów to szybkość syntezy wzrosła np. o 30%,
a jeśli spożyjemy 100g aminokwasów to powinno być 300% szybciej.
Ale tak nie jest!
Dostepność aminokwasów egzogennych a wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych przypomina bardziej hiperbole niż prosta przedstawiającą zależność wprost proporcjonalną.
Po spożyciu EAA poziom NEAA wzrasta we krwi pomimo tego ze spożywano tylko EAA - co skłania do wniosków ze spożywanie NEAA (aminokwasów endogennych) nie jest wymagane do syntezy białek mięśniowych.
Poziom NEAA nie decyduje o syntezie białka - nawet brak NEAA powoduje zwiększenie syntezy.
Nie mam na celu napisanie, że białko serwatkowe jest złe!
Nie w tym mój cel.
Chce tylko pokazać, co jest głównym problemem po treningu i jakie minimum musimy spełnić, aby ten problem rozwiązać.
Po treningu powinniśmy się martwic głownie zahamowaniem katabolizmu i nasileniem anabolizmu!
Minimum, jakie musimy spełnić to spożyć przynajmniej aminokwasy egzogenne!
Równie dobrze - dla niektórych nawet lepiej - jeśli to będzie izolat, hydrolizat czy nawet WPC - jakiś rodzaj białka szybkowchłanialnego.
Bo - białko serwatkowe to NEAA + EAA - więc pijąc np. ten hydrolizat, o którym mowa wyżej - spełniany to minimum, jakim są aminokwasy egzogenne.
Więc maja odpowiedzią na pytanie:
Węglowodany? białko? aminokwasy? a może elektrolity? Co powinien zawierać podstawowy zestaw potreningowy?
Jest postawienie drugiego pytania:
Jakie minimum musimy spełnić, aby zahamować katabolizm a nasilić anabolizm?
Tym minimum jest spożycie aminokwasów egzogennych!
Pozdrawiam
solaros
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-31 02:31:05
https://www.sfd.pl/WYNIKI_KONKURS_WAKACYJNEGO_Z_FIRMĄ_TREC_-t774873.html
*******************************
Węglowodany? białko? aminokwasy? a może elektrolity? Co powinien zawierać podstawowy zestaw potreningowy?
Co powinien zawierać potreningowy shake?
Odpowiedź jest prosta, jeśli odpowiemy sobie na podstawowe pytanie - co się dzieje zaraz po skończonym treningu?
Po pierwsze - uszczuplone zasoby glikogenu.
Po drugie - nasilony katabolizm.
Po trzecie - nasilony anabolizm.
Do tego jeszcze, np.podniesiony kortyzol czy braki 'płynów' - ten aspekt pomijam, bo to chyba rzecz jasna, że pić trzeba!
Tak samo witaminy czy minerały - czy okres po treningu jest kluczowym okresem do spożycia ich?
Z antyoksydantami bywa różnie - tzn. różne jest stanowisko nie tylko trenerów ale tak samo badań.
Za ‘TAK’ wskazuje ten argument że antyoksydanty pomagają nam zwalczyć wolne rodniki.
Za ‘NIE’ o dziwo ten sam argument!
Tzn. dostarczając antyoksydanty w tym okresie uczysz swój organizm tak jakby ‘lenistwa’, tego że obrona przyjdzie z zewnątrz.
Jeśli chodzi o okres tuz po treningu - imo - te 3 główne aspekty powinny nas martwić.
- uszczuplone zasoby glikogenu
- nasilony katabolizm
- nasilony anabolizm
Po kolei:
Musimy zadać sobie następujące pytanie - czy glikogen powinien stanowić priorytet tuz zaraz po treningu.
Tzn. czy uzupełnienie glikogenu jest aż tak ważne?
Tak jest - jeśli tego samego dnia odbywa się kolejny trening.
Ale bądźmy szczerzy 99% z nas nigdy nie miało i nigdy nie będzie miało 2 sesji treningowych w ciągu 1 doby.
Oczywiście można napisać, że po treningu przepływ krwi jest o wiele wiele większy niż godzine,dwie czy kilka godzin po treningu.
Do tego dochodzi uzupełnianie glikogenu na innej zasadzie - tzn. glukoza jest tak jakby 'wpompowywana' do mięsni.
Przez ten krótki moment nie jest potrzebna insulina, aby glukoza dostała się do wnętrza komórek mięśniowych (w każdym innym przypadku jest konieczna!).
Nie wiem czy trafne porównanie - ale coś na zasadzie gąbki.
Ściśnij maxymalnie gąbkę, pozbądź się z niej wody - później ją połóż na mokrej plamie - nic nie musisz robić - woda sama wtłoczy się do gąbki.
Tak samo dzieje się po treningu.
Do tego należy dołożyć jeszcze lepszą wrażliwość insulinową tuz po skończonym treningu.
Więc sumując to wszystko można dojść do wniosku, że spożywanie węglowodanów tuż po skończonym treningu jest dobrym wyjściem
Ba
Nawet najlepszą porą.
Ale teraz pytanie za 100 punktów:
co następuje po treningu, co jest najważniejsze i jaki wpływ maja na to węglowodany?
->Uszczuplone zasoby glikogenu - węglowodany uzupełniają glikogen
->Nasilony katabolizm - węglowodany powodują wyrzut insuliny a ona hamuje katabolizm białek mięśniowych
->Nasilony anabolizm - węglowodany pod żadnym względem - bez obecności aminokwasów! - nie powodują wzrostu/nasilenie anabolizmu!
Czy glikogen jest najważniejszy?
Może i tak, ale dla małej garstki osób.
Tak, więc zostają tak naprawdę dwie kwestie:
-katabolizm
-anabolizm
Jeszcze, jeśli na pierwszy aspekt węglowodany mają wpływ poprzez insulinę (spożycie węglowodanów powoduje uwolnienie insuliny - a ta jest niesamowitym antykatabolikiem.)
Tak na drugi aspekt - tzn. anabolizm - same węglowodany nie maja żadnego wpływu!
Tak - insulina między innymi:
-hamuje działanie proteolizy
-nasila wychwyt aminokwasów przez mięsnie
-zwiększa przepływ krwi przez mięsnie - więc im więcej krwi przepływa tym więcej składników odżywczych w niej,
-jest czynnikiem zezwalającym na syntezę - ale co istotne juz mały poziom zezwala na syntezę i nie jest na pewno czynnikiem decydującym
W jakim celi idziemy na siłownie?
Powodów może być kilka.
Jeden napisze, że wyrywa laski na 38centymetrowego bicka i klatą jak u goryla.
Inny napisze, że żona mu każe schudnąć.
Jeszcze dla innego do odreagowanie stresu całodziennego.
A kolejny - i takich jest chyba większość - powie tylko i wyłącznie po to, aby być większym!
I czy tego chcemy czy tez nie, w większym lub mniejszym stopniu po treningu nasze mięśnie urosną!
Jednemu mniej.
Innemu więcej.
Ale urosną!
Nie wszystkim zależy na ogromnych mułach i wielkiej klacie jak u goryla - ale większosci młodym osobom juz tak.
Tak, więc, od czego zależy szybkość anabolizmu, od czego zależy szybkość wzrostu naszych mięsni?
Na pewno tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji (anabolizm > katabolizm).
Musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi.
Węglowodany?
.....hmmmm-nie do końca.
Białko!
A jeszcze dokładniej - aminokwasy egzogenne!
Czyli takie, jakich nasz organizm sam sobie nie wyprodukuje.
Ich poziom we krwi stanowi wyznacznik szybkości syntezy białek mięśniowych.
Im więcej -> tym szybciej -> tym lepiej (ale też nie jest to wzrost nieograniczony).
Co najważniejsze aminokwasy egzogenne są również antykatabolikiem,
jak również w jakimś stopniu podnoszą poziom insuliny.
Nie tak jak węglowodany, ale podnoszą.
I teraz tez warto doprecyzować ta kwestię - na chłopski rozum.
Aminokwasów jest dużo.
Każdy wie albo każdy, chociaż raz przeczytał, że leucyna jest najważniejszym aminowakwasem.
Leucyna jest tak jakby kluczem, który reguluje szybkość syntezy białek mięśniowych.
Leucyna na dodatek najbardziej stymuluje uwalnianie insuliny z aminokwasów.
Cud,miód,malina.
Tak wiec najważniejsze po treningu jest spożycie leucyny!
I tak i nie.
Tak - bo odgrywa niesamowita rolę - ale jeśli są dostępne wszystkie aminokwasy egzogenne.
I nie - nie uczyni zbyt wiele, jeśli spożyjemy ją samą.
Tak, więc spożycie samej leucyny odpada.
Teraz, np. szybkowchłanialne białko, jakim jest np. hydrolizat białka serwatkowego.
Rozłóżmy na dwie części składowe:
-składa się on z aminokwasów egzogennych (EAA)
-i endogennych (NEAA - te, które organizm ludzi sam sobie potrafi wytworzyć z innych aminokwasów.)
Aminokwasy endogenne nie powodują wzrostu szybkości syntezy!
Aminokwasy egzogenne powodują nasilenie szybkości syntezy!
Im więcej aminokwasów egzogennych dostępnych we krwi - tym ta szybkość syntezy większa.
Nie jest to nieograniczony wzrost - tzn., jeśli np. spożyjemy 10g aminokwasów to szybkość syntezy wzrosła np. o 30%,
a jeśli spożyjemy 100g aminokwasów to powinno być 300% szybciej.
Ale tak nie jest!
Dostepność aminokwasów egzogennych a wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych przypomina bardziej hiperbole niż prosta przedstawiającą zależność wprost proporcjonalną.
Po spożyciu EAA poziom NEAA wzrasta we krwi pomimo tego ze spożywano tylko EAA - co skłania do wniosków ze spożywanie NEAA (aminokwasów endogennych) nie jest wymagane do syntezy białek mięśniowych.
Poziom NEAA nie decyduje o syntezie białka - nawet brak NEAA powoduje zwiększenie syntezy.
Nie mam na celu napisanie, że białko serwatkowe jest złe!
Nie w tym mój cel.
Chce tylko pokazać, co jest głównym problemem po treningu i jakie minimum musimy spełnić, aby ten problem rozwiązać.
Po treningu powinniśmy się martwic głownie zahamowaniem katabolizmu i nasileniem anabolizmu!
Minimum, jakie musimy spełnić to spożyć przynajmniej aminokwasy egzogenne!
Równie dobrze - dla niektórych nawet lepiej - jeśli to będzie izolat, hydrolizat czy nawet WPC - jakiś rodzaj białka szybkowchłanialnego.
Bo - białko serwatkowe to NEAA + EAA - więc pijąc np. ten hydrolizat, o którym mowa wyżej - spełniany to minimum, jakim są aminokwasy egzogenne.
Więc maja odpowiedzią na pytanie:
Węglowodany? białko? aminokwasy? a może elektrolity? Co powinien zawierać podstawowy zestaw potreningowy?
Jest postawienie drugiego pytania:
Jakie minimum musimy spełnić, aby zahamować katabolizm a nasilić anabolizm?
Tym minimum jest spożycie aminokwasów egzogennych!
Pozdrawiam
solaros
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-31 02:31:05
1
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
MARIAN 17
HeBRa21
TomQ-MAG
Remik7
Macieyou
Stylus
