Plan treningowy na masę mięśniową do oceny.

Poniedziałek: Klata + Plecy


1. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie.


2. Super seria:

I. Rozpiętki 5 serii.
II. Skłony ze sztangą 5 serii.

3. Super seria:

I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5 serii.
II. Wznosy barków 5 serii.

4. Super Seria:

I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 serii.
II. Wznosy barków 5 serii.




Środa: Nogi

1. Wykroki 5 serii.
2. Przysiady 5 serii.
3. stepki 5 serii.
4. Odwrotne stepki 5 serii.






Piątek: Biceps + Triceps + Barki

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie.

2. Super seria:

I. Wyciskanie sztangi za głowę 4 serie.
II. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie.

3. Super seria:

I. Uginanie ramion z hantlami 4 serie.
II. Wyciskanie francuskie hantlą 4 serie.

4. super seria:

I. uginanie ramion ze sztangą 4 serie.
II. Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 4 serie.

5. super seria:

I. Uginanie ramion młotkowo 4 serie.
II. pompki w podporze tyłem 4 serie.





Pojedyncze serie: 1 minuta odpoczynku pomiędzy seriami.
Super seria: 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami.
Powtórzenia: 12,10,10,8,6.

Brzuszki: ABS II poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.
Rozgrzewka: 10-15 minut.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: jak narazie nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle, gryf prosty.

Dieta: 154g Białka, 634g węglowodanów, 116g tłuszczy.

6 posiłków dziennie do tego jakieś owoce pomiędzy posiłkami.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Ostatni plan i efekty po nim, waga przed rozpoczęciem treningów i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Plan kombinowany strasznie.

Zmniejsz serie do 3 lub 4. Proponowalbym polaczyc klatke jako duza partia miesniowa z jakas mala a nie dwie duze np z bicepsem lub tricepsem i nie robil tego w super...Dluzsze odpoczynki do 90 sek. Ja bym zrobil tak

pn.
klata bic lub tric
wt.
prostowniki plecy i kaptur
czw.
nogi lydki i przedramie jak ktos cwiczy
pt.
barki tric lub bic ( w zaleznosci co zrobisz w pn)

Ostatni trening był na wytrzymałość:

1. Poniedziałek - Klata + plecy

I. Wyciskanie na ławeczce sztangi 6 serii, max powtórzeń. 40 kg.
II. Wyciskanie sztangi za głowy 6 serii, max powtórzeń. 30kg.

2. Wtorek - barki, bic, tric.

I. Unoszenie sztangielek w opadzie 5 serii, max powtórzeń. 14 kg.
II. Uginanie ramion z hantelkami 5 serii, max powtórzeń. 20 kg.
III. Wyciskanie francuskie hantelek za głową, max potórzeń. 14 kg.

3. środa - nogi.

I. Wykroki 6 serii, max powtórzeń. 30kg.
II. Przysiady 6 serii, max powtórzeń. 30kg.
III. Stepki 6 serii, max powtórzeń. 30kg.

4. czwartek - to co w poniedziałek.

5. Piątek - to co we wtorek.

Trening był rozpoczęty 11.07.2011 zakończony 29.07.2011.
Przed rozpoczęciem planu treningowego moja waga wynosiła 62 kg. obecnie wynosi 65 kg. (Za każdym razem ważenie było wykonywane z rana na czczo po wykonaniu potrzeb fizjologicznych.)

Efekty: Widoczny przyrost barków, bicepsa.


Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2011-08-01 16:49:00

przez 1 trening ci przyroslo?? Ile go stosowales??

wspomniałem wyżej, trening rozpoczęty 11.07.2011 zakończony 29.07.2011. Przyrost wagi nie zależał przeciecz tylko od planu treningowego ale i też od diety mianowicie 7 posiłków dziennie.

Dieta- dodaj tluszczy i zmniejsz ilosc wegli prawie 10g masz to jest za duzo

Słaby plan ostatni.

Ja bym się brał za jakieś konkretne FBW i zaczął odpowiednio jeść, jeśli koniecznie chcesz jakiś plan dzielony to prędzej jakieś push/pull 4x w tygodniu w systemie push/pull/off/push/pull/off/off.

Akurat z tym musze sie zgodzic VIREN