Pytania do diety na masę

Witam wszystkich,
Opisze najpierw swoja sytuacje, moze tez ma znaczenie... Obecnie mam 23 lata i waze 82kg, Jakies 4 lata temu wazylem 60kg przez 3,5 roku przytylem do 100kg (troche cwiczylem ale i tak byl to glownie tluszcz) przez pol roku schudlem do 82kg. Jestem juz w miare szczuply ale wiadomo ze skora jest jeszcze troszeczke "obwisla"
Wstaje o 5:30 Pracuje od 8 do 17 w domu jestem ok 19 00. Pracuje na demolkach
Mam zamiar zaczac cwiczyc i zdobyc sporo masy ale miesniowej (nie samego tluszczu - bo akurat obrosnac tluszczem w moim przypadku to nie problem)
Prosze o nie pisanie odpowiedzi w stylu poczytaj na forum itp. czytalem i wszedzie pisza co innego.
Mam kilka pytan
1.Jakie ilosci bialka, weglowodanow, tluszczow itp powinienem spozywac w ciagu dnia
2.W jakich godzinach spozywac posilki i co najlepiej jesc na poszczegolne posilki
3. co jesc przed treningiem po treningu
4 ile pic wody
5 czy mozna pic np 3litry mleka dziennie, czy to nie za duzo
6. jakie warzywa i owoce najlepiej jesc
7. Jakie odzywki bylyby odpowiednie


Z gory dziekuje za odpowiedzi
Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz w artykulach opisujacych jak ma wygladac prawodlowe zywienie. Np w tym, ktory wkleil s.m.p.a. Poczytaj rowniez inne z postow podwieszonych.

Na poczatek myślę że ten wystarczy na jego podstawie ułóż szkielt