Split na masę do oceny

Płeć : mężczyna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 1.71

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta krótka/długa, lekko i mocno łamana, sztangielki, ławka prosta, skośna, wyciąg, maszyna butterfly i na triceps, drążek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : WPC80 Ostrowia, BCAA Xtra

Ostatnio przerabiany plan: split na masę :P

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kg, mc 70kg, wyciskanie 60kg 8-10 powtórzeń.

klatka+biceps

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8=8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8=8=8=8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8=8=8=8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12=12=12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12=12=12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12=12=12

nogi+barki

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x max
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8=8=8=8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 8=8=8=8

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12=12=12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12=12=12
-Szrugsy 12=12=12

plecy+triceps

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
-MARTWY CIĄG 8=8=8=8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8=8=8=8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)8=8=8=8

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12=12=12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12=12=12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12=12=12

Nic specjalnego, tradycyjni split, z bez sensownymi izolacjami, które nie mają nic wspólnego z budowaniem masy(chyba że stosowane są okresowo i mają za zadanie spełnić jakiś konkretny cel)

Oczywiście, dieta warunkuje wszystko(masowanie, redukowanie), ale odpowiedni trening pozwala nam zbudować bazę masowo-siłową.

Spróbuj FBW, 2 zestawy, o wiele lepiej się sprawdzi niż split

Poczytaj
mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-01 20:41:25

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-01 20:42:49

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-01 20:43:17