uzurpator9
Witam, ostatnio znajomy ktory wyglada lepiej ode mnie powiedzial ze mam za ostry trening silowy na redukcji, dlatego uznalem ze dam do sprawdzenia osobom ktore maja wieksze doswiadczenie :
mam 22 lata, 184cm, 92kg, pas 94cm, BF ok 18-19% prawdopodobnie.
trenuje hiity/bieganie 5x tyg, spozywam 2-2,5k kcal, w zaleznosci od dni ciezszych lzejszych (w nietreningowe okradam te ok. 500kcal z wegli)
oto trening : 4 dniowy split
Pon/czw :
- wyciskanie do czola siedzac - 50kg x6 powt
- wyciskanie zolnierskie - 40kg x6
- push press - 40kg x3
- wyciskanie sztangielek stojac - 10kg x10
- pompki z nogami na podwyzszeniu - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
5m odpoczynku i dalej :
- Przysiad ze sztanga z tylu - 80kg x7
- przysiad ze sztanga z przodu - 60kg x7
- rwanie ze zwisu - 40kg x3
- podskoki ze sztanga z tylu - 40kg x10
- podskoki dynamiczne - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
- unosznie sztangielek z supremacja - x12 - 3 serie (w superseriach z brzuchem)
- spiecia w lezeniu - x20 - 3 serie
- podnoszenie prostych nog na lawce poziomej - x20 - 2 serie
- sklony boczne ze sztangielka - x20 - 2 serie
wt/pt
- martwy ciag z podwyzszenia - 100kg x6
- martwy ciag - 90 kg x6
- hang clean - 50kg x3
- podskok ze sztanga z przodu - 50kg x10
- podskoki - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
5m odpoczynku i dalej :
- wyciskanie polowiczne - 80kg x5
- pelne wyciskanie na lawce poziomej - 70 kg x5
- szybkie wyciskanie na lawce poziomej - 60kg x6
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 10kg x10
- szybkie pompki - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
- pompki w podporze tylem - x20 - 3 serie (w superseriach z brzuchem)
- spiecia w lezeniu - x20 - 3 serie
- podnoszenie prostych nog na lawce poziomej - x20 - 2 serie
- sklony boczne ze sztangielka - x20 - 2 serie
do tego w kazdym treningu dorzucam kilka serii podciagania na drazku max ilosc podciagniec
czy tak w ogole zbyt ciezki trening silowy moze przeszkodzic w redukcji ??
jakies sugestie do treningu, czy jest ok i w niczym nie przeszkadza ?
mam 22 lata, 184cm, 92kg, pas 94cm, BF ok 18-19% prawdopodobnie.
trenuje hiity/bieganie 5x tyg, spozywam 2-2,5k kcal, w zaleznosci od dni ciezszych lzejszych (w nietreningowe okradam te ok. 500kcal z wegli)
oto trening : 4 dniowy split
Pon/czw :
- wyciskanie do czola siedzac - 50kg x6 powt
- wyciskanie zolnierskie - 40kg x6
- push press - 40kg x3
- wyciskanie sztangielek stojac - 10kg x10
- pompki z nogami na podwyzszeniu - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
5m odpoczynku i dalej :
- Przysiad ze sztanga z tylu - 80kg x7
- przysiad ze sztanga z przodu - 60kg x7
- rwanie ze zwisu - 40kg x3
- podskoki ze sztanga z tylu - 40kg x10
- podskoki dynamiczne - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
- unosznie sztangielek z supremacja - x12 - 3 serie (w superseriach z brzuchem)
- spiecia w lezeniu - x20 - 3 serie
- podnoszenie prostych nog na lawce poziomej - x20 - 2 serie
- sklony boczne ze sztangielka - x20 - 2 serie
wt/pt
- martwy ciag z podwyzszenia - 100kg x6
- martwy ciag - 90 kg x6
- hang clean - 50kg x3
- podskok ze sztanga z przodu - 50kg x10
- podskoki - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
5m odpoczynku i dalej :
- wyciskanie polowiczne - 80kg x5
- pelne wyciskanie na lawce poziomej - 70 kg x5
- szybkie wyciskanie na lawce poziomej - 60kg x6
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 10kg x10
- szybkie pompki - x10
90-120s po calym zestawie; po czym calosc powtarzam w sumie x4
- pompki w podporze tylem - x20 - 3 serie (w superseriach z brzuchem)
- spiecia w lezeniu - x20 - 3 serie
- podnoszenie prostych nog na lawce poziomej - x20 - 2 serie
- sklony boczne ze sztangielka - x20 - 2 serie
do tego w kazdym treningu dorzucam kilka serii podciagania na drazku max ilosc podciagniec
czy tak w ogole zbyt ciezki trening silowy moze przeszkodzic w redukcji ??
jakies sugestie do treningu, czy jest ok i w niczym nie przeszkadza ?
Krzysztof Piekarz
