Trening głównie na masę i kondycję (16 lat)

Witam!
Od kilkunasty miesięcy zastanawiałem się jak porządnie nabrać masy i kondycji. Chodziłem 3 miesiące na aikido, jednak trochę mnie nie wciągnęło, a masy nie nabrałem, wręcz schudłem 2 kg! Jedyne co to poprawiłem kondycję, którą, teraz troszkę znów straciłem.

Zdecydowałem się na siłownie! Nie chce już wyglądać jak "Pędzel", ale nie chce też przesadzić i dlatego proszę też o jakiś plan treningowy stosowny do mojej budowy ciała :)

Obwód brzucha : 71cm (wiem, haha)
Obwód klatki piersiowej : 82cm (adekwatnie do brzucha)
Obwód bicepsa : 31 cm (tu też przyda się trochę więcej)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 175

Cel treningowy : Nabranie masy, wyrzeźbienie ciała i poprawa kondycji.

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : Aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, full osprzęt.

Dieta : Rano płatki czekoladowe, ewentualnie jakieś kanapki i serem żółtym i szynką, czasem owoce, jogurty. Na obiad głównie kotlety, puree ziemniaczane, frytki, pierogi z owocami, czasem jakaś rybka, kanapki z sałatą i serem żółtym (4-6) zupy typu rosół, szpinakowa, grzybowa itd. Na kolację głównie kanapki (wszelkiego rodzaju), jajecznica, owoce.

Przeciwskaznania medyczne : Brak, a raczej wskazania... Cierpiałem kiedyś na nerwicę lękową i lekarz zalecił dużo ruchu w celu odstresowania :)

Zażywane suplementy : brak i raczej takowe mnie nie interesują.


Zmieniony przez - Zealota w dniu 2011-08-01 22:42:37

Czemu podajesz tylko obwody zestawu dyskotekowego ?

Nie da się jednocześnie rzeźbić i masować, w twoim przypadku masa długie lata

To nazywasz dietą ? dział "Odżywianie", poczytaj posty podwieszone, bo obecnie z tym co jesz, daleko nie zajdziesz.

Na początek zrób taki plan 6-8 tyg

Przysiad 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Poręcze 3x max
Podciąganie 3x max


3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Im prostszy plan na początek, tym lepiej dla Ciebie

zdr

Hmm... Co sądzisz o tej diecie? Będę musiał się przemóc bo nie jem wszystkich umieszczonych rzeczy w tej diecie :D https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html


Aha, SOG dla ciebie ;)

Zmieniony przez - Zealota w dniu 2011-08-01 23:11:37

Sog nie wszedł, kliknij w pajacyka

Dieta, dział "Odżywianie"

zdr

A mniej więcej ile serii każdego ćwiczenia dobrze jest zrobić dziennie przez te 3 dni w tygodniu? Bo zrumiem, że po zakończeniu
Przysiad 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Poręcze 3x max
Podciąganie 3x max

Mam od nowa zacząć te ćwiczenia, czy może jak skończę to już koniec treningu na jeden dzień ;P



Sorry, że takie głupie pytania, ale jestem ciemny jeśli chodzi o takie sprawy.

A sog chyba już wszedł :D

Przysiad 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Poręcze 3x max
Podciąganie 3x max
i do domu
chyba że chcesz jeszcze dodać ćwiczenia na brzuch albo łydki

No to przydało by się coś jeszcze, bo te ćwiczenia to pewnie jakieś max 20min, to szkoda karnetu w siłowni, skoro będę tam chodził na 30min trzy razy w tyg:/

Może coś na wyrzeźbienie klaty albo na biceps? :D

Na rzeźbę to jest dieta

Tyle razy już było tutaj wałkowane na forum, że ten sport wymaga cierpliwości, a nie kupujesz karnet i chodzisz 5x w tyg, katujesz klate i biceps...

Więcej nie znaczy lepiej.

Oblicz sobie przerwy 2 min x3= 6 + zrobienie ćw to jakieś 10 min na 3x np siadów

+ przerwy pomiędzy ćw

około 40-50 min.

zdr