Dzień 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Rozpiętki skos 10/10/10/10
Triceps:
Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
Odwrotne pompki 12/10/8/6
Dzień 2:
Barki:
Arnoldki 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Wspięcia na palce 20/15/12/10
Dzień 3:
Podciąganie na drążku 3x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
Sztruksy 20/20/20/20
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 12/10/8/8
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/12/10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/12/10
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej - hantle 12/12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, atlas, hantle
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: 2x dziennie ww i 1x białko