Nie poddam się - REDUKCJA!

Witam, nazywam się Dawid i od pewnego czasu zacząłem bardziej dbać o swoje zdrowie. Na początku czerwca przeszedłem na zdrowe, "nieprzerobione" jedzenie i tak ćwicząc 5x aeroby + gra w piłkę + HIIT na rowerze stacjonarnym, w ponad 1,5 miesiąca zszedłem z 90 kg -> 81- 83,5 kg. Zmieniły się też nieco parametry.

Obwód klatki 112 > 102 (-10 cm)
Obwód ramienia 37 tak samo
Obwód talii 108 > 96 (- 12 cm)
Obwód uda 62 tam samo
Obwód łydki 43 tak samo

Później zrobiłem sobie 1 tydz przerwy, aby zobaczyć czy mniej więcej waga nie będzie się wahać i jest wszystko OK. Następny tydzień treningowy zmieniłem na rzecz bieganego HIIT'a 7x 30/30. Ładniej widać przewody na rękach i nieco na nogach, poprawiła się bardzo znacząco kondycja i wytrzymałość, także sprawność ruchowa (wcześniej trenowałem przez 5 lat piłkę nożną, może dlatego w tak krótkim tempie), jestem bardziej skoczny/energiczny. Ale piszę tutaj z powodu że nadal tego tłuszczu pozostało np. na brzuchu gdzie ładnie zeszło, ale pozostał zwis pod pępkiem, czy w okolicach dolnych części klatki. Tkwię w tym już ponad 2 miesiące i nie zamierzam się poddać, gdzie włożyłem tyle pracy i wysiłku i wyrzeczeń i jestem gotowy dać z siebie jeszcze więcej, bo czuję że mogę wszystko!

Wyliczone wszystko pod dietę LOW CARB:
BMR = 1793,35 kcal
1,4 * 1793,35 = 2510,69 kcal
białko (2g) 668kcal = 167g
węglowodany (początek 30g) 120kcal = 30g
tłuszcze 2511-(668+120)=1723kcal = 192g

Na razie zrobię 2 tygodniową przerwę od ćwiczeń, a w tym czasie będę wchodził w tryb ketozy. Późniejszy plan treningowy:

3x 300 Spartan + a6w Pn,Śr,Pt



2x HIIT biegowo/rower stacjonarny Wt,Czw
i tu nie wiem czy 3x/1x Bieganie Pn,Śr,Sob
Niedziela - wolne

Później zapodam dietę, bo wolę ją ułożyć starannie i biorę pod uwagę zmienny charakter pracy jaką wykonuję, mam na myśli raz pracuję 8-16, czasami 13-21, niekiedy 10-18, i raz w miesiącu niedziela 9-17.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83,5

Wzrost: 170

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 96

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28,35

Aktywność w ciągu dnia: Praca "na nogach"

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x HIIT, aeroby -bieganie; trening na 100 pompek; od niedawna trening 300 SPARTAN

Odżywianie: chleb żytni pełnoziarnisty, woda, pieczona karkówka, sałata, pomidor, brzoskwinia, orzechy ziemne, jogurt naturalny+otręby, schabowy+ ziemniaki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x trening 300 SPARTAN;
2x HIIT (bieganie) 7x 30s/30s;
1x aeroby (bieganie - 5km)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli to bardzo wymagane

Stosowane wcześniej diety: wejście w tryb FIT, bez wcześniejszego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego

Zmieniony przez - tejku w dniu 2011-08-02 11:09:30

nie rób żadnych przerw od ćwiczen bo to co osiagnalem przepadnie:)

po co przerwy od ćwiczeń

ja bym nie przeżył 2 tyg bez sportu

Spokojnie zmieniłem trochę jadłospis, ale nie jest to nadal low carb:
rano
jajecznica z 4 jajek z pomidorami
pół twarogu z jogurtem naturalnym /mleko (jeżeli nie mogę w pracy zjeść pełnowartościowego białka)
3 orzechy włoskie
2 tabletki tranu (w kapsułce)
1 brzoskwinia

2 posiłek:
jeżeli w pracy to
1 podwójna kanapka chleba razowego pełnoziarnistego z masłem, sałatą pomidorem i pieczoną karkówką
lub jeżeli nie to czasami
filet z kurczaka/pieczona karkówka plus sałatka

3 posiłek: (przed treningiem 2h)
jeżeli praca:
2 podwójne kanapki chleba razowego pełnoziarnistego z masłem, sałatą pomidorem i pieczoną karkówką
lub
schabowy z ziemniakami plus mała ilość mizerii/ 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego plus pieczona karkówka

od razu po treningu:
duża łyżka miodu

4 posiłek (30min po treningu):
połowa makreli
1 kromka z masłem sałatą pomidorem pieczoną karkówką albo pieczenią (czasami, gdy już jest późno to zastępuje to:
twarogiem z jogurtem naturalnym
2 kapsułki tranu
wtedy nie ma 5 posiłku, bo mam za mało czasu i nieregularne godziny pracy raz wracam o 16 raz o 18, kiedy indziej o 21, z resztą pisałem wcześniej

Napoje: tylko woda, czerwona herbata, sporadycznie kiedy muszę coś słodkiego to kompot

Drastycznego spadku wagi nie ma, ale za to brzuch się coraz bardziej rzeźbi i plecki, problem tylko z klatką która trochę pozostaje w tyle :D


Robię trening na 100 pompek, w tej chwili jestem w stanie wyciągnąć ponad 70 i wykonuję ostatni przedział przygotowujący do wymarzonej 100.
Trening na 300 ukończony, chociaż bardzo dużo na mięśnie brzucha dało mi samo bieganie aerobowe po średnio 3,5- 4km; zrobiłem dziś 427 brzuszków i mogłem więcej, ale po bieganiu i pompowaniu już próbowałem się nie przemęczać.

Bieganie HIIT 30/30 x 5 przez jeden tydzień dla sprawdzenia,
głównie to przez większą część było
bieganie na 3-4km, gra w nogę, HIIT 30/30x 10 plus 5 min rozgrzewka i ochłodzenie na rowerku i pompki 3/4 w tygodniu. Tak wyglądał czerwiec i lipiec oczywiście bez tego jadłospisu podanego powyżej. Ułożyłem go dopiero w sierpniu i ostatnio przez ten tydzień robiłem brzuszki i zakończyłem test. Zostały mi tylko 2 cele 100 pompek i 12km biegiem ( gdzie wiem że to kwestia dni). Potem przechodzę na dietę LOW CARB, 2 tygodnie odpoczynku i przechodzenia w stan ketozy i zacznie się jazda na ostro.. Albo trening 300 spartan albo siłownia + 2 aeroby przez 2 tygodnie + trening w coś co nie powiem aby nie zapeszyć:D(od września, ale nie piłka, sztuka walki :P), potem po 2 tyg dodam 1 HIIT'a.

Tak jak pisałem nie poddam się za dużo mnie to kosztowało i kosztuje, za dużo wylanego potu. Później jak coś to dam zdjęcie.

Zmieniony przez - tejku w dniu 2011-08-13 00:13:42

jutro zrób 428 brzuszków;)

Tejku, trening 300 spartan wykonujesz 3x w tygodniu po 1s (30powtórzeń) każdego ćwiczenia? Czy więcej?

Znaczy się jeszcze nie wykonuje, ale może będę w następnym etapie treningowym, wszystko zależy od tego czy będę ćwiczył na siłowni. Robiłem to przez jakiś miesiąc, jeszcze przed bieganiem i treningiem na 100 pompek i powiem Ci, że ciężko było. Tak robiłem 3x w tygodniu, a czy po 1s to odpowiem Ci nie, robiłem takim tempem, jakim byłem w stanie robić. Z tego względu, że nie mam w domu nic do podciągania się, ani nie mam takich linek jak ten koleś na filmiku, więc wprowadziłem zamiast tych 2, 4 swoje ćwiczenia, mianowicie
-pompki z hantlami x30


-zwykłe brzuszki x30
-21 z hantlami
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę x30.

Szczególnie ciężkie były pompki - wszystkie jego odmiany, ten z hantlami robiłem z 1,5kg w ręce i był to dla mnie ogromny wysiłek, teraz ostatnio w celu sprawdzenia mogę robić z 5kg i nadal czuje luz. Dlatego radzę Ci, jeżeli będzie Ci ciężko to zacznij robić trening 100 pompek i jak dojdziesz do min. 50 przerzuć się na 300 SPARTAN. Możesz też wykonywać trening na 300 brzuszek.
Ja mam pytanie do was z kolei, czy można smażyć jajka na maśle (nie margarynie), chodzi czy nie powstają wtedy jakieś związki? I co sądzicie o moim tymczasowym jadłospisie ?

Zmieniony przez - tejku w dniu 2011-08-13 17:58:44

Zmieniony przez - tejku w dniu 2011-08-13 17:59:11

http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=23801

Moja dieta LB pod ketoze