Bleon
Witam wszystkich serdecznie.
Na siłowni ćwiczę od 13 miesięcy, waga 64 kg, 16 lat, ****ing ektomorfik. Mam dla Was plan treningowy, chciałbym abyście go ocenili. Oczywiście dieta trzymana na ostatni guzik :)
Jest to plan z priorytetem na klatkę piersiową. (klatka w ogóle nie rośnie) Czas trwania - 6 tygodni + tydzień przerwy przed tym treningiem.
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część + barki
Klatka piersiowa górna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantli na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi + brzuch + przedramiona
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 (myślałem nad syzyfkami)
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy) 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część + triceps
Klatka piersiowa dolna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Triceps:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 3x 12 - 10
Pompki na poręczach - 3x max
PIĄTEK - Plecy + biceps
Plecy:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3x 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12-10
Wiosłowanie półsztangą - 3x 12-10
Szrugsy sztangą - 3x 12-10
Wyprosty na rzymskiej - 3x 12-10
Bicepsy:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
Uginanie ramion na modlitewniku - 3x 12-10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Pozdrawiam
Na siłowni ćwiczę od 13 miesięcy, waga 64 kg, 16 lat, ****ing ektomorfik. Mam dla Was plan treningowy, chciałbym abyście go ocenili. Oczywiście dieta trzymana na ostatni guzik :)
Jest to plan z priorytetem na klatkę piersiową. (klatka w ogóle nie rośnie) Czas trwania - 6 tygodni + tydzień przerwy przed tym treningiem.
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część + barki
Klatka piersiowa górna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantli na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi + brzuch + przedramiona
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 (myślałem nad syzyfkami)
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy) 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część + triceps
Klatka piersiowa dolna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Triceps:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 3x 12 - 10
Pompki na poręczach - 3x max
PIĄTEK - Plecy + biceps
Plecy:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3x 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12-10
Wiosłowanie półsztangą - 3x 12-10
Szrugsy sztangą - 3x 12-10
Wyprosty na rzymskiej - 3x 12-10
Bicepsy:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
Uginanie ramion na modlitewniku - 3x 12-10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
spaiter
