Dieta dla mężczyzny 24 lata, niska aktywnośc fizyczna

Witam serdecznie :)
Kiedyś często zaglądałam na to forum, chudłam razem z Wami, ćwiczyłam jak inni polecali innym ;)
Teraz zwracam się z prośbą o pomoc w sprawie ułożenia diety dla mojego towarzysza życia ;)
Wiek: 24 lata
Wzrost: 182 cm
Waga: 87 kg
Aktywność fizyczna: niska

Wskaźnik BMI pokazuje około 26, więc jest to mała nadwaga. Mój facet nie ma złej budowy fizycznej, ale fajnie by było gdybyśmy razem zrzucili parę kg (moja waga mieści się w normie, ale i tak coś bym chciała zrzucić..)

Z racji tego że zaczynamy razem mieszkać postanowiłam zadbać o nasze odżywianie.. a w nim prawie na każdym kroku pojawia się chleb.. biały żytni chleb :( Śniadanie, kanapki do pracy, czasem do obiadu, albo zamiennik obiadu (jak facet mieszka sam to nie zawsze chce mu się gotować) i kolacja. Chcę to zmienić!
Nie mówię, żeby wyeliminować chleb bo to w ogóle nie wchodzi w grę, jednak muszę jakimś w miarę niskim nakładem finansowym zmienić ten nawyk na coś lepszego. Pomyślałam, żeby chleb który będziemy jeść zamienić na pełnoziarnisty.
Tylko teraz jak to połączyć z tym, co on będzie brał do pracy?
On pracuje na 2 zmiany wiec wersja pierwsza (wychodzi o 7 wraca po 16):
śniadanie (6.30): jajecznica ( ze szczypiorkiem, pomidorem, albo chuda kiełbaską i cebulką) + sok
do pracy na rowerze :)
2 śniadanie(kiedy tam ma czas miedzy 11-13): 2-3 kanapki z pełnoziarnistego chleba, z wędliną, pomidorem, ogórkiem (czasem z sałatą) + jakiś jogurt może?, albo owoc
obiad (16.30): tu prosiłabym o pomoc, bo nie chciałabym czegoś smażonego ciągle, a piekarnik jest starszej generacji i się boję go używać ;) więc czy jest jakas alternatywa bez piekarnika? :) wiec mieso / ryba, ale z czym?
podwieczorek(17.30-18.00): owoce, owoce, owoce :) tu nie mam problemu, bo uwielbia owoce :) jabłka, brzoskwinie, banany... cokolwiek, czasem może być koktajl owocowy, tylko powiedzcie- z czym te owoce mieszać? z kefirem? z jogurtem naturalnym?
kolacja (jeśli w ogóle będzie konieczna ok. 2-3h przed snem czyli kolo 20-21): kolejny problem, co tu dać? sałatkę? rybę?

Wersja druga już będzie trochę mniej optymistyczna.. bo już kompletnie nie wiem jak to ułożyć, bo teoretycznie jesc sie powinno o stalych porach, ale nikt normalny nie wstanie o 6.30 zeby zjesc sniadanie ;)
śniadanie (8-9): jajeczniac - a co jeszcze może być prócz jajecznicy?
2 śniadanie (10-11): owoce jakieś, jogurt, koktajl?
obiad (12.30-13): (jak wyżej) mieso / ryba ale z czym?
jedzie do pracy rowerkiem :)
podwieczorek w pracy (ok 16-18): kanapki+ owoc/jogurt
i pewnie juz nic wiecej w pracy jadl nie bedzie.
wraca po 22 i kładzie sie spac 23-24.
to tak w skrócie moi drodzy.

Potrzebuje urozmaicenia, bo nie moge tez wiecznie robic tego samego, a chcę by był zadowolony i co wazne- nie był glodny!
Stwierdził, ze strasznie sie uwziełam na chleb, ale jesli rośnie nam od niego brzuszek, to chyba cos w tym jest...
Przydałby się jeszcze jakiś zestaw ćwiczeń na oponkę wokół brzuszka i na uda (i dla niego i dla mnie) :)
On ma chociaż rower, ja na razie bede szukac pracy ;)
Czekam na rady :)

Jest artykuł w podwieszonych co jeść w pracy szkole. Sam pracuje i mam przerwę o 11, ale w sumie to mogę sobie zrobić o której chcę praca przy komputerze, przewrznie jadam serek wiejski ok 9 z wazywem np pomidor kalarepa, o 11 to już różnie, placek owsiany (przepis na forum), ryż/kasza/makaron durum di tego mięso kurczak, łopatka, szynka bez kości+ warzywa z patelni lub gotowana mieszanka, przgryzam tez sobie sporo migdałów, nieraz owoc wpadnie jakiś np jabłko, jadam też kanapki z razowca a w srodek nie wędlinka tylko gotowana pierś krojona w plasterki albo jajka. Jak wraca do domu to normalny posiłek moze być gotowane duszone, smazone tez od czsu do czasu nie zaszkodzi, podwieczorek zrezygnowałbym z dużych ilości owoców najlepiej sałatkę warzywną teraz czas na świeże warzywa do tego np ser feta albo kawłki kurczaka z obiadu, Na kolację może być twaróg z warzywami, makrela wędzona. No i trochę ruchu nie zaszkodzi.