Trening na super masę i super siłę

Witam. Od trzech tygodni prowadzę trening na super masę i super siłę. Chciałbym więc przedstawić wam kilka spostrzeżeń, które mogą się komuś przydać, przy prowadzeniu podobnego treningu. Szczególnie odnosi się to do osób ćwiczących w warunkach domowych, ale nie koniecznie. Trening przeznaczony jest dla osób mających już zaawansowany staż treningowy, ponieważ, wykonywane prze zemnie ćwiczenia, z większym obciążeniem wymagają odpowiedniej techniki, przykładowo, aby nie uszkodzić sobie kręgosłupa.

Cel:

Cele mojego treningu było powrócenie do formy i szybkie odbudowanie masy mięśniowej po przebytej chorobie ( dla zainteresowanych- w ciągu jednego tygodnia schudłem ponad 7kg, jedząc papkę dla niemowlaków przez słomkę, bo nie byłem w stanie niczego innego). Docelowo chcę osiągnąć 82-83 kg wagi w ciągu 7 tygodni prowadzenia treningu, przy wzroście siły mięśni o 15 -20% w stosunku do chwili przed rozpoczęciem treningu.

Moje parametry:

Przed rozpoczęciem treningów, ( bezpośrednio po chorobie) ważyłem 74 kg, mój wzrost to 183cm. rozmiaru bicepsa , itd, nie podam, bo aktualnie nie mierzyłem, wiem tylko że ślicznie się rozwija

Przebieg:

Aktualnie jestem w trzecim tygodniu treningu właściwego, czyli na masę i siłę mięśni. Zanim rozpocząłem ten trening poprzedziłem go treningiem ogólnie rozwojowym ( Dwa tygodnie, trening :4 razy w tygodniu, aby przyzwyczaić zastane mięśnie do wysiłku. Po tym okresie waga podskoczyła mi o 2kg. Wtedy też zbilansowałem dietę.

Aktualna dieta:

Tydzień w którym pracuję na 1 zmianę roboczą:

5.30
Posiłek I

Płatki owsiane
Bakalie, jajka, oliwa z oliwek

II posiłek
9.15
W zależności od nastroju, zęby ciągle ne było to samo:

Albo Chleb żytni pełno ziarnisty+ serek wiejski,
Albo Chleb żytni pełno ziarnisty + szynka z indyka
Albo jogurt natyralny+ chleb pełnoziarnisty

Posiłek III
12.00
Białko+ Banan + Oliwa z oliwek

Posiłek IV
14.30
żeby ciągle nie było to samo:
ryż+ pierś z kurczaka+ warzywa+ oliwa z oliwek
ryż+ wątróbka+ warzywa+ oliwa z oliwek

Posiłek V
17.00
Białko + banan+ Oliwa z oliwek
17.15
BCAA

Trening
18.00
Bezpośrednio po treningu
BCAA
10 minut później Białko

Godzina 20.00
makaron+ puszka tuńczyka+ łyżka oliwy z oliwek

Do spania o 22.00 jak dam radę 21.30.

Kiedy mam drugą zmianę zmienia się rozkład posiłków

Niezmienne pozostaje śniadanie, często robię tak, że narobię więcej ryżu+ kurczaka+ warzywa, do pojemnika i wcinam na pierwszej przerwie w pracy a na drugiej odżywka białkowa. Na kolacje to co zwykle. Jeżeli kogoś interesuje to szczegółowo rozpiszę.

Nie podaję ilości w gramach, ponieważ regularnie zwiększam porcje, z każdym tygodnie.

np w trzecim tygodniu treningu właściwego ważę 80 do 81 kg, i na śniadanie jem 70g płatków owsianych, 1 banan, 4 cąłe jajka, garść bakali i łyżkę oliwy. Dokonuję też korekt w jadłospisie kiedy poczuję, że mam jakiegoś składnika za dużo i dieta przestaje być zbilansowana, np. za dużo białka, co przejawia się niezłymi bąkami.

Trening

Wszystkie ćwiczenia wykonuję na jednej sztandze, zmieniając tylko obciążenia.

Mój trening wygląda następująco:

Wyciskanie w leżeniu seria: 4-5, powtórzeń 6
Przysiad seria:4-5 powtórzeń:6
Wyciskanie sztangi stojąc seria:4-5 powtórzeń:6
Podciąganie sztangi w opadzie seria:4-5 powtórzeń:6
Wyciskanie z za karku seria:4-5 powtórzeń:6
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu seria:4-5 powtórzeń:6
Unoszenie przedramion ze sztangą seria:4-5 powtórzeń:6
Spinanie brzucha w leżeniu seria:4-5 powtórzeń:6

Niekiedy nie mam siły już na brzuch: bo jednak trening jest intensywny (zajmuje mi od 1godz 20 minut, do 1 godz 45 minut), wtedy dodatkowo w dni wolne robię sobie kilka serii brzuszków np trzy serie po sto, lub inne ćwiczenia w zależności od nastroju.

Efekty:

W pierwszym tygodniu:
Poniedziałek:

Wyciskanie w leżeniu maks 50 kg
Przysiad 60 kg
Wyciskanie sztangi stojąc 35kg
Podciąganie sztangi 50 kg
Wyciskanie z za karku 35 kg
Przenoszenie sztangi 10 kg
Unoszenie przedramion 20kg

Waga ciała w dniu 75-76 kg

II tydzień
Poniedziałek

Wyciskanie w leżeniu 65 kg
Przysiad 73 kg
Wyciskanie sztangi stojąc 45kg
Podciąganie sztangi 70 kg
Wyciskanie z za karku 45 kg
Przenoszenie sztangi 18 kg
Unoszenie przedramion 40 kg

Waga ciała w dniu 79kg- waga z rana zaraz po obudzeniu z łóżka

III tydzień

Wyciskanie w leżeniu 70 kg
Przysiad 80 kg
Wyciskanie sztangi stojąc 50kg
Podciąganie sztangi 80 kg
Wyciskanie z za karku 52 kg
Przenoszenie sztangi 22 kg
Unoszenie przedramion 45 kg

Waga 80,2kg mierzony zaraz po obudzeniu z rana

Dalsze tygodnie postaram się dopisać :) jak się prezentują i jak wyglądają przyrosty.

Odżywki:

Stosuję BCAA pro 4200 FitMax
Białko UNS WPC CLASSIC 80+
oraz codzeinnie rano na stawy na czczo
Flexit Drink firmy Nutrend

Jeżeli chodzi o węglowodany - biorę je z pożywienia.

Uwagi które mogą się przydać.

ćwiczę regularnie 3 razy w tygodniu - plan: poniedziałek, środa+ piątek- chyba, że jestem wykonczony po całym tygodniu, przerzucam piątkowy trening na sobotę. treningi zawsze o tej samej porze, kiedy mam pierwsze zmiany w pracy o 18 nastej , przy drugich o 10 tej.

Stosuję siłowo od 75 do 80 procent możliwości przy doborze obciążenia masymalnego- ćwiczę sam ( niestety), z jednej strony to powiedzmy dla bezpieczeństwa, a z drugiej daje mi taki efekt, że czuję ze następnym razem dam rady więcej

Kiedy widzę, że obciążenie jest zbyt duże, zmniejszam je, ponieważ często wiąże się to z tym, ze zaczynam wykonywać je nie poprawnie, a to jest ewidentnie niedopuszczalne. Technika w tym wypadku przede wszystkim jest ważna. W końcu kręgosłup mamy tylko jeden i go szkoda.

Im większa regeneracja tym efekt leszy ( w moim wypadku za mało snu. Efekt: po weekendzie (sobota, niedziela), kiedy odpowiednio wypocznę, w poniedziałki wyniki zdecydowanie lepsze, niż po tygodniu pracy i w wypadku treningu w piątki.

Nie na siłę- nie staram się na siłę podnosić wyników, jeżeli widzę że czuję się słabiej np w środę w porównaniu z poprzednią środą, nie staram się na siłę podnieść więcej. W moim wypadku więcej często nie oznacza lepiej.

Cieszę się kiedy raz w tygodniu mam na tyle siły, że z zapasem
podnoszę ciężar większy niż tydzień wcześniej.

Hm.... to chyba tyle:) A przynajmniej na razie:)

Reasumując wypowiedź.

Przy zbilansowanej diecie i tym treningu da się podnieść w szybkim tempie siłę swoich mięśni, czego efektem są przedstawione przezemnie przyrosty.

Chciałem zaznaczyć nie jestem kulturystą, moje zainteresowania idą w troszkę innym kierunku, jednak podnoszenie siły i masy przydaje się w innych dyscyplinach i z niczym nie koliduje;)

Postaram się przedstawić wyniki z kolejnych tygodni. Pozdrawiam

Wroc jak osiagniesz przynajmniej 2x takie ciezary. Bo na razie to

Nic dziwnego, ze po przerwie przy odpowiednim odzywianiu i suplementacji sila i masa idzie skokowo.

Stosuję siłowo od 75 do 80 procent możliwości przy doborze obciążenia masymalnego
Plan nie ma raczej nic wspolnego z treningiem nastawionym na sile (75-80% CM to typowa masowa i do tego pewnie powolne ruchy wykonujesz). W treningu nastawionym na sile nacisk kladzie sie na szokowanie ukladu nerwowego duzymi ciezarami (85-100% CM) nie na hipertrofie i wazniejsza jest faza koncentryczna od ekscentrycznej, moze byc wiecej serii itd.

Takie same, badz tez lepsze efekty mozna uzyskac na normalnym FBW z podzialem na plany A i B opartym o cwiczenia zlozone.

ja po spadkach siły czy też masy przy powrocie powracam szybko do pewnego punktu cokolwiek bym nie robił; byle tylko ćwiczyć

w takich sytuacjach mało miarodajne wydają się takie eksperymenty- choc oczywiście cieszyć się należy że nie tracisz czasu i wszystko powraca do dawnych wymiarów

plan ktory realizujesz nie jest programem cieżkim- rzekłbym, b. podstawowym, przede wszystkim na masę- bo na siłe typowym planem byłoby błędne

możesz nim trenować do wyraźnego zatrzymania się postępów, potem potrzebnę będą wieksze lub mniejsze innowacje