Plan treningowy do oceny.

Witam, Jestem na Tym forum nowy. moją przygodę z siłownią zacząłem jakiś miesiąc temu, wcześniej też ćwiczyłem, lecz nie były to regularne treningi. Przedstawiam Wam mój plan treningowy do oceny. Proszę o rady, co zmienić itp.
sprzęt- ławka +/- gryf prosty, chantle, nakład 100kg.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek/Czwartek (Klatka i Plecy)
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-6 (progres z nakładem)
-//- skos 12-10-8 (progres)


-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-6 (progres)
-wznoszenie barków z hantlami 12-10-8-6 (progres)
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-6 (progres)


Wtorek/Piątek (Ramiona i Barki)
-rozgrzewka
-uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem (z "supnicą" nadgarstka) 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
-uginanie ramion na 'modlitewniku" 12-10-8-6 (progres)

-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-10-8-6
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8-6

-wyciskanie sztangi za głowy (siedząc z podparciem 90 stopni) 12-10-8-6
unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 12-10-8-6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-6

Sobota (Nogi)

przysiady z sztangą 12-10-8-6 (progres z nakładem)
przysiady wykroczne 12-10-8-6
Wspinanie na palcach stojąc 12-10-8-6


Zmieniony przez - manixxx w dniu 2011-08-05 14:10:21

Zmieniony przez - manixxx w dniu 2011-08-05 14:11:01

Zmieniony przez - manixxx w dniu 2011-08-05 14:12:36

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka +/- ,hantle, gryf prosty, nakład 100kg

Dieta : dużo ryżu, makaronu, kaszy, itp. W tygodniu kupie sobie gainera GAIN BOLIC 4000G

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 85kg, przysiad ,nie robiłem ma maxa, 45kg na serie.


Zmieniony przez - manixxx w dniu 2011-08-05 14:21:24

manixxx

przysiad to król - powinnien stac na 1 miejscu a pozniej dopiero np wyciskanie a nie odwrotnie.

Gainer to odzywka w wiekszosci weglowodanowa , wegle łatwo dostarczyc jest ich masa w produktach spozyczych, z białkiem bardziej mamy problem, narazie odpusc soebie suplementy czy odzwyki kup jedzenie to warto powolutku wszystko.

Plan który podajesz odpusc sobie jest to dzielony najbardziej popularny i mało efektywny, na poczatku każda aprtia powinna byc wiecej niz raz w tygodniu pobudzana.

trening to impuls dalej odzywianie i regeneracja to one robia robote.

zacznij sobie od poczatku czyli FBW 4-6 ćwiczen podstawowych, jedziemy cwiczenia bazowe takie gdzie pracuje wiecej niz jedna partia i gdzie ebdziesz wykorzystywał jak najwieksze ciezary wejdz tutaj uzytkownik DRSGUAT przeczytaj jego wypowiedz i wroc

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Po pierwsze nie kupuj tego gainera, nie warto. Po drugie plan się nie nadaje, ułóż sobie jakieś FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych.

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 5 x 5
+
-lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w siadzie na ławce 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5 (szczerze to nie wiem o co w tym ćwiczeniu chodzi. Licze na pomoc.)
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) chciałbym to zmienic na ćwiczenie na modlitewniku , albo jakieś inne ćwiczenie na bicepsa.
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
A co do gainera to chyba będę zmuszony do jego kupna, ponieważ od września szkoła i od 7 rano do 4 w wieczór nie będzie mnie w domu i o diecie mogę zapomnieć. A gainera zawsze mogę sobie przygotować do szkoły .

manixxx

Powolutku gainer to juz twoj wybór, ja tylko ci napisałem dla uswiadomienia.

Taki plan jak ty podałes zrobisz troche pozniej najpierw zrób jeden zestaw taki

przysiad
rdl
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
podciaganie podchwytem

tam tez ten plan był

posłuchaj biceps pracuje w tym programie dosc mocno narazie nie ruszamy takich parti .

ogarniasz??

Ogarniam.