Co radzicie

Witam, przez okres 4 tygodni robie taki trening:
Przysiad 3x10
Mc(1-2 w tygodniu)3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 2-3x10

3x w tyg.


i bede go robil jeszcze 2tyg, a potem co radzicie? jaki trening? na siłe czy jak? proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, sztanga, hantle, stojaki

Dieta: brak, próbowałem układać lecz nic z tego

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Podaj ciężary na jakich pracujesz w przysiadzie,wl,mc i jakie plany przerabiałeś przed tym fbw?

przysiad 25kg, wyciskanie sztangi 35kg (normalnie biore 55), martwy ciąg 40kg. Plan to jeden przerabiałem, i wydaje mi sie że to był na rzeźbę bo efekty po nim były (wyrzeźbiony triceps, biceps, plecy, lekko klata) o to trening:
Poniedziałek:
biceps:
unoszenie hantli (chwyt młotkowy) 12/10/8/8
unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 12/10/8/8
zginanie bicepsów ze sztangą stojąc 12/10/8/8

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
unoszenie hantla w opadzie kolanem na ławce (tzn tak w tył nie wiem jak to nazwać) 12/10/8/8
wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 12/10/8/8

środa:
plecy:
unoszenie hantla w opadzie kolanem na ławce 12/10/8/8
unoszenie sztangi w opadzie stojąc 12/10/8/8

kaptury:
unoszenie ze sztangą w rękach 12/10/8/8

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
przemienne unoszenie hantli na przeciwko siebie 12/10/8/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąć (coś w podobie rozpiętek tylko na stojąco) 12/10/8/8

piątek:
klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8/8
rozpiętki 12/10/8/8

nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
wznosy na palcach ze sztangą 12/10/8/8

Zacznijmy od tego że nie ma planów na rzeźbę/masę bo o tym decyduje dieta i aktywność fizyczna.
Druga sprawa bardzo małe ciężary jak na 9-miesięczny staż-takich ciężarów używają dziewczyny ucząc się techniki.Przysiad nie może być słabszy od wyciskania!
Teraz widać efekty poprzedniego tragicznego planu...

Plan który teraz stosujesz może być ale brakuję w nim drążka i poręczy.

Kolejna sprawa że plan stosuje się dopóki widać efekty siłowo/masowe więc nie zakładaj ram czasowych.

ok rozumiem a mógłbyś mi dodać do tego planu drążek?

Przysiad 3x10
Mc 3x10 normalnie 3 x z tymi ciężarami nie grozi ci przetrenowanie
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 2x10
drążek podchwytem/pompki na poręczach 3x10

ok, dzieki