Push/pull
Up/Down
Kazda partia stymulowana 2x w tyg na przestrzeni tygodnia, kosmetyke mozesz skracac jak najbardziej i tak dla Ciebie beda sie liczyly cw. bazowe. Ramiona mozesz polaczyc w supersety z uwzglednieniem cwiczen takich, by byl jakis impuls hormonalny mimo wszystko, czyli np:
Superset: Uginanie stojac w lekkim pochyleniu tulowia z rolowaniem palcow + Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem na udach
albo: podciaganie na drazku wasko podchwytem + pompki trojkatne/docisk 1/3
Uginania o kolano itp nie znajda miejsca w Twoim planie, jedyna izolacja ktora moze byc na swoj sposob progresywna to modlitewnik stojac - jako jedyny "snajperskie" cwiczenie - nic poza tym.
Naramienne tez skracaj, byle w madry sposob np. quadrosetem:
- unoszenie bokiem siedzac - lawka pod katem 45st (oparty klatką)
- unoszenie bokiem siedzac - lawka pod katem 45st (oparty grzbietem)
- Unoszenie bokiem w opadzie tulowia/Odwrotne rozpietki
- Rotacja zewnetrzna stojac
To wszystko podnosi intensywnosc treningu oraz daje maxymalny bodziec dla rozrostu - w przypadku, gdy robisz pojedyncze serie unoszen bokiem itp tym mniejszy "zastrzyk" hormonow otrzymujesz, slowem: im wieksza izolacja, tym mniejsza odpowiedz ukladu hormonalnego dla danego cwiczenia.
Podsumowujac:
- baza to fundament Twojego treningu w Push/pull - wszystkie martwe,przysiady,wioslowania,wyciskania stojac,porecze,drazki itp
- cw. izolowane laczysz w supersety,disety,trisety,quadrosety etc - by organizm otrzymal duza odpowiedz hormonalna.