FBW 1 raz czy DOBRY ?

poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6

Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

Środa

1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.

Piątek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Pompki na poręczach 4s 6
4. Military press 4s6
Superseria biceps+tricepsJEŚLI POTRZEBA

Ja bym wywalil podciaganie ze srody. Zmienil kolejnosc na 2-4-3-1.
I na klate dal tylko 2 cwiczenia, a nie na kazdym treningu inne.

a gdzie ankieta!!?

czemu taki okrojony?

znowu dla potrzeb sw a nie kulturystyki...

łap moj, moze Ci sie przyda

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
- wykroki/zuraw 5x5
- podciąganie na drążku 5x5
-wyciskanie francuskie + przenoszenie 5x5
+ dodatki ( bok i tył barków, przedramie)

B
-martwy ciag 5x5
-wiosło 5x5
- dipsy 5x5
-wyciskanie sztangi siedząc 5x5
- podciąganie podchwytem 5x5
+ dodatki (łydki, kaptury , brzuch )

chodzi mi o trening pod kątem kulturystyki nie sw .. Czemu okrojony ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.5cm
OBWÓD BICEPSU: 39.5cm
OBWÓD ŁYDKI: 37.5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/8 powt. 75/80/85kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
8/8/7 powt. 95/100/105kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 70/75/80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 65/70/75kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
8/8/7 powt. 40/45/55kg

****CEL*************************************************

Siła i masa, bo nie ma siły bez masy i masy bez siły.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4-dniowy 8tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-8g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-8g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -kreatyn , bialko ,amino
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -nie

okrojony bo kulturystyka nie polega tylko na podstawach pomagających w ogólnym wzroście mięśni ale także na ich proporcjonalnym rozwoju;

proponuję więc przynajmniej po jednym użyć ćwiczeniu na każdą z grup na poszczególnych treningach- nawet uwzględniając etap rozwoju na którym jesteś; faktycznie początkujący.

szkoda też że nie ma żadnych danych odnośnie procentu tkanki tłuszczowej- by nie było tak, jak dość często się zdarza, że wraz z rozwojem mięśni b. wiele osiąganej masy to tłuszcz...

Czyli co zmienic?.. wzorowałem sie na planach innych i starałem ułozyc to w sposob sensowny , prosze o małą porade.

apokalipsa
"proponuję więc przynajmniej po jednym użyć ćwiczeniu na każdą z grup na poszczególnych treningach- nawet uwzględniając etap rozwoju na którym jesteś; faktycznie początkujący" Nie rozumiem tego zdania, jakim cwiczeniu chodzi o izolacyjne ?

a kto mówił coś o izolacyjnych?

chodzi tylko o nie pomijanie żadnych grup[kolejność -tutaj, którą wymieniam- przypadkowa];

-dwugłowe ud
czworogłowe ud
-łydki
-klatka
-najszersze grzb.
-czworoboczne
-prostowniki grzb.
-barki
-biceps
-triceps
-brzuch

te grupy w treningu kulturystycznym powinny być trenowane bezpośrednio; jesli jest to FBW to wszystkie na każdym z treningów