Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej

Witam. Na samym wstępie się przedstawię. Mam na imię Tomek, mam 19 lat i mieszkam w Warszawie. Od kilku lat trenuję piłkę nożną, oprócz tego ćwiczę siłowo 3 razy w tyg. w domu (mięśnie brzucha + ćwiczenia ze sztangielkami, ekspanderem). Naprawdę wszystko jest w miarę ok, jakby nie mój brzuch. Trenuje go od kilku lat i mięśnie brzucha są naprawdę mocne. Z tym, że nie spełniają jednej ze swoich funkcji - funkcji estetycznej Przykryte są warstwą tłuszczyku, szczególnie w dolnych partiach. Przeczytałem już setki postów na temat różnych zasad żywieniowych itd. ale nie mogę zgubić tego brzuszka. Dodam, że w innych rejonach tk. tłuszczowej jest mało, w zasadzie tyle ile powinno być. Pomiar na wadze elektronicznej wskazuje 17,7% tłuszczu. To wg mnie bardzo dużo jak na to, że uprawiam sport i dbam o dietę. Ostatnio zrzuciłem jakieś 2 kg, ale z tk. tłuszczowej niewiele zleciało chyba (jakieś 0,3%). Oczywiście zrzuciłem niecelowo, głównie przez stres itp. ale nie o tym mowa. Optymalna waga dla mnie to jakieś 70 kg, więc ważę za mało. Pewnie wiecie bardzo dobrze, że wkurza człowieka jak charuje na treningach a coś jest nie tak. Dlatego proszę Was kochani użytkownicy SFD o pomoc. Jeszcze kilka słów o diecie. Od pewnego czasu pracuję w godz. 23 - 7 od pon. do pt. Jest to bardzo ciężka praca fizyczna. Dodatkowo te godz. pracy trochę utrudniają mi jedzenie w odpowiednich porach. Tylko w niedzielę jem w trakcie dnia normalnie. Dam przykładowy niedzielny plan żywieniowy:
9:00 - 3 kr. pieczywa razowego, z masłem serem żółtym i np. pomidorem, czasem do tego szynka jakaś
11:00 - jakiś serek homogenizowany, albo coś w tym stylu
13:00 - makaron z twarogiem chudym 0% lub np. ryż z sosem pomidorowym
15:30 - 2 tosty z serem żółtym + ewentualnie jakaś szynka
18:00 - Serek/Jogurt/Jakiś owoc
20:30 - 2 kr. razowego chleba z serem zółtym i papryką, albo np. z szynką

Nie jem słodyczy w ogóle, nie piję alkoholu, ani napojów gazowanych. Staram się pić jak najwięcej wody mineralnej. Ostatnio zacząłem pić mleko - jakiś litr dziennie (po to żeby dostarczać odpowiednią ilość białka). Mleko 0,5%. Kombinowałem różnie z tymi dietami na przestrzeni lat, jednak waga leciała, a nigdy brzuch. Maks. ważyłem ok. 77 kg, to jakieś 2-3 lata temu, ale wtedy miałem kontuzję i długo nie trenowałem (trochę depresja). Ogólnie nie mam problemu z utrzymaniem jakiejś wagi, tylko co z tego, że waże te 67 kg, jak przy tej wadze to chociaż powinienem być wyrzeźbiony, a nie z brzuchem. Dobra rozpisałem się trochę chaotycznie za co przepraszam, w razie czego dopiszę coś tam jak będzie trzeba. Proszę Was o pomoc odnośnie diety a także odnośnie treningu pod redukcje tk. tłuszczowej tzn. co i jak, jak trenować. Docelowo chciałbym zredukować % tk. tłuszczowej do 12-13 % przy wadze ok. 70 kg (może być trochę wyższa waga). Tak więc pozdrawiam i proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 67

Wzrost: 178

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17,7%

Aktywność w ciągu dnia: Praca od 23 do 7 rano, pon-pt

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Uprawiam sport od 7 lat, jest to piłka nożna, trenuję 3-4 razy w tyg. + mecz w weekend, 3 razy w tyg. treningi siłowe (mięśnie brzucha + ćwiczenia ze sztangielkami - wszystko wykonuję w domu)

Odżywianie: Uwielbiam słodycze, ale nie jem ich od kilku lat, staram się zdrowo odżywiać, jak najwięcej małych posiłków itp.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ograniczeniem chyba mogą być tylko fundusze :)

Stan zdrowia: BRAK

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę trenować codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp Therm Line II, ale jakieś 3 lata temu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli będzie to konieczne to tak

Stosowane wcześniej diety: Przeróżne, cieżko opisać, ale głównie skupiam się na dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, 5 lub więcej posiłków dziennie

Co do treningu, najlepiej się sprawdzą formy aerobowe interwały, hiit.
Kiepsko się odżywiasz, nie dostarczasz odpowiedniej ilości białka, litrem mleka tego nie dostarczysz, również brak zdrowych tłuszczy, warzyw, wiadomo w pracy jest trudno ale mozesz sobie szejki zrobić, z płatków owsianych twarogu i mleka, jajka jeść, albo omleta owsianego, raczej jakąś przerwę masz.

No to się towarzystwo rozpisało... a jakieś szczegóły można prosić, jakie to są zdrowe tłuszcze?

tłuste ryby, oliwa, olej lniany, tran, avocado, o-3

mleko to kolego nie jest żrodło bialka, a laktozy- cukru, który pity w takiej ilosci wyhoduje ci piękną oponę wokół pasa.
druga kwestia- dieta którą wkleiles to katastrofa.
masz tam b. dużo węgli, brak tłuszczu, śladowe ilosci bialka.

jedząc tak dalej- bandzioch na pewno nie spadnie

Popatrz jak chłopaki w teście się odżywiają
https://www.sfd.pl/Test_sponsorowany:Rywalizacja_Grrubas_vs._Mr_s__Redukcja_Activlab_Machine_Man_Burner-t769563.html

Nie do końca się zgadzam co do śladowych ilości białka:

9:00 - 3 kr. pieczywa razowego, z masłem serem żółtym i np. pomidorem, czasem do tego szynka jakaś, ok. 20g
11:00 - jakiś serek homogenizowany, albo coś w tym stylu, 21g (14g w 100g, a serek ma 150g)
13:00 - makaron z twarogiem chudym 0% lub np. ryż z sosem pomidorowym, ok. 30g
15:30 - 2 tosty z serem żółtym + ewentualnie jakaś szynka, 15-20g
18:00 - Serek/Jogurt/Jakiś owoc 10-20g
20:30 - 2 kr. razowego chleba z serem zółtym i papryką, albo np. z szynką 13g
1l mleka - 30g

Suma: 149 g białka przy wadze 67 kg, to daje jakieś 2,22 g/kg masy ciała, więc uważam że ilość białka jest ok, ilość białka w poszczególnych produktach spisałem z etykiet, rozumiem, z tego co piszecie, że laktoza powoduje tycie, czyli mam odstawić zupełnie, jaja jem dosyć często, akurat w tym przykładowym planie nie wrzuciłem, ale będę dorzucał. Jakby ktoś mi napisał taki przykładowy dzień, tzn. co w jakich ilościach przy mojej wadze, bo ciężko mi się odnosić do planów żywieniowych osób, które ważą 80 czy 90kg. Do tego jeszcze jedno pytanie. Chodzi mi o ser żółty. Jem go sporo, a na etykiecie widzę, że w 100g mamy 25g białka i aż 26g tłuszczu. Tzn. wolno mi w ogóle jeść taki ser, czy raczej ograniczać? Czekam na dalszą pomoc. Pozdrawiam

Białka białkom nierówne. Źródłami białka powinny być dla Ciebie jaja, drób, mięso, ryby i nic poza tym. Z tych produktów wyliczaj owy poziom białka. Reszty w ogóle nie wliczaj.
Co do żółtego sera, to posiada on masę tłuszczu i to nasyconego. W diecie redukcyjnej nie unikamy tłuszczu, ale powinien to być zdrowy tłuszcz. Dlatego ser żółty i to jak sam powiedziałeś w sporych ilościach znacznie utrudni, o ile nie uniemożliwi zdrowe schudnięcie.

No i nareszcie jakieś konkrety. Ale w takim razie widzę, że bez supli się chyba nie obejdzie, bo z tych produktów, które wypisałeś ciężko mi będzie ok. 140g białka dostarczyć, no chyba, że bym cały czas mięso tylko jadł.

Mięsa jest ich dużo nie tylko pierś, jaja, ryby, przetwory mleczne to nie tak trudno.