Tył barków, rotatory nowy trening

Jestem po częściowej rehabilitacji zaniku unerwienia w mięśniu podgrzebieniowym (porażenie Erba-Duchenne’a), co powodowało zanik całej tylnej górej części barku (pod i nadgrzebienowy, osłabienie tricepsu - głowa długa i ogólnie rotatorów zewnętrznych.

Pora by wyrównać deficyt rozwoju tylej obręczy barkowej do przedniej. Obecnie jest dość kiepsko, np na płaskiej max 50kg gdy na serie biceps 25kg.. martwy ciąg po 150kg w serii przy 210kg max itd. Definitywnie tył barków jest za słaby i powoduje wciąż opadanie barków.

Planuje trening 4 lub 5 dniowy, z treningiem tricepsów 2 razy w tygodniu po 3 serie, treningiem tyłu barków 2 razy w tygodniu, jednym treningiem pleców, treningiem klatki rozciągajacym. Reszta standard. Czas trwania treningu jakieś 5 tygodni i ma być to 5 tygodnie dające ostro w kość barkom i tricepsom.

Aktualnie jestem przy koncepcji:

1. plecy + tył barków
2. klatka rozciąganie + przód i bok barków + triceps 6 serii
3. wolne
4. nogi i brzuch
5. biceps 8 i triceps 12 serii + tył barków
6 i 7 wolne

1. DZIEŃ
//GRZBIET
Podciaganie na drązku podchwytem Max xx
wiosłowanie w opadzie tłowia 5x10
sztrugsy 4x15
wisłowanie hantelka 4x12
//TYŁ BARKU
bedac pochylonym na boki wznosy 6x15
rotatory 5x15

2. DZIEŃ
//KLATKA
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 3x12
Wyciskanie sztagielek na skosie 3x12
Rozpietki 3x12
//BARKI PRZÓD I BOK
wyciskanie z przed głowy 5x12
wznoszenie hantli bokiem 5x15
//TRICEPS
wyciskanie francuskie stojac sztangą 3x10
francuskie leżąc hantlami 3x10

4. DZIEŃ
//NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach x4
Wspiecia na palce x4
//BRZUCH
brzuszki z obciązeniem 40-60kg 4x12
Podciągnie nóg w opadzie na drązku 3x20

5. DZIEŃ
//TRICEPS (w SS z biceps)
francuskie stojąc 4x10
czachołamacz leżąc 4x10
francuz leżąc młotkowo 4x10
//BICEPS
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 4x10
młotki 4x10
//TYŁ BARKÓW
rotatory 5x10
wiosłowanie hantelka 5x10


--
nie za dużo tych serii, nawet na 5 tygodni?

nawet nie wiadomo jaki masz dostęp do sprzętu- rotatory też bym dał częściej; no i tak aby nie szalec w tym ćw. za bardzo; obciążenie dostosowane do wiekszej ilości powt...[15-20- przynajmniej na początku]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-08-06 20:36:08

Sprzęt amatorski (ławka, drążek, hantle, sztanga). Większymi powtórzeniami (po 15) leciałem wcześniej (jednak bez drugich treningów tricepsa i tyłu barku). Teraz przez 5 tyg. chce nieco zwiększyć ciężar i ilość serii (potem kolejne 5 czegoś lżejszego i rozciągającego). Ćwiczenia strikte techniczne jak rotatory zostają z obciążeniem jakie było, przy tricepsie nieco większe, ciągach sztangi i wiosłowaniu. Nie wiem czy słusznie, tak ostro wyciąłem trening nóg, ale bez możliwości blokowania ciężaru na karku etc. trochę sie boję, ze coś naderwę, jakbym miał dostęp to suwnicy to co innego. Dieta oczywiście ponad +3600kcal.

Jednak bardziej chodzi mi czy ta liczba serii będzie ok?
Czy któryś trening nie zaburza regeneracji (imo nie, ale może coś przeoczyłem), choć bardzo szybko się regeneruje i też mocno będę się wspomagał suplementami (choć temat nie o tym, wiec nie chce sie w to zagłębiać).

Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2011-08-06 20:58:16

na triceps napewno przesadziłeś

jeśli zaś chodzi o trening nóg- to chyba jakoś sztangę podtrzymujesz jednak; fakt, że w takiej sytuacji jest to utrudnione, jednakże nie potrzeba aż tak się bać o to, że wypadnie jeśli waściwie ją umiejscowołeś, jeśli zaś byłby problem to zastosuj przysiad przedni- a właściwie obydwie wersje możesz
-przedni 4-5s
-tylni[bardziej technicznie] 3-4s
kuleją jednak szczególnie dwugłowe- brak na nie ćwiczeń- a sprawę rozwiązałby dobrze wykonany żuraw.

1. Żurawia faktycznie mogę spokojnie dodać i to zrobię 4 serie.
2. Co do przysiadów z sztanga z przodu to odpada, taki sposób trzymania mocno wysuwa mi barki do przodu, a jak koryguje tracę równowagę, przez puszczanie barków przez rotatory (nie utrzymują ich przez tak długi czas).
3. Przy tricepsie wyrzucę jedno ćwiczenie z 5 dnia treningu, czyli będzie 14 serii tygodniowo, wobec deklarowanych 9-12.. (niemniej nie ma wyciskania sztangi leżąc i innych mocno angażujących ten mięsień ćwiczeń).

Czy po takich korektach będzie dobrze? (dodam, że 1 dniu treningowym wtargnął błąd jedno jest wiosłowanie hantelka, a drugie podciąganie sztangi)

w miarę wzmacniania rotatorów chyba będzie możliwe stopniowe i ostrożne dodawanie jakichś wyciskań w leżeniu bo narazie jest faktycznie słabo pod tym względem; choc i z wyc. na barki zapewne musisz mieś spory problem...

Akurat wyciskanie na barki z przed klatki idzie w miarę ok, choć o za karku mogę zapomnieć. Największe problemy sprawia wstrzymanie ciężaru czy to przed klatką czy nad głową, podczas wykonywania ruchu jest zupełnie ok, siłowo też przyzwoicie po 40-50kg serie.
Wyciskania planuje dodawać w kolejnych mikro cyklach i przechodzić to w coraz to bardziej złożone ćwiczenia tak by móc przeprowadzić trening obwodowy bazujący wyłącznie na nich. Jedak to dość daleka droga i wymagająca ciągłych korekt. Najlepsze jest, że na barkach straciłem ok 5kg masy, w ogolę nie spodziewałem się, że od takich niepozornych mięśni tak wiele zależy..

te niepozorne mięśnie to właściwie prawie cała górna częśc ciała

warto też w takich przypadkach próbować wyciskać częściowych- najgorszy moment ruchu to odcinek dolny; trzeba też pamiętać przy wyc. -szczególnie przy klatce- o zachowaniu wlaściwej pozycji, która niejako sklraca i w dużej mierze eliminuje ów szkodliwy odcinek ruchu; szczególnie ważne jest ściągnięcie łopatek, wypięcie klatki, i ruch nie do barków czy szyi ale do klatki[nawet dolnej jej części]- ale to już musisz sam indywidualnie ustalic w praktyce

Odświeżam, jestem w połowie treningu i musze powiedzieć, że jest lepiej choć brak barków dalej razi (głownie z tyłu). Obecnie wygląda to tak:













Dużo dało spanie na plecach (nie opadają barki na dół trzymając ciągle w napięciu tylny akton i mięśnie rotatorów. Do ideału jeszcze brakuje, ale jest lepiej. Na bierząco wprowadzam drobne poprawki do treningu i aktualnie trening wygląda tak:



1. DZIEŃ
//GRZBIET
Podciaganie na drązku nachwytem Max x 3
podciaganie sztangi w opadzie tłowia 5x10
sztrugsy 4x15
wisłowanie hantelka 4x12
//TYŁ BARKU
bedac pochylonym na boki wznosy 6x15
rotatory 5x15

2. DZIEŃ
//BARKI PRZÓD I BOK
wznoszenie hantli bokiem 5x15
wyciskanie z przed głowy 5x12
//KLATKA
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 3x12
Wyciskanie sztagielek na skosie 3x12
Rozpietki 3x12
//TRICEPS
francuskie leżąc hantlami młotkowo 5x10

4. DZIEŃ
//NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach x5
Wspiecia na palce x4
Żuraw x5
//BRZUCH
wahadło z sztagielkami x4
podciąganie nóg x4
brzuszki z obciązeniem 40-60kg 4x12



5. DZIEŃ
//TRICEPS (w SS z biceps)
francuskie stojąc 4x10
czachołamacz leżąc 4x10
francuz leżąc młotkowo 4x10
//BICEPS
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 4x10
młotki 4x10
//TYŁ BARKÓW
rotatory 5x10
wiosłowanie hantelka x2

Jak widać dalej duży problem to triceps, ramie niby ma 41cm ale przez wysoki zaczep tricepsa traci na wyglądzie. Myślę, jeszcze pociągnąć 3-4 tygodnie ten trening (tylko tył barków będę ćwiczył przed grzbietem), jednak nie mam pojęcia co dalej, bo teoretycznie musze odpuścić z priorytetem, jednak obecnie jest dla mnie za wcześnie na ćwiczenia wielostawowe. Ktoś coś doradzi?


Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2011-08-31 19:05:53