Trening na masę do oceny

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:arek198720
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5 miesięcy (4lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34cm
OBWÓD BICEPSU:40cm
OBWÓD ŁYDKI:37cm
OBWÓD UDA:56cm
OBWÓD BIODER:86cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107cm
OBWÓD BARKÓW:121cm
OBWÓD NADGARSTKA:20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:81kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [76kg x 10] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [105kg x 8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [88kg x 8] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [74kg x 10] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [54kg x 8] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :8tygodni intensywnie na masę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:operacja zerwanych wiązadeł kolana
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
modlitewnik, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie miałem diety
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:na masę
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:omega3, witaminy

***************************************************************


Pon:KLATA + ŁAPA
wyciskanie sztangi na ławeczce 45% w górę - prog 12>10>8>6
wyciskanie hantli na ławeczce 45% w górę - 10>10>10
rozpiętki na ławeczce 45% w górę - 15>15>15
uginanie ramion z sztangą łamaną - 8>8>8>8
modlitewnik z sztangą prostą - prog 12>10>8>6
uginanie ramion z sztangielkami siedząc - 20>max
brzuszki

Wt: TRICEPS + PLECY
francuz na leżąco - 10>10>10>10
prostowanie ręki w opadnie - 10>10>10>10
francuz na siedząco z hantlą - 12>12>12
pompki na poręczach + obciążenie - 12>12>12
ściąganie drążka za głowę - 8>8>8
wiosłowanie sztangą - 10>10>10
brzuszki

Śr: BARKI + PRZEDRAMIĘ
wyciskanie sztangi za głowy - prog 12>10>8>6
podciąganie wzdłuż tułowia - 10>10>10>10
wznosy w bok - 8>8>8 + wznosy przed siebie 8>8>8 (ćwiczenia
łączone)
kaptury - 8>8>8
uginanie ramion z sztangą nachwytem - 12>12>12
uginanie nadgarstków podchwytem - 25>25>25
brzuszki

Cz: NOGI
przysiady z sztangą - 10>10>10>10
wypady w przód - 12>12>12
wspinanie - 25>25>max

Piątek: KLATA + PLECY
wyciskanie sztangi na ławeczce prosto - prog 12>10>8>6
wyciskanie hantli na ławeczce prosto - 10>10>10
rozpiętki na ławeczce prosto - 15>15>15
przenoszenie hantli leżąc za głowę - 20>20>15
martwy ciąg - 8>8>8
ściąganie drążka wyciągu do klaty - 12>12>12
podciąganie na drążku - 15>max


Liczę na wasze doświadczenie.

Niezły bajzel. Wszystko nie tak.


Jeżeli chcesz trenować mięśnie 2 razy w tygodniu to trenuj wszystkie i z sensem.
Ułóż porządny push/pull dobierając do każdej grupy jedno ćw ciężkie i jedno pomocnicze.