madara84
Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy temat dotyczący moich treningów więc wszystko może być nie tak. Ale po kolei. Mam 26 lat 186 cm wzrostu, 94 kg. Ćwiczenia na siłowni zacząłem jakieś 6 lat temu gdy ważyłem niecałe 70 kg przy tym samym wzroście. Przez 3 lata ćwiczyłem na sucho - jako totalny laik w tej dziedzinie. Potem było 1.5 roku intensywnego treningu z lekkimi odżywkami (gdyż miałem problemy z przybraniem masy). Potem 1.5 roku przerwy do maja obecnego roku, gdzie ćwiczyłem taki oto zestaw:
###################
poniedziałek:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6
na koniec superserja
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu + przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12/10/8
TRICEPS:
dwie superserje:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej wąskim uchwytem + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 x 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia + Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 12/10/8
###################
środa:
PLECY:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 x 12/10/8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12/10/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (60 stopni) 3 x 12/10/8
- Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
+ "21"
###################
piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12/10/8
superserja:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami podchwytem (na wpół ugięge ręce - niekonwencjonalne ćwiczenie) 3 x 12/10/8
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3 x 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 3 x 12/10/8
KAPTURY:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 16
#################################################################
Obecnie nabawiłem się kontuzji łokcia lewej ręki (czy też mięśni w tym obszarze :) ), dlatego do końca sierpnia odpuszczam ćwiczenia :(. Planuje trochę pobiegać, porobić brzuch bo jest dość duży i się nieco odtłuścić :).
A oto mój nowy plan na drugi cykl:
###################
poniedziałek:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12/10/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 5 x 12/10/10/8/6
na koniec superserja
- Rozpiętki na ławce prostej 2 x 12
TRICEPS:
dwie superserje:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12/10/8/6
- SUPERSERJA: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu+ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
+ na dobitkę 2/3 serie popek w podporze tyłem
###################
środa:
PLECY:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadzie (krowa) 3 x 12/10/8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12/10/8
- Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12/10/8/6
+ na dobitkę '21' + przedramię
###################
piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12/10/8
- Arnoldki 4 x 12/10/8/6
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3 x 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 3 x 12/10/8
KAPTURY:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 16
#################################################################
Teraz słów kilka co do nowej rozpiski. Muszę też nadmienić, że ćwiczę w blokowej siłowni - jedno pomieszczenie (suszarnia w piwnicy) - lecz dla mnie nieczego nie brakuje.
Przy klatce zdecydowałem się zwiększyć ilość serii ze względu na to że zawsze daje z siebie wszytko przy tej partii to zawsze czuje niedosyt.
Przy tricepsie po wyciskaniu sztangi wąskim chwytem zdecydowałem się na superserję złożoną z dwóch ćwiczeń ze względu na to, że w obecnym cyklu tripecs "zwiększył" mi się najmocniej (ze względu na często dokładanie jeszcze jednego ćwiczenia :) ) - mój ulubiony mięsień. W tym cyklu chce go troche "przystopować".
Przy plecach mam wątpliwość co do "krowy" - dałem ją tu tylko dlatego, że obecnie wykonywałem wiosłowanie sztangą.
Przy bicepsie nie mam jakoś inwencji - może temu że nie lubie go ćwiczyć :(. Wywaliłem z grafika uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - wrzuciłem modlitewnik ze sztangą.
Przy barkach zdecydowałem się na duże zmiany. Nie wiem tylko czy wyciskanie sztangi i arnoldki to nie przesada.
Moja dieta nie jest zbyt wygurowana:
rano 400ml mleka + płatki owsiane, 10.00/14.00 - 50g. ciemnego ryżu + 100g. piersi z kurczaka, siłownia - 17.00, koło 19.00 kolacja - tu już jem na co mam ochotę, potem koło 20/21 jak głód doskwiera. Brak supli
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:48:45
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:50:12
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:52:43
###################
poniedziałek:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6
na koniec superserja
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu + przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12/10/8
TRICEPS:
dwie superserje:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej wąskim uchwytem + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 x 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia + Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 12/10/8
###################
środa:
PLECY:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 x 12/10/8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12/10/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (60 stopni) 3 x 12/10/8
- Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
+ "21"
###################
piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12/10/8
superserja:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami podchwytem (na wpół ugięge ręce - niekonwencjonalne ćwiczenie) 3 x 12/10/8
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3 x 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 3 x 12/10/8
KAPTURY:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 16
#################################################################
Obecnie nabawiłem się kontuzji łokcia lewej ręki (czy też mięśni w tym obszarze :) ), dlatego do końca sierpnia odpuszczam ćwiczenia :(. Planuje trochę pobiegać, porobić brzuch bo jest dość duży i się nieco odtłuścić :).
A oto mój nowy plan na drugi cykl:
###################
poniedziałek:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12/10/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 5 x 12/10/10/8/6
na koniec superserja
- Rozpiętki na ławce prostej 2 x 12
TRICEPS:
dwie superserje:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12/10/8/6
- SUPERSERJA: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu+ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
+ na dobitkę 2/3 serie popek w podporze tyłem
###################
środa:
PLECY:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadzie (krowa) 3 x 12/10/8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12/10/8
- Martwy ciąg 3 x 12/10/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12/10/8/6
+ na dobitkę '21' + przedramię
###################
piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12/10/8
- Arnoldki 4 x 12/10/8/6
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 3 x 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 3 x 12/10/8
KAPTURY:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 16
#################################################################
Teraz słów kilka co do nowej rozpiski. Muszę też nadmienić, że ćwiczę w blokowej siłowni - jedno pomieszczenie (suszarnia w piwnicy) - lecz dla mnie nieczego nie brakuje.
Przy klatce zdecydowałem się zwiększyć ilość serii ze względu na to że zawsze daje z siebie wszytko przy tej partii to zawsze czuje niedosyt.
Przy tricepsie po wyciskaniu sztangi wąskim chwytem zdecydowałem się na superserję złożoną z dwóch ćwiczeń ze względu na to, że w obecnym cyklu tripecs "zwiększył" mi się najmocniej (ze względu na często dokładanie jeszcze jednego ćwiczenia :) ) - mój ulubiony mięsień. W tym cyklu chce go troche "przystopować".
Przy plecach mam wątpliwość co do "krowy" - dałem ją tu tylko dlatego, że obecnie wykonywałem wiosłowanie sztangą.
Przy bicepsie nie mam jakoś inwencji - może temu że nie lubie go ćwiczyć :(. Wywaliłem z grafika uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - wrzuciłem modlitewnik ze sztangą.
Przy barkach zdecydowałem się na duże zmiany. Nie wiem tylko czy wyciskanie sztangi i arnoldki to nie przesada.
Moja dieta nie jest zbyt wygurowana:
rano 400ml mleka + płatki owsiane, 10.00/14.00 - 50g. ciemnego ryżu + 100g. piersi z kurczaka, siłownia - 17.00, koło 19.00 kolacja - tu już jem na co mam ochotę, potem koło 20/21 jak głód doskwiera. Brak supli
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:48:45
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:50:12
Zmieniony przez - madara84 w dniu 2011-08-07 15:52:43
Krzysztof Piekarz
