Poniedziałek (plecy, ramiona i barki):
-wyciskanie sztangi zza pleców 20-12-10-8
-ruchy sztangietkami w bok 4x10
-ruchy sztangietkami w górę 4x10
-wiosłowanie 20-12-10-8
-kaptury 4x10
Środa (biceps):
-uginanie ramion sztangą prostą stojąc 20-12-10-8
-uginanie ramion sztangietkami na przemian stojąc 4x20
-uginanie ramion "na kolanie" 4x5
Piątek (klatka) :
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 20-12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20-12-10-8
-wyciskanie sztangietek na ławce skośnej (głową do góry) 12-10-10-8
-rozpiętki na maszynie 18-16-14-12
W ćwiczeniach w których spada liczba powtórzeń co serię, zwiększa się ciężar. W seriach stałych ciężar również jest stały.
W dni nie treningowe na siłowni biegam. Jestem aktualnie w 4 tygodniu.
Niedziele zostawiam sobie wolną.
Przez ostatni tydzień nie dałem rady ćwiczyć z powodu operacji, ale od jutra wznawiam treningi.
Co do diety, jestem jeszcze na diecie Dukana. Udało mi się na niej zrzucić 17.5 kg, z wagi 107.5 do 90. Zamierzam zejść na niej jeszcze do ok 85 i wtedy zastąpić ją dietą o ujemnym bilansie kalorycznym. Dodam jeszcze ze mam 20 lat :)
Co do rozpiski, nie trenuję nóg bo obawiam się że nie będę miał na drugi dzień siły biegać, a oprócz biegania czasem jadę pograć w tenisa (około 3-4 godziny na korcie) lub w piłkę.
Mam nadzieję że napisałem wystarczająco informacji o moim treningu i bardziej obeznani użytkownicy podpowiedzą mi co tutaj można zmienić :).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: Redukcja/Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami.
Uprawiane inne sporty: Tenis/Piłka nożna, ale tylko rekreacyjnie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
Ławka z regulacja nachylenia, maszyną do rozpiętek, modlitewnikiem i urządzeniem do ćwiczenia nóg. Gryf i sztangietki, łączna masa obciążeń ok 60kg.
Dieta:
Jakiś czas na Dukanie, spadek z 107.5 do ok 90, mam zamiar zrzucić na niej jeszcze ok 4-5kg i zabrać się za dietę z ujemnym bilansem kalorycznym.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Scorch, jakis czas temu.
Zmieniony przez - Paparick w dniu 2011-08-08 00:58:24
Zmieniony przez - Paparick w dniu 2011-08-08 00:58:38