Pomóżcie ułożyć trening dla siostry ;]

Witam.
Jestem facetem, ale piszę tutaj, ponieważ o radę zwróciła się do mnie moja siostra. Chciała by zacząć ze mną trenować, ale jedynie dla redukcji tłuszczowej, oraz utrzymania formy/rzeźby. Mi znany jest jedynie trening na mase i siłę, a ćwiczenia aerobowe i rzeźbienie ciała, to raczej nie moja działka... Wymyśliłem dla niej coś takiego, że ćwiczy 5 ćwiczeń bez przerw. Przedstawiają się one tak:
przysiady - 10 x 6 kg
wiosłowanie oburącz - 10 x 6kg
wyciskanie na barki przodem - 10 x 6kg
uginanie ramion(biceps) - 10 x 6kg
brzuch w dolnym opadzie - 10 x brak ciężaru (czyli ławeczka skos ujemny i brzuszki)

Za nic nie kapuje tego jak ma trzymać kręgosłup przy martwym ciągu oraz w przysiadzie. Dla tego wyeliminowałem jej MC, a przy przysiadach pilnuję krzywizny pleców. Nie wiem czy ma robić MC ??

I taki zestaw ćwiczeń robi 2 razy, z przerwą tak około 3-4 min.

Nie wiem czy to jest w jej przypadku dobry trening dla tego chciałbym się was tutaj poradzić :D Co jej mam dać za ćwiczenia. Dodam że bardzo się w to zaangażowała. Bardziej niż w bieganie. Nie chodzi jej o uwidocznienie się mięśni, a jedynie utrzymanie jako takiej formy i spalenie tkanki tłuszczowej.

Kolejne pytanie, to czy powinna trenować klatkę piersiową i triceps ?? Ja też nie chciał bym z niej zrobić koksa jakiegoś ^^ Ale nogi i brzuch to jej się przydają na bank ;]

Ona nie ma sylwetki sportowca. Jest dosyć wytrzymała(przebiegnie tak 4 km bez zatrzymywania) ale siłowo i szybkościowo to u niej jest średnio. Typowa nastolatka z małymi kompleksami na temat swojej figury. No ale pomyślałem, że jak już ma chęci, to choćby troszkę może sobie tę kondycję poprawić ;]
Mamy siłownię w piwnicy, niekoniecznie 100% profesionalną, aczkolwiek znajdą się tam podstawowe sprzęty tj. prasa do nóg, drążek, modlitewnik, rowerek oraz ławeczka z możliwością skosu ujemnego. Oczywiście oprócz tego sztangi, sztangielki i 104kg obciążenia.

Nie mam pojęcia jakim treningiem i jakimi ciężarami i z jaką ilością powtórzeń w serii powinna ćwiczyć ;( A ona ma do tego spory zapał.
Więc jak by któraś z was była tak dobra i pomogła mi ułożyć dla niej plan :) Byłbym bardzo wdzięczny ^^

Ankietka jej:

Wiek : 15
Waga : 63
Wzrost : 166
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu : 73
Obwód na wysokości pępka : 82,5
Obwód bioder : 96
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : (mówi że jeszcze nigdy nie chudła)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Brak
Co lubisz jeść na śniadanie : Bułka z szynką i pomidorem
Co lubisz jeść na obiad : Mięso, ziemniaki, surówka
Co jako przekąskę : Owoce
Co jako deser : Lody, ciasto
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : Ćwiczenia aerobowe, fizyczne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak(nie zamierza)
Stosowane wcześniej diety : Nie jadła kolacji(ale to chyba było źle wg mnie)

Co do diety, to ja osobiście NIGDY NIE ROBIŁEM SOBIE DIETY, wpycham wszystko i są efekty, bo jadę na masę tylko i nie mam na razie w planach interesować się tym tematem, ale ona chyba powinna zwracać uwagę na to co je, bo przy redukcji to jest wskazane prawda ?? Co polecacie jej do jedzenia ??

Pozdrawiam i liczę na konkretne odpowiedzi ;]

A ile ty masz lat
Przeczytałam i połowy nie pojęłam
Powiem w skrócie co zrozumiałam:
siostra z kompleksami coś chce - zaprawne wyglądu modelki z gazetki ktora ostatnio widziała, zaś
ty chłopak z marzeniami o wielkiej masie uważasz ze w odwrotności od ciebie młodsza siostra po dotknięciu sztangi przemieni sie w koksa
Właściwie wygląda jakbyś sie bał ze siostra będzie miała lepsza formę niz ty

Trening dla kobiety nie rozni sie od treningu dla mężczyzn, by osiagnac cokolwiek trzeba sie przyłożyć, czy to trening siłowy czy inny sport, z tymi 6kg pozamiatałeś, tyle w przysiadzie tyle na barki, ...
By coś osiągnąć musi brać tyle ile może udźwignąć w danym czasie a na następnym treningu ma dołożyć ciężaru.
Oczywiście ze ma robić przysiad i MC, i nie nie musi bawić sie w pompowanie bica i trica,
Stawiasz na FBW i tyle i jak siostra lubi ćwiczyć to możesz z siebie zrobić laskę.


A dlaczego właściwie siostra sama u nas nie napisze? Łatwiej jest cos powiedziec osobiście niz przekazywać.
Trening prosty pod twoja siłownie :

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 wiosło sztangielkami w podparciu
C1. wyciskanie suwnicy (to miałeś na myśli piszac prasa do nog?)
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile da rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc na barki
B2. opuszczanie sie na drazku z pomoca gumy (niech sie opuszcza przez ok 5 sek starajac jak najdluzej trzymac spiecie, i straczy jak zacznie od trzech opuszczen dodajac po jednym co trening)
C1. wypady
C2. podnoszenie bioder z nogami na podwyzszeniu i obciazeniem na biodrach
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

jeśli masz wyciagi to powiedz bo łatwiej jej na początek zamiast opuszczania na drążku zrobić będzie ściąganie drążka. Jak nie to moge opisc jak ma technika wygladac

No i dieta, przede wszystkim laska ma wykluczyć ww proste a resztę ograniczyć, to oczywiste. Napisz co je i będziemy sprawdzać, w jej wieku powinno pojsc bez problemu. Duzo warzyw, źródeł białka, i tłuszczu