Trening na mase w domowej (niepełnej) siłowni

Ćwicze w domu. Mam trochę ograniczony sprzęt i przde wszystkim obciążenie: ławka, modlitewnik, sztanga, gryf lekko łamany, sztangielki 2x4,5kg i sztangielki bez obciążenia. Do tego tylko 20 kg obciążenia, talerze (8x2,5kg). Mam 20 lat, ok. 178cm wzrostu, 67 kg wagi. Obecnie mam taki trening

1 dzień klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 4 s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s
Rozpiętki na ławce poziomej 3 s

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem

2 dzień biceps + barki
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3 s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s

3 dzień - plecy
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Wiosłowanie

4 dzień
brzuch
nogi

Dodatkowo mam pytanie o przedramiona. Mam chude nadgarstki. Da się coś z tym zrobić? Jakie ćwiczeni wprowadzić i kiedy to ćwiczyć?
Czasami lubie biegać. Czy przy diecie na masie bieganie wchodzi w grę?
Pozdr.

Zapomniałem dodać staż. Ćwicze ok. 8 miesięcy.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ok, w takim razie wrzucam jeszcze raz, a ten temat zgłszam do usunięcia //////////////////////////////////////

Po co ?

Skopiuj, wklej i wypełnij, nie ma sensu zakładania nowego tematu.