Trening na mase w (niepełnej) domowej siłowni

Ćwicze w domu. Mam trochę ograniczony sprzęt i przde wszystkim obciążenie. Obecnie mam taki trening:

1 dzień klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 4 s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s
Rozpiętki na ławce poziomej 3 s

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem

2 dzień biceps + barki
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3 s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s

3 dzień - plecy
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Wiosłowanie

4 dzień
brzuch
nogi

Dodatkowo mam pytanie o przedramiona. Mam chude nadgarstki. Da się coś z tym zrobić? Jakie ćwiczeni wprowadzić i kiedy to ćwiczyć?
Czasami lubie biegać. Czy przy diecie na masie bieganie wchodzi w grę?
Pozdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 167

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: trochę bieganie, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztanga, gryf lekko łamany, sztangielki 2x4,5kg i sztangielki bez obciążenia. Do tego tylko 20 kg obciążenia, talerze (8x2,5kg).

Dieta: Ścisłej diety na razie nie mam, ale staram się jeść odpowiednie posiłki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan na pewno odpada

Jak najszybciej dokup 50-100kg, obciążenia

Siatkówka klub ? rekreacja ?

Bieganie ok, jednak trzeba uwzględnić to w bilansie kalorycznym, a ty nie posiadasz diety...

Plan proponuje taki

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Biceps : Uginanie sztangi 2-3s
Triceps : Pompki na poręczach(lub francuskie wyciskanie) 3s

Czyli :

Pon biceps
Sr triceps
Pt biceps

Pon triceps
Sr biceps
Pt triceps

Itd…

Biceps i triceps możesz odpuścić

Sory, ale nie bardzo rozumiem. Mam wykonywać 3 razy w tygodniu taki zestawa?
"Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10"
I dodtakowo biceps i triceps?

Ja np. czytałem i tak też mi doradził znajomy, że na mase najlepsze są ćwiczenia izolowane.
I czym mógłbym zastąpć podciąganie, bo jak na razie, to nie mam na czym :)

fanatyk77

NIE ZAŁAMUJ MNIE Masa głownie zalezy od odzywiania, a sprzyjaja temu cieżki cwiczenia wielostawowe, gdzie uzywamy wielu parti i duzych cieżarów, a koledze powiedz żeby takich herezji nie prawił tylko poczytał troche bo wstyd.

Baza- to cwiczenia wielostawowe każdego treningu czy kulturysty, ciezarowca, zawodnik SW

A cwiczenia izolowane to kosmetyka , kiedy widzisz bestie w lustrze to wtedy takimi cwiczeniami wyrównujesz bawisz sie.

nie sugeruj sie Kulturystami bo oni pracuja nad estetyka swojego ciała, i solidna sylwetke to oni juz posiadaja.

Biceps i triceps pracują w tym planie wystarczająco

Nie słuchaj znajomego,najlepsze są ćwiczenia wielostawowe, które przemieszczają całe ciało w przestrzeni.

drążek to koszt jedynie 30zł i warto w niego zainwestować,niczym go nie zastąpisz.

Ja np. czytałem i tak też mi doradził znajomy, że na mase najlepsze są ćwiczenia izolowane.

Większej głupoty nie słyszałem.

Tak, 3 razy w tyg masz coś takiego wykonywać

Kup drążek, koszt 20-30zł

Niczym go nie zastąpisz, więc narazie nie rób

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr