elpalco
przeczytaj moj post tutaj:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia) 

twoj program powinien obejmowac 6 bazowych cwiczen:
1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)
2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:
jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)
- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
jesli dajesz jako pierwszy MC:
-
wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze
3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)
4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)
5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;rozne chwyty;jednoracz;oburacz)
6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)
+ brzuch i/lub lydki
ktora wersje wyciskania na klatke zastosujesz nie ma wiekszego znaczenia w tej chwili.
jesli odpowiednik twojej masy ciala na sztandze zabija cie i tak samo nie jestes orlem na drazku-to mozesz sobie kompletnie darowac cwiczenia na smieszne ramionka-szkoda pradu.
skup sie na cwiczeniach zlozonych.popraw sile i wtedy dodaj ramiona wg zalecen kol.spaitera.
"Zażywane suplementy : Przewiduje bialko jako uzupelnienie do diety."
wazysz 67kg
jestes na poczatku drogi
WSZYSTKO POCIAGNIESZ Z NORMALNYCH,PELNOWARTOSCIOWYCH POSILKOW.
ha! teraz dopiero przyuwazylem-ty jestes kompletnym nowicjuszem.
to tym bardziej zapomnij o bic/tric i skup sie na cwiczeniach bazowych oraz zastosuj minimalna objetosc.
szczegoly podalem tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
wejdziesz na obroty-wtedy zwiekszysz ilosc serii.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-08 15:55:36