plan na mase 4x w tygodniu

nie ćwiczę sam, zazwyczaj w 3 osoby, więc dwóch kumpli mi podaje sztangę ;)

chudy013

1. STOJAKI !

2. ...a potem mozesz zaczac robic plan skrocony:

3 x tyg. przemiennie A/B

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- pompki na poreczach 3 x max

+ lydki i/lub brzuch

B
- przysiad
- wyciskanie w staniu
- mc
- drazek (podchwytem) 3 x max

+ brzuch i/lub lydki

w ten sposob troche podciagniesz pewne niedostatki.

zacznij od wersji objetosciowej 5s x 5p do kazdego cwiczenia bazowego,oprocz mc-tutaj zastosujesz 1 x 5(5x5) czyli bedziesz piramidalnie zwiekszal obciazenie w kazdej kolejnej serii przy zachowaniu takiej samej liczby powtorzen(zaczynasz od 40-50% ciezaru docelowego i co seria dokladasz w rownych skokach)

pocwicz tak przynajmniej z 8 tyg.,a potem zmniejsz objetosc do 3s x 5p .(mc zamast "piatek"- "trojki")
znowu pocwicz ile sie da i zmien na wersje 1 x 5(5x5).(mc 5-4-3-2-1)
(ale prawdopodobnie nim do tego dojdziesz potrzebne beda pewne zmiany w planie-daj znac,to bedziemy kombinowac)

cwiczenia z ciezarem wlasnego ciala
jak machasz po 15p w serii-zacznij dowieszac dodatkowe obciazenie i stosuj typowe parametry 3-4 x 8-12 (zreszta to nie jest az tak istotne-zawsze po paru tygodniach mozesz to zmienic-najwazniejsze sa i tak cwiczenia bazowe)

no ok, ale biceps przez ten czas jest nieruszany?!

chudy013

taa?
a wie chociaz jakie grupy sa ruszane w trakcie wykonywania tych prostych cwiczen?

chyba musisz troche poczytac na ten temat.

przy drazku pracuje biceps

chudy013

ja bym bardziej sprecyzowal:

podciaganie na drazku(zwlaszcza jego wersja podchwytem),to najciezsze cwiczenie na biceps...wiec?

kolejna sprawa .

czy wie,co ma bezposredni wplyw na powiekszenie obwodu ramion?

...a na koniec.

TO NIE JEST UKLAD CWICZEN DO KONCA TWOJEJ KARIERY !

okej czyli jade przykladowo:
pon plan A sroda plan B piatek plan A itd tak?

Tak. Ćwicz, ćwicz.