poczatki w silowni - moze jakas rada?

Witam, chciałam zadać pytanie w dziale dla niezarejestrowanych, ale tam system kazał mi się zalogować wiec się zarejestrowałam .


Zaczynam moja przygodę na siłowni i chciałabym się poradzić oraz upewnić w kilku kwestiach. Poprzeglądałam już forum, dzięki czemu nieco wiem dzięki i nie byłam "zielona" rozmawiając z trenerem. Wszystkiego z nim nie mogłam omówić bo mieszkam w Niemczech lecz nie za bardzo po niemiecku mówię, a trener po angielsku jeszcze mniej. na początku podam moje coś o sobie oraz plan treningowy, następnie cel i pytania.

Kobieta
Wiek:26 lat
Wzrost: 161 cm
Waga: 78 Kg
Kończę studia i pisze prace magisterska, mam strasznie nieuregulowany tryb życia i nie zmieni się to min do końca października. Żyje zazwyczaj w nocy gdy inni śpią. Często mam niskie ciśnienie (dziś to już mój rekord 90/59) i dużo śpię ok 10h. Mam małe doświadczenie w regularnym sporcie ale do czasu rozpoczęcia studiów dużo jeździłam na rowerze - to było dawno i nieprawda. Teraz rower służy mi jedynie na dojazdy na uczelnie i do sklepu. Mam problemy z kolanami (ortopeda zabronił rozbudowywać Quadriceps gdyż jest już duży ale nie "wyciągnięty" i ciągnie rzepkę kolana) i astmę. To chyba tyle z ważnych informacji...


ok teraz PLAN jaki dostałam na 5 tygodni. Jest to plan głównie na ćwiczenie mięśni. nazwy będę pisała po niemiecku i opisze ćwiczenia bo nie znam polskich odpowiedników.

Rozgrzewka 15 min
Wybrałam Crosstrainer (orbitrek)

ćwiczenia na piersi :

brustpresse - odpycha się i przyciąga obciążenie z ramionami szeroko od tułowia 3 serie x 15-20 powtórzeń , 10kg obciążenia

Ruderzugmaschine - odpycha się i przyciąga obciążenie z ramionami przy tułowiu 3 serie x 15-20 powtórzeń , 15kg obciążenia

ćwiczenia na ramiona :
Butterfly reverse - obciążenie na wysokości ramion odpycha się od środka klatki piersiowej na zewnątrz, otrzymując stały kat w nadgarstku i łokciu 3 serie x 15-20 powtórzeń , 10kg obciążenia


ćwiczenia na nogi:

to chyba tradycyjne ćwiczenia nazywanie chyba fotelem ginekologicznym

na wewnętrzne mięśnie ud : pchanie ciężarków do wewnątrz ud 3 serie x 15-20 powtórzeń , 25 kg obciążenia


na zewnętrzne mięśnie ud : pchanie ciężarków od wewnątrz ud 3 serie x 15-20 powtórzeń , 30 kg obciążenia


ćwiczenie na brzuch:

Robienie brzuszków na ławce z nogami zgiętymi 90 stopni na podwyższeniu z rękoma w rożnych pozycjach : prostymi za głowa max jakie mogę, zgiętymi za głowa max - min 25 razy, na klatce piersiowej max, na brzuchu max


ćwiczenie na plecy: oparcie brzucha o pochyla deskę i podparte nogi, skłony w dól i wyprost do pozycji w której linia ciała jest prosta 3 serie maksymalna ilość powtórzeń min 25

na koniec rozciąganie

planuje chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu, ćwiczenia powyżej co 2 dzień. chce robić w pozostałe dni ćwiczenia aerobowe.


CELE

Zależy mi przede wszystkim na zrzuceniu wagi, i szczerze mówiąc jak najszybciej, bo nie wiem czy po wrześniu będę mogla dalej korzystać z siłowni i co będzie w ogóle z moim życiem (koniec studiów, szukanie pracy, brak kasy itp). Nie chce oczywiście być super laską w 2 miesiące ale chciałabym z siłowni wycisnąć ile się da nie narażając się na kontuzję ani wyczerpanie fizyczne czy psychiczne. Dodatkowo mam nadzieję że pomoże mi uporać się z niskim ciśnieniem a może (w co raczej wątpię) z ilością snu jaką potrzebuje. Chciałabym też wyrobić mięśnie bo czuje jak ostatnio przez pisanie pracy z dnia na dzień jestem słabsza. nic tylko siedzę w domu i pisze :/(a kiedyś mogłam nosić na rekach mojego 100kg kolegę).

PYTANIA

Czy po siłowych ćwiczeniach mogę jeszcze robić "aeroby" (nie mam pulsometru, mam ćwiczyć intensywnie ale tak abym mogla spokojnie oddychać a nie dyszeć)?
Czy w dni bez ćwiczeń siłowych mogę robić ćwiczenia aerobowe 1,5h?

Do redukcji tkanki tłuszczowej muszę trzymać dietę ale nie do końca mogę ze względu na czas przygotowania posiłków i zawartość portfela. Czy unikając słodyczy, tłuszczy (masło, margaryna, olej itp) i węglowodanowych w postaci chleba i ziemniaków, mogę liczyć na spadek wagi w postaci sadełka? jeśli tak to w jakim tempie około(1kg/tydz,2tyg, miesiąc)?
Zapewne nie będę chodziła na czczo do siłowni, to co zjeść przed? Powinnam jeść dużo mięsa i produktów mlecznych aby wspomóc tkankę mięśniową?
Dodatkowo martwię się o kondycje skóry po redukcji, już zaczęłam stosować kremy zimne/cieple prysznice a szorstką gąbkę stosuje od zawsze. Ale mam duży biust (rozmiar "J" ) i przez grawitacje już dość "z molestowany" czy ćwiczenia zapobiegną "zwisowi" po schudnięciu, a może z czasem poprawi jego stan??

Są jeszcze jakieś ważne kwestie o których powinnam wiedzieć?


Jeśli ktoś się przebił przez mój post to już dziękuje za poświęcenie czasu, mam nadzieję że znajdą się osoby które będą mogły mi doradzić



Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 78

Wzrost: 161

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie figury, wzmocnienie mięśni

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: żadna, tylko ograniczenie słodyczy, chleba, ziemniaków

Przeciwskaznania medyczne: nie nadwyrężać kolan (zakaz biegania, rower, stepper itp)

Zażywane suplementy: -

Na początku radzę obniżyć dni siłowych tu nie chodzi oto by jak najwięcej ćwiczyć tylko z głowom proponuje 3 dni w tygodniu (np pon , wtorek i piątek ) reszta dni możesz robić aeroby ,oczywiście w dni siłowni też możesz zrobić aeroby ale nie polecam ciało też potrzebuje regeneracji .

Druga sprawa , jak mówiłem aeroby rób w dni nietreningowe ale wystarczy ci żebyś aeroby robiła 30min góra 1h jak możesz to na czczo bo szybciej się spala tkanka tłuszczowa już po 20 min wysiłku biegowego lub innego

Do redukcji tkanki tłuszczowej muszę trzymać dietę ale nie do końca mogę ze względu na czas przygotowania posiłków i zawartość portfela. Czy unikając słodyczy, tłuszczy (masło, margaryna, olej itp) i węglowodanowych w postaci chleba i ziemniaków, mogę liczyć na spadek wagi w postaci sadełka? jeśli tak to w jakim tempie około(1kg/tydz,2tyg, miesiąc)?

Tu odpowiedż nie jest taka prosta oczywiście po takim ograniczeniu i wysiłku fizycznym nieco spadnie Ci waga ale nie jest w stanie powiedzieć ile bo bez diety to wolniej idzie i oczywiście jest to sprawa osobista jak szybko twój organizm spala tłuszcze .

Zapewne nie będę chodziła na czczo do siłowni, to co zjeść przed? Powinnam jeść dużo mięsa i produktów mlecznych aby wspomóc tkankę mięśniową?
Nie na czczo do siłowni nie przed polecam zjeść jakieś biało . Tak powinnaś jeść mięso .Jeżeli nie masz czasu na dietę to poczytaj sobie chociaż to https://www.sfd.pl/Dietetyka_ogólna-f399.html  tu znajdziesz jak zdrowo odżywiać się

Dodatkowo martwię się o kondycje skóry po redukcji, już zaczęłam stosować kremy zimne/cieple prysznice a szorstką gąbkę stosuje od zawsze. Ale mam duży biust (rozmiar "J" ) i przez grawitacje już dość "z molestowany" czy ćwiczenia zapobiegną "zwisowi" po schudnięciu, a może z czasem poprawi jego stan??


O skoże nie wiem stosuj te kremy i prysznice może coś pomogą a co do biustu to raczej powinien Ci się wyrobić ładny jak będziesz ćwiczyć klatkę na siłowni .
A i jeszcze jedno nie oczekuj zbyt dużych cudów przez te dwa miesiące .
Zdr życzę

Na początku radzę obniżyć dni siłowych tu nie chodzi oto by jak najwięcej ćwiczyć tylko z głowom proponuje 3 dni w tygodniu (np pon , wtorek i piątek ) reszta dni możesz robić aeroby ,oczywiście w dni siłowni też możesz zrobić aeroby ale nie polecam ciało też potrzebuje regeneracji .

tak właśnie planowałam :)

A i jeszcze jedno nie oczekuj zbyt dużych cudów przez te dwa miesiące .

przez dwa miesiące nie oczekuje, ale mam nadzieje ze uda mi się znaleźć prace i kontynuować "przygodę"

Dzięki za odpowiedź i pozdrawiam

Zmieniony przez - sunamelia w dniu 2011-08-10 05:10:34

A ja radzę pytać w dziale "Ladies". Tam dziewczyny z doświadczeniem pomogą ze wszystkim. Pozdr :)

Przeczytaj koniecznie:
https://www.sfd.pl/Insulina_i_jej_wpływ_na_metabolizm-t90756.html

Wyjaśni się czemu chcesz długo spać i dlaczego dieta jest w twoim przypadku tak ekstremalnie ważna. Być może niskie ciśnienie jest bardzo poważnym sygnałem o problemach zdrowotnych.

Z całą pewnością powinnaś zacząć ćwiczyć i prawidłowo (często, zdrowo) jeść. Sugerowałbym dietę typu Zone lub Montignac.

Natomiast co do obciążania kolan... cóż... na razie rzeczywiście zacząłbym od spokojnych ćwiczeń. Jednak intensywny trening będzie niezbędny do rozruszania metabolizmu, poprawienia problemów z krążeniem, wydolności oddechowej itp. A intensywny trening bez obciążania kolan nie istnieje.

Niestety kolana uczestniczą w każdym ważnym ruchu i nie ma takiej opcji żeby ich nie ćwiczyć. Inaczej z chudnięcia nici.

Pomyśl może o Zumba Fitness jeśli będziesz się obawiać o kolana. Minimum co musisz dać radę robić jako młoda kobieta to tańczyć - z tym się chyba zgadzamy? :)

sigviper przejrzałam ten post i szczerze mówiąc nie rozumiem dlaczego chce mi się długo spać. Byłbyś w stanie w skrócie mi to opisać? Po przeczytaniu tego postu dodam że regularnie badam cukier gdyż jestem obciążona genetycznie (babcia i ojciec) i staram się kontrolować swój stan. Tarczyce miałam badaną ze względu na nagle tycie ale nie wiem jakie dokładnie hormony (może coś jak TSH?). Ten artykuł mówi że zwykłe badania nie wykazują problemów z insulina. Przy następnym badaniu krwi zapytam o badanie poziomu insuliny.


Na diety polecane przez Ciebie nie mogę na razie przejść gdyż zastosowanie ich jest bardzo problematyczne na początku. Trzeba poznać wiele tabel i jak układać posiłki. Jedynie co mogę spróbować zmniejszać ilość węglowodanów jak ryż, kasza, makaron itp. ale nigdy nie zrezygnuje z nich zupełnie.

Żaden fitness nie wchodzi w rachubę ze względu że mieszkam w kraju którego mowy nie za bardzo znam nie rozumiałabym instruktora, nie mówiąc o kosztach. A tańczyć uwielbiam i jak mam okazje wskakuje na parkiet :D

Duża ilość snu wynika z tego, że jesteś zmęczona. A jesteś zmęczona przede wszystkim ze względu na wagę ale (i o tym mówi artykuł) i na to, że wysoki poziom cukru powoduje spadek poziomu magnezu. Więc o ile nie chrapiesz (a to jest podstawowa przyczyna niewysypiania się), zacznij zwracać uwagę na indeks glikemiczny.

Druga kluczowa sprawa: dobre natlenowanie organizmu 1 do 3h przed snem (bieganie, siłownia) i koniecznie wietrzenie pokoju.

Diety polecane przeze mnie kładą kluczowy nacisk na indeks glikemiczny potraw. Olej tabelki i postępuj w ich duchu, tzn:
* każdy z 5-6 posiłków dziennie musi zawierać białko, tłuszcz i węglowodany (czyli np. samo jabłko to nie posiłek, jabłko z jogurtem tak)
* zero słodyczy, słodkich napojów i śmieciowego jedzenia (czipsy, piwo, fast-foody)
* całkowita rezygnacja z białego pieczywa, ziemniaków
* zmniejszenie ilości kaszy, ryżu itp na rzecz dużej ilości warzyw
* nie jemy niczego z napisem light
* nie jemy niczego co jest dosładzane
* słodycze zastępujemy kakao, gorzką czekoladą, galaretką lub moim ulubionym _niesłodzonym_ budyniem z kostką czekolady (położyć na gorący aby się rozpuściła)

Kluczowe jest to aby jeść często (max co 3h) i zdrowo (dużo warzyw = błonnik). Powoduje to ograniczenie skoków cukru i przyspiesza metabolizm. Z biegiem czasu i wciąganiem się w zdrowy tryb życia, coraz łatwiej będzie układać zdrowe posiłki. Tabelki są mało przydatne i bardzo przereklamowane.

Dobre wskazówki są też tu:
http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,10098981,13_zniewalajaco_prostych_zasad_zdrowego_odzywiania.html

Zacznij od prostych kroków:
1. prawidłowe odżywanie zwane prawidłową dietą. Żadnych tam diet niskowęglowych czy innych cudów. Często, zdrowo i kolorowo.
2. regularne ćwiczenia fizyczne (nawet spacery są dobre na początek, ale warto intensyfikować)

Efekty zaczynają być widoczne prawie od razu ale przede wszystkim postępują przez długi czas, bez efektu jojo. Nie odchudzamy się, tylko zaczynamy się zdrowo odżywiać.

Nawet się nie obejrzysz jak zaczniesz regularnie biegać, dobrze się wysypiać, smacznie jeść i rządzić na parkiecie.