DVZi
Witam.
Mój problem polega na tym, że od jakiegoś czasu biorę taki sam ciężar na siłowni, nie chodzi tutaj tylko o klatkę piersiową, lecz o wszystkie partie ciała. Staram się odżywiać dobrze ale nie posiadam specjalnej diety. Może powinienem zmienić plan treningowy ?
Plan treningowy : (po 4 serie po 12/10/10/8)
* Poniedziałek
Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (50/55/60/65 kg)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (17/19/21/21 kg)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (9/11/13/15 kg)
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (22,5/25/30/35 kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (9/11/13/15)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (9/11/13/15)
* Środa
Triceps :
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15/20/25/26.5)
- Wyciskanie na linkach (8/9/10/11)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (8/9/10/11)
Barki :
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (30/35/40/45)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (7/7/9/9)
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (2/3/4/5)
*Piątek
Plecy :
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Unoszenie tułowia z opadu
- Wznosy barków "Sztrugsy"
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
+ Brzuch + Kapturki
Proszę o rady. Z góry dziękuje :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: białko, kreatyna (bez specjalnej diety)
Mój problem polega na tym, że od jakiegoś czasu biorę taki sam ciężar na siłowni, nie chodzi tutaj tylko o klatkę piersiową, lecz o wszystkie partie ciała. Staram się odżywiać dobrze ale nie posiadam specjalnej diety. Może powinienem zmienić plan treningowy ?
Plan treningowy : (po 4 serie po 12/10/10/8)
* Poniedziałek
Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (50/55/60/65 kg)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (17/19/21/21 kg)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (9/11/13/15 kg)
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (22,5/25/30/35 kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (9/11/13/15)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (9/11/13/15)
* Środa
Triceps :
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (15/20/25/26.5)
- Wyciskanie na linkach (8/9/10/11)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (8/9/10/11)
Barki :
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (30/35/40/45)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (7/7/9/9)
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (2/3/4/5)
*Piątek
Plecy :
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Unoszenie tułowia z opadu
- Wznosy barków "Sztrugsy"
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
+ Brzuch + Kapturki
Proszę o rady. Z góry dziękuje :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: białko, kreatyna (bez specjalnej diety)
"póki serca mi nie wyrwiesz nie wezmiesz mi nic" Miuosh
Krzysztof Piekarz
spaiter
