n1ghtmare
Witram
Jestem nowy na forum, więc bądźcie proszę wyrozumiali. Mam 18 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg. Od około 3 miesięcy ćwiczę na domowej siłowni (ławka, sztanga, hantle) z ułożonym planem treningowym na masę. Plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK (biceps i triceps):
-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem (3s 12,10,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (serie i powtórzenia jak wyżej)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano (serie i powt. jak wyżej)
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3s 12,10,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem (jak wyżej)
-wyciskanie leżąc w wąskim chwycie (jak wyżej)
ŚRODA (klatka, przedramiona):
-wyciskanie leżąc płasko (4s po 12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko (4s po 12 powt.)
-wyciskanie leżąc (4s 12,10,8,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (6s po 15 powt.)
PIĄTEK (plecy, bary):
-wiosłowanie ze sztangą (4s 12,10,8,6 ze zwiększanym obciążeniem)
-wiosłowanie ze sztangielkami (4s po 12 powt.)
-podciąganie na drążku podchwytem (4s 12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi z za głowy w siadzie (4s 12,10,8,6 ze zwiększanym obciążeniem)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s po 10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s 12,10,8,8 ze zwiększanym obciążeniem)
Jak wspomniałem wyżej przeprowadzam ten trening od około 3 miesięcy bez diety, po prostu jem więcej i efekty są zadowalające. Obwody się zwiększyły, poprawiła się siła. Czytając wypowiedzi użytkowników na różnych forach zacząłem zastanawiać się czy nie zmienić mojego treningu na jakieś FBW na masę. Dodam że celem jest sportowa sylwetka, mniej więcej taka jak na zdjęciu w linku:
http://28.media.tumblr.com/tumblr_ligjcmtt0I1qd2rb7o1_500.jpg
Czy efekty byłyby lepsze po zmianie treningu czy mam pozostać przy tym starym i dodać jeszcze coś na nogi?
Zmieniony przez - n1ghtmare w dniu 2011-08-09 19:35:24
Jestem nowy na forum, więc bądźcie proszę wyrozumiali. Mam 18 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg. Od około 3 miesięcy ćwiczę na domowej siłowni (ławka, sztanga, hantle) z ułożonym planem treningowym na masę. Plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK (biceps i triceps):
-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem (3s 12,10,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (serie i powtórzenia jak wyżej)
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano (serie i powt. jak wyżej)
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3s 12,10,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem (jak wyżej)
-wyciskanie leżąc w wąskim chwycie (jak wyżej)
ŚRODA (klatka, przedramiona):
-wyciskanie leżąc płasko (4s po 12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko (4s po 12 powt.)
-wyciskanie leżąc (4s 12,10,8,8 ze zwiększanym obciążeniem)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (6s po 15 powt.)
PIĄTEK (plecy, bary):
-wiosłowanie ze sztangą (4s 12,10,8,6 ze zwiększanym obciążeniem)
-wiosłowanie ze sztangielkami (4s po 12 powt.)
-podciąganie na drążku podchwytem (4s 12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi z za głowy w siadzie (4s 12,10,8,6 ze zwiększanym obciążeniem)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s po 10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s 12,10,8,8 ze zwiększanym obciążeniem)
Jak wspomniałem wyżej przeprowadzam ten trening od około 3 miesięcy bez diety, po prostu jem więcej i efekty są zadowalające. Obwody się zwiększyły, poprawiła się siła. Czytając wypowiedzi użytkowników na różnych forach zacząłem zastanawiać się czy nie zmienić mojego treningu na jakieś FBW na masę. Dodam że celem jest sportowa sylwetka, mniej więcej taka jak na zdjęciu w linku:
http://28.media.tumblr.com/tumblr_ligjcmtt0I1qd2rb7o1_500.jpg
Czy efekty byłyby lepsze po zmianie treningu czy mam pozostać przy tym starym i dodać jeszcze coś na nogi?
Zmieniony przez - n1ghtmare w dniu 2011-08-09 19:35:24
Krzysztof Piekarz
Hiero
lakerr
