Pierwszy plan treningowy-prosze o ocene

Siema, planuje pierwszy plan treningowy na masę. Proszę o ocenę.

Czas planu: 6tyg
Seria - 10powtórzeń

Poniedziałek:
Klatka - 12 serii, 3x4 serie
Triceps - 9 serii, 3x3 serie

Środa
Barki - 12 serii, 3x4 serie
Biceps - 9 serii, 3x3 serie

Piątek
Plecy - 12 serii, 3x4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 87

Wzrost: 188

Cel treningowy: Troche Masy

Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy (maksymalna przerwa 10dni)

Uprawiane inne sporty: Biegam w weekend

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Przy planie bedzie CM3 oraz odżywka białkowa bo mało białka w diecie

Zmieniony przez - yogi799 w dniu 2011-08-10 18:13:44

Pokaż plan a nie rozkład partii

nogi gdzie?

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach ,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim.

dieta?bez diety niewiele zdziałasz jeśli twoim celem jest masa

Do tej pory byłem na redukcji. Dużo aerobów, nogi i plecy były ale w osobnych dniach. Dieta jest, powoli zwiększam "dawkę". Od zawsze był problem z białkiem dlatego będę dawał odżywkę. Od 2 miesięcy ćwiczę na podanym planie, z racji tego że kilku bardziej doświadczonych gości mówiło że mięśnie nie lubią monotonii to co tydzień inne ćwiczenia na daną partie. Jutro je wypisze. A z ciężarami to nie wiem jak to zrobić, staram się zwiększać ale plan będę robił dopiero w połowie września wiec nie wiem ile wtedy będzie obciążenia.

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU” - MASZYNA
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

tragedia nie plan...

jak to nie wiesz jakich używasz ciężarów?

i gdzie te nogi??

Nogi chciałem dać w piątek ale nie wiem czy to dobry pomysł żeby tak duże partie razem.