Mój plan treningowy do oceny + przypisanie odżywek. Staż pół roku.

Witam. Podaję mój plan treningowy z ostatniego półrocza. Mój staż na siłowni jest niewielki (jedyne 6mc) ale systematyczność 90%. Proszę o poprawki w treningu, ew. zmianę ćwiczeń, oraz przytoczenie nazw jakichś odżywek. Od razu mówię, że w grę nie wchodzą żadne Omki Metki Teście i Prohormony, z uwagi na to że widzę 2miesięczne efekty moich znajomych które są gigantyczne, lecz ich budowa ciała nie jest zbyt atrakcyjna. Chodzi mi o ładną rzeźbę.

Poniedziałek - Muah Thai
Wtorek (klatka, biceps)
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po x12, x10, x8
Pierwszaq seria - 50kg
Druga - 60kg
Trzecia - 70kg

3. Wyciskanie sztangi, ławka skośna x10, x8, x6
Pierwsza seria - 40kg
Druga Seria - 50kg
Trzecia seria - 60kg
4. Pompki na szczeblach
3 serie x 10 powtórzeń


5. Rozpiętki hantlami
Pierwsza seria - 12x 5kg/hantla
Druga seria - 10x 7.5kg/hantla
Trzecia seria - 8x 10kg/hantla

Biceps

1. Uginanie przedramion z hantlami
12x 5kg/hantla
10x7.5kg/hantla
8x10kg/hantla

2. Modlitewnik uginanie przedramion sztangą
12x 5kg/strona
10x 7.5kg/strona
8x 10kg/strona
6x 12.5kg/strona

3. Szóstki sztangą
3 serie x 3.75kg strona



Środa - Muah Thai

Czwartek -
Plecy, triceps, przedramię
1. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie
12x 7.5kg/strona
10x 10kg/strona
8x 12.5kg/strona
2. Martwy Ciąg
12x70kg
10x80kg
7x90kg
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
12x 36kg
10x 40kg
8x 44kg

4. Francuz na ławce płaskiej sztangą
12x 3.75kg na stronę
10x 5kg na stronę
8x 7.5kg na stronę
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12x 5kg na stronę
10x 7.5kg na stronę
8x 10kg na stronę

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
12x 30kg
10x 40kg
8x 50kg


Piątek
Nogi, barki

1. Przysiad
12x 60kg
10x70kg
8x 80kg
2. Wspięcie

3. Arnlodki
12x 5kg/hantla
10x 7.5kg/hantla
8x 10kg/hantla

Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie x 12 powtórzeń x 7.5kg/hantla

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie x 12 powtórzeń x 7.5kg/hantla

3. Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGĄ
3serie x 12 powtórzeń x 7.5kg strona
4. Wymachy sztanga przed siebie na prostych rękach, na wys. barków
3x8


Wycisk:
Klatka ławka płaska - 90kg
Klatka Ławka skośna - 85kg
Martwy ciąg - 150kg
Przysiad - 110kg

Prosiłbym o korekcję treningu oraz przytoczenie bezpiecznych odżywek, żadnych sterydów hormonów itp.
Pozdrawiam
Damian




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa później rzeźba

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : sztuki walki

Dieta : Póki co nie

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nigdy nie brałem.


Zmieniony przez - BarthezOne w dniu 2011-08-11 01:49:05

Zmieniony przez - BarthezOne w dniu 2011-08-11 01:51:10

Posłuchaj jeżeli trening siłowy ma ci pomagac stawac sie lepszym zawodnikiem w sportach walki to taki plan sie nie nadaje.

to co wkleiłes jest miernota stworzona o system dzielony, im dłużej bedziesz cwiczył planami kulturystycznymi tak długo bedzie cienki.

Nikt ci nie bedzie niczego serwował bo jest to forum osób które osiagi swoje zawdzieczaja ciezkiej pracy , wiedzy ITD.

Dieta to podstawa nie mowa tutaj o specjalnych wyliczeniach , ale o zdrowym i wartosciowym jedzeniu, wyzerowanie smietnika zywieniowego, nabranie dobrych nawykow. Supelementy i odzywki to dodatki i uzupelnienia, wiec jezeli ejdzenie nie stoi na wysokim poziomie to szkoda pieniedzy , pozatym potencjał organizmu jest duzy przy takim stazu, niezle wyniki.

Twój plan powinnien sie opierac o podstawowe ćwiczenia , nie izolacje parti bo to (kosmetyka ciała) cwiczenia gdzie pracuja wszystkie grupy miesniowe.

rozumiesz narazie co napisałem???

Jeżeli chodzi o dietę to mam już spis rzeczy które muszę jeść w dużych ilościach, ale na dzien dzisiejszy nie mam mozliwosci przestrzegania diety, z tego powodu że pracę zaczynam o godzinie 6 i pierwszy posiłek jem dopiero o godzinie 12-13. We wrześniu wszystko wróci do normy, w szkole mogę jeść normalnie. Jeżeli chodzi o trening, to mój wyglądał tak że wszedłem na siłownie i pierwszy miesiąc robiłem to co mi przyszło do głowy. Nie dzieliłem dni na poszczególne partie mięśni. Potem jakiś koleszka rozpisał mnie i kumplowi taki trening więc taki piłujemy. Nikt nie mówił że nie pracuje ciężko na siłowni, bo daje z siebie wszystko i jestem systematyczny. Nigdy nie powąchałem żadnej odżywki bo nasłuchałem się że przed braniem czegokolwiek trzeba przyzwyczaić mięśnie do wysiłku a dopiero później się rozrastać. Siłownia to nie dodatek do walk, nie oczekuje lepszych efektów na treningach dzięki siłowni, bo tam mam robione profesjonalne treningi i takie ćwiczenia które potrzebuje. Od września chciałbym kupić kreatyne i białko, tylko nikt nie jest w stanie mi powiedzieć jakiej firmy w jakich ilościach i jakie dawkowanie. Powtarzam, chodzi mi o rzeźbę, nie mogę być pokroju kulturysty tylko masę 82kg i rzeźbę z tej masy mięśniowej, muszę zachować szybkość na MT.