Plan Treningowy Do Oceny.

Witam, Prosiłbym kogoś doświadczonego o tego planu.

Poniedzialek klata + bic:
- wyciskanie na plasko 4 serie
- wyciskanie na skos w gore 4 serie
- wyciskanie na skos w dol 4 serie
- rozpietki 4 serie + 2 serie na bramce

- biceps na lamanej, na stojaco 4 serie
- biceps na lamanej, na modlitewniku 4 serie
- mloteczki 3 serie
- biceps na bramce na siedzaco 3 serie


sroda plecy + triceps:
- martwy ciag 4 serie
- podciaganie na szeroko (albo na wyciagu) 4 serie
- podciaganie na wasko 3 serie
- wioslowanie 3 serie

- francuz 4 serie
- prostowanie nad glowa, na siedzaco 4 serie
- wyciag 4 serie
- porecze 4 serie

- kaptury 5 serii

piatek barki + nogi:
- przysiady 4 serie
- maszyna na olimpijce przod 4 serie
- maszyna na olimpijce tyl 4 serie
- lydki 5 serii

- wyciskanie na barki za glowa 4 serie
- wyciskanie na barki przed glowa 4 serie
- wyciskanie na boki hantelkami 4 serie
- prostowanie na stojaco przed glowe rak z hantelkami 4 serie

sobota lapy:
- biceps na stojaca lamana 4 serie
- francuz 4 serie
- hantlami na stojaco 3 serie
- prostowanie nad glowa, na siedzaco 3 serie
- biceps hantlami na modlitewniku 3 serie
- wyciag 3 serie (tric)
- biceps na bramce 4 serie na siedzaco
- porecze 4 serie

kazda seria po 8 powtorzen, najwazniejsze cwiczenia (martwy, przysiady, wyciskanie na plasko, francuz, biceps na lamanej, barki za glowa)
przy ostatniej serii do***ac ciezaru i powtorzen od 4-6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: Ok. 2 lata z przerwami, 3 miesiące ciągłego do dziś

Uprawiane inne sporty: Sparingi MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Staram się odżywiać dobrze.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Monohydrat kreatyny + Carbo

Dramat...

Za dużo ćw

Czemu łapy 2x w tyg ?

Albo robisz 1x w tyg każdą partie (najgorsze rozwiązanie), albo każdą 2x w tyg

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Suplementy bez odpowiedniej diety - kasa w błoto.

MMA ile razy w tyg ?

Jak intensywnie ?

Poczytaj o splitach i sam wyciągnij wnioski (chyba, że odmiana typu push/pull - ok.)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr

Spaiter. A co powiesz na to? trening 4x w tygodniu A/B/A/B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3a 12/10/8
Tricepsy:
- francuz lamanym 3s 12/10/8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 6/6
- Podciąganie na drążku wasko pod chwytem 2s 6-8
Nogi:
- wykroki ze sztanga na barkach 2s 12/10
- wspiecia na palcach 2s 20/20
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki:
- arnoldki 3s 10/10/10
Tricepsy:
- prostowanie ramion w opadzie 3s 10/10/10
Plecy:
- Wiosłowanie 2s 8/8/8
- podciaganie na drazku szeroko nad chwytem 4/4/4
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 6/6
- wspiecia na palce 2s 20/20
Bicepsy:
- uginanie ramion sztanga na modlitewniku 3s 12/10/8

gh

Odpowiedz na moje pytania.

Czemu łapy 2x w tyg ? - Tak polecił mi kolega

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)
Przysiad- 140kg
Martwy- 125kg
Wyciskanie- 90kg

MMA ile razy w tyg ? - Raz w tygodniu , średnio intensywnie, po ok. 2h.

A i jesli to jest ważne to do tej pory nie używałem żadnych odżywek
I Wyniki w martwym ciągu i w przysiadach podałem w wielkości jakie robie na serie. REkordów nie próbowałem. Wyciskanie podałem jako rekord. Nie jest to dużo ale cóż, pracuje nad tym


Zmieniony przez - Galson93 w dniu 2011-08-12 11:23:26