Plan na masę do oceny

Witam serdecznie, przeglądam forum od ładnych kilku lat, jedna często w pracy/szkole/gdziekolwiek jako gość, stąd mała liczba przeczytanych artykułów. Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Celem podstawowym jest masa, drugorzędnym siła. Nie jest to plan idealny, jednak ostatnio bardzo fajnie na mnie działa i proszę Was o pomoc, żebym sobie nim krzywdy nie zrobił. Jestem otwarty na wszelkie słowa krytyki, jednak proszę o nieudzielanie się osób, które nic ciekawego do powiedzenia nie mają.

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie ławeczka prosta 4x12-8
- wyciskanie skos dodatni (hantle/sztanga) 3x10-8
- wyciskanie skos ujemny 3x12-8
- rozpiętki (brama/butterfly) 3x15
Biceps
- uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 4x12-8
- uginanie ramion siedząc młotkowo 4x12-10
- modlitewnik-maszyna lub brama stojąc 3x15-12

Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem 4x ile dam radę
- Martwy ciąg 5x12-6
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x15-10
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x15-10
- Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc (nie wiem nawet jak to się fachowo nazywa ;p) 3x15-12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-10
- Kaptury 4x15

Czwartek/Piątek
Barki
- Wyciskanie na suwnicy przód 3x12-8
- Wyciskanie na maszynie tył 3x15-12
- Unoszenie sztangi przed siebie 3x15-12
- Unoszenie hantli (linki na bramie) bokiem 3x15-12
Triceps
- Pompki na poręczach 4x15-8
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 4x12-10
- Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem prostym 3x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu linkami w bok 3x15-12

Piątek/Sobota
Nogi
- Przysiady na suwnicy 4x12-8
- Wypychanie na maszynie 4x15-12
- Wznosy na podwyższeniu na suwnicy 4x15-12
- Wznosy na maszynie 3-4x do oporu
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15
- Przyciąganie na maszynie (tył nóg) 3x15

Nie jest może mistrzowsko rozpisany, ale myślę, że w miarę przejrzyście. Za chwilę wrzucę ankietkę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dikej
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 40-41
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 8*100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 8*110
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 8*100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8*80

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do skutku

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : również masa, jednak z dużym naciskiem na wyniki siłowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: oba kolana posypane, na jednym operacja
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Brak- staram się jeść w miarę dużo ryżu i drobiu. Nie można tego nazwać dietą.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Aktualnie nie. Stosowałem.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Energy drinki

***************************************************************

Zapomniałem dopisać przedramię w treningu bicepsa i brzuszek w treningu nóg. Nie mierzę nic poza ramieniem, stąd brak pomiarów. Poziom tłuszczu i dietka również jest mi nieznana. Pomimo tego, proszę o pomoc. Pozdrawiam wszystkich użytkowników!

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie ławeczka prosta/ujemna rampa 5
- wyciskanie skos dodatni (hantle/sztanga) rampa 8
- rozpiętki (brama/butterfly) 3x15
Biceps
- uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 4x12-8
- uginanie ramion siedząc młotkowo 4x12-10
- modlitewnik-maszyna lub brama stojąc 2x15-12

Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 dowieszaj ciezar
- Martwy ciąg rampa 6/8
- Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 8
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x15-10
- Kaptury 4x15

Czwartek/Piątek
Barki
- push press/zolneirskie rampa 6
- high pull rampa 8
- Unoszenie hantli przed siebie 3x15-12
- Unoszenie hantli (linki na bramie) bokiem 3x15-12
- face pull 3-4x12-15
Triceps
- Pompki na poręczach 4x15-8
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 4x12-10
- Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem prostym 3x12-8

Piątek/Sobota
Nogi
- Przysiady rampa 6
- Wypychanie na maszynie 4x15-12
- mc na prostych 4x8
- wykroki 4x8
- zuraw 4x8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15
- 2 rodzaje wspięć

plecy przeładowane. za dużo tych ściagań drążków ;p
triceps moze ciut przeładowany ale jeśli nie czujesz przemęczenia to ok.
w barkach i nogach zamieniłbym niektore maszyny na wolne obciążenie.
btw - czemu nie robisz zwykłych przysiadów tylko na suwnicy?

@Szaunima- bardzo dziękuję za korekty. Nigdy nie bawiłem się w rampy, teraz może w końcu spróbuję. Z podwieszaniem ciężaru przy drążku będzie ciężko, bo nawet sam sobie jestem wystarczającym ciężarem ;p Jednak i przy tym postaram się poprawić. Ostatnia kwestia, przy barkach, niestety jestem zbyt wysoki i na mojej siłowni nie wykonam ćwiczeń, które wskazałeś jako pierwsze. Myślisz, że tragiczne będzie jednak powrócenie do suwnicy?

@Mlody-gda- przy ramionach nie czuję przemęczenia. Ani przy bicepsie ani przy tricepsie, także liczba serii jak najbardziej mi odpowiada. Nie ćwiczę wolnymi ciężarami, ponieważ został mi jakiś strach po operacji kolana (drugie zresztą też było rozsypane). Wolę czuć się pewnie wykonując ćwiczenie ;p

Pozdrawiam

przysiady na suwnicy to cwiczenie ktorego NIE DA SIE wykonac poprawnie technicznie ze wzgledu na ruch sztangi tylko we 2 wymiarach takze zwykly przysiad wyjdzie Ci tylko na dobre.
Napisz cos wiecej o operacji.

A wyciskanie zrób siedząc

Postaram się przestawić na normalne siady w takim razie. Pewnie będę się ładnie gibał na początku ale spróbuję. Kolana- miałem w obu rozpieprzoną łąkotkę. W lewym niestety lekarz dał mi nogę tylko w szynę i czuję cały czas dyskomfort przy bardziej gibkich ruchach. Prawe kolano na szczęście trafiło do szpitala i zostało potraktowane jako nagły wypadek, także przeszedłem artroskopię. Było do bodajże zerwanie łąkotki (rączka od wiaderka czy jakoś tak się nazywa ta część). Ubzdurałem sobie podświadomie, że siady są bardzo kontuzjogenne i bałem się je robić.

poczytaj art wodynia o siadach ;p
rób pełne najlepiej, ale sam musisz wyczuć jakie rozwiązanie będzie ok.