Moja dieta do kontroli

Witam wszystkich. Prosiłbym o skontrolowanie i skorygowanie mojej diety, w miarę możliwości.

Profil uzupełniony, aktualny

Wiek: 29
Wzrost: 172cm
Waga: 93kg
Obwód pasa: 86cm
BMR: 1870
TDEE: 3100
Trening siłowy: 4x 75minut
Trening aerobowy: 7x 40minut zaraz po przebudzeniu (bieg 10-12km/h)
Dieta obecnie: b:3g/kg, t:0.5g, w:3-6g/kg.
Cel: utrata tkanki tłuszczowej, pozbycie się "efektu zalania", zachowując maksymalnie masę mięśniową (ograniczyłem węglowodany na korzyść tłuszczów)

05.15 (34kcal, b=8,5)
- BCAA 10g

05.30 - 06.10
- sesja aerobów 40 minut bieg (10-12 km/h)

06.20 (34kcal, b=8,5)
- BCAA 10g

06.45 (561kcal, b=43, t=10, w=75)
- mleko 0,5% 200ml
- płatki owsiane 100g
- elite whey 30g

08.00 (458kcal, b=40, t=10, w=34)
- omlet
* białka 8szt
* żółtka 2szt
* musli z orzechami i rodzynkami 50g

10.00 (278kcal, b=28, t=18, w=2)
- filet z kurczaka 100g
- orzechy włoskie 25g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g

12.00 (278kcal, b=28, t=18, w=2)
- filet z kurczaka 100g
- orzechy włoskie 25g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g

14.00 (341kcal, b=34, t=22, w=2)
- filet z kurczaka 150g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g
- oliwa z oliwek 20ml

15.30 (46kcal, w=10)
- jabłko

16.00 - 17.30
- intensywny trening siłowy

17.30 (350kcal, w=77)
- cell-tech

17.50 (195kcal, b=31, t=3, w=13)
- mleko 0,5% 200ml
- elite whey 30g

18.30 (513kcal, b=59, t=14, w=36)
- udziec z indyka 300g / wołowina 300g / ryba biała 300g
- ryż brązowy 50g
- oliwa z oliwek 10ml

21.00 (510kcal, b=37, t=37, w=8)
- twaróg półtłusty 150g
- migdały 20g
- orzechy włoskie 30g

KCAL: 3376
B: 317 -> 3,4
T: 132 -> 1,4
W: 227 -> 2,4

05.15 (34kcal, b=8,5)
- BCAA 10g

05.30 - 06.10
- sesja aerobów 40 minut bieg (10-12 km/h)

06.20 (34kcal, b=8,5)
banan białko

06.45 (561kcal, b=43, t=10, w=75)
mleko
musli
jaja


08.00 (458kcal, b=40, t=10, w=34)
jajecznicqa
razowiec
warzywa
oliwa

10.00 (278kcal, b=28, t=18, w=2)
- filet z kurczaka 100g
- orzechy włoskie 25g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g
oliwa

12.00 (278kcal, b=28, t=18, w=2)
- filet z kurczaka 100g
- orzechy włoskie 25g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g

14.00 (341kcal, b=34, t=22, w=2)
- filet z kurczaka 150g
- warzywa (brokuł, papryka, pomidor) 100g
- oliwa z oliwek 20ml




16.00 - 17.30
- intensywny trening siłowy

17.30 (350kcal, w=77)
- cell-tech

17.50 (195kcal, b=31, t=3, w=13)
ziemniaki mieso

18.30 (513kcal, b=59, t=14, w=36)
- udziec z indyka 300g / wołowina 300g / ryba biała 300g
- ryż brązowy 50g
- oliwa z oliwek 10ml

21.00 (510kcal, b=37, t=37, w=8)
- twaróg półtłusty 150g
- migdały 20g
- orzechy włoskie 30g

KCAL: 3376
B: 317 -> 3,4
T: 132 -> 1,4
W: 227 -> 2,4

przesadzona ilośc białka daj 2,5 gówra
podbij ww lub tłuszcze

Podoba mi się zmiana śniadania, z płatków owsianych wogóle zrezygnować?

06.45 mleko,musli,jaja (ile jajek proponujesz, musli 50g?)
08.00 jajecznicqa,razowiec,warzywa,oliwa (ile jajek proponujesz, chleba razowego 50g wystarczy?)

Chciałbym spróbować teraz kikla tygodni z ograniczonymi do minumum węglami, na korzyść tłuszczów.


Zmieniony przez - el_oskaros w dniu 2011-08-11 21:08:07

możesz sam robić musli ale potreningowo kupne z lidla beda ok jajka w zlaeżności od zapotrzebowania na białko i tł

Wszystko jasne, dzięki!

Skorygowałem wg. Twoich uwag, sprawdź proszę czy teraz jest ok. Z góry dziękuję.

Dzień treningowy:




Dzień nietreningowy:




Ps. na czerwono zaznaczone posiłki po aktywności fizycznej

Zmieniony przez - el_oskaros w dniu 2011-08-12 11:23:02

baiłko dalej obniż warzyw nie licz do posiłków po 300g