Plan do sprawdzenia

Siema
Split 4-dniowy i chciabym zebyscie zucili okiem, dodam ze mam dostep do silowni na ktorej nie ma wolnej sztangi oraz mamy tylko wyciag gorny, a na klatke jest maszyna Smitha, hantelki tez tylko do 20kg.
Teraz wracam po miesiecznej przerwie, odrzywki dopiero ida poczta wiec narazie cwicze na mam nadzieje dobrej diecie
Plecy + brzuch
Barki + triceps
off
Nogi
Klatka + biceps, przedramie
off
off


Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
Biceps
Uginanie sztangietek podchwytem 4x10-8
Uginanie podchwytem na modlitewniku 3x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym 2x12-10
Barki
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórze
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.-
-francuskie wyciskanie sztangietkami leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.-
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
Nogi1.
Uginanie nóg leżąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.

Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 98

Wzrost: 198

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie 1-2 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Maszyna smitha, sztangietki do 20kg
modlitewnik maszyna, wyciskanie na barki maszyna, wyciag gorny maszyna, wiosla maszyna, dwie maszyny na nogi, buttrfly, i jeszcze jedna do wypychania na klatke siedzadz

Dieta: Drob, ryby, brazowy ryz, bialy ser jaja, platki wafle ryzowe, miod staram sie odrzywiac co 4h jedzenie bogate w bialko wenglowodany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Stack kreatynowy Universal Storm,Odżywka typu "gainer" * PVL Mutant Mass ,Olimp Carbo,Preparat witamin i minerałów Olimp Multiple Sport Optimum 100% Whey Gold Protein

Zapomnij o takiej siłowni z samymi maszynami...
maszyna wymusza nienaturalny tor ruchu,a to prowadzi do kontuzji

plan też z dupy wzięty

No to mi pomogleś!!

Siłownia jest jaka jest i tego nie zmienie mieszkam na zadupiu w Irlandii i nie mam na to wpływu, a co do planu to uzasadnij ze do "dupy" bo starałem sie tak go zrobić jakie mam możliwości

Wybrałeś klasyczny split czyli podział z partią 1 x w tygodniu a to za mało dla zwykłych(niekoksujących) ludzi,mięśnie regenerują się po 48h a później czekają na bodziec.

dalej..

np.plan na nogi

"Uginanie nóg leżąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. "

to napewno nie załatwi sprawy,brak wielostawowych ćwiczeń,jakiejś formy przysiadu, itd

barki
"-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórze"

wyciskanie sztangi czemu nie na stojąco,tak samo hantli?


triceps

"prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.-
-francuskie wyciskanie sztangietkami leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.-
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa "

triceps lubi duże ciężary(pompki na poręczach,dociski,wyciskanie wąsko) a ty mu dajesz same wyciągi w których część ciężaru idzie na konstrukcję urządzenia

Siłownia jest jaka jest i tego nie zmienie mieszkam na zadupiu w Irlandii i nie mam na to wpływu - może czas pomyśleć o własnej domowej siłowni?

Dzieki
O taka pomoc mi chodziło plan zmodifikuje i jak przeszukam forum wieczorem to wrzuce poprawki , wyciskania sztangi stojac na barki nie zrobie bo nie mam wolnej sztangi, wrzucilem wyciskanie sztangi bo mam maszyne do wyciskania siedzac.
Pompki na poreczach na triceps dodam bo porecze sa, no i te nogi na pewno poprawie, wcześniej nog nie ćwiczyłem ponieważ miałem dość dobrze je rozbudowane w przeszłości ćwiczyłem.. siatkówkę ostro.
Temat założyłem bo jak widzisz zakupiłem odzywki, i zmieniłem styl odrzywiania diametralnie wiec mam zamiar podejść do tego dość ostro a łatwo nie bedzie bo "Mały" nie jestem

Wrzuciłem zdjecia z siłki na zdjęciach nie złapało maszyny na brzuch bskrety tułowia, butterfly, oraz do wypychania na nogi leząc

Zmieniony przez - Kwazi22 w dniu 2011-08-12 17:07:08

Zmieniony przez - Kwazi22 w dniu 2011-08-12 17:10:09