Split 3x tygodniowo do oceny poprawy.

Właśnie skończyłem FBW, i mam zamiar zacząć ćwiczyć split. Cel oczywiście masa + siła dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, do jej uzupełnienia WPC ostrovit, dodatkowo cykl cm3 + shotgun.

Poniedziałek

Nogi:

-Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-Przysiady wykroczne (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-Wspięcia na palce w staniu (3 serie)

-Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie (3 serie) ćwiczenia robione zamiennie co tydzień.

Barki:

-Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, powtórzenia 12/10/8)
~ dodać tutaj 4 serię z 6 powtórzeniami?

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie) dodać 4?

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie)

Środa

Plecy:

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie na max)

-Martwy ciąg (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-Wiosłowanie (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-Szrugsy (3 serie duże ciężary)

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (3 serie 10/10/10 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY")(3 serie)

-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3 serie)

Piątek:

Klatka:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii)

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY (3-4 serie)

-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3 serie)


Triceps:

-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: (3 serie 12/10/8 z dodawaniem ciężaru)

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC lub WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3 serie)

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie)


Proszę o wszelkie porady, jeżeli trzeba coś zmienic, przy niektórych ćwiczeniach dałem taż małe zapytania. :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2,5

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, ale nie na full.

Dieta: Masówka z dodatnim bilansem kalorycznym.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3, shotgun

Podaj ciężary w podstawowych cw, jak efekty po fbw?

2,5 miesiąca,roku?



Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-12 15:53:01

2,5 roku ale wracam po przerwie, wszystko spadło. Schudłem 8 kg i siła poszła w las.
obecnie
wycisk 75 x10
przysiad podobnie, ale od niedawna tyrany
mc 80x10 nie szaleje bo kręgosłup mam 1

na fbw dobrze szła siła i troche masa, robiłem go 6 tygodni. Zastanawiam się, może jechac dalej FBW?

Zmieniony przez - Czarnas_RM w dniu 2011-08-12 16:51:01

No ciężary kiepsko,przysiady i mc na równi z wyciskaniem...

jak chcesz jeśli split to lepiej spiszę się podział push/pull lub góra/dół albo dalej fbw tylko tym razem z lepiej trzymaną dietą?

Dieta jest teraz dopracowana. Myśle, że pojadę jeszcze FBW. Ile czasu jeszcze będę mógł jechac tym planem? Do pierwszych zastojów, czy odpuścic po jakimś czasie (np 10 tyg.)

Dopóki będą postępy siłowo-masowe nie zmieniaj

Dzięki wielkie za pomoc, sogacz poszedł. Pzdr.

Odświeżam, bo jednak chciałem zmienic trening. Czy plan który rozpisałem jest dobry?