pomoc w pozbyciu sie zbędnych kg.

Cześć, mam problem z nadwagą ważę 87,5kg przy wzroście 175cm chciałbym zrzucić około 15-20kg a następnie nabrać masy mięśniowej ale to daleka przyszłość na razie chciałbym się zająć tłuszczem. Mam zamiar wprowadzić rowerek stacjonarny codziennie zaczynając od 30 min.
Dieta:
I posiłek:
płatki owsiane 50g + 250g mleka 2%
orzechy włoskie 30g
rodzynki 30g
II posiłek:
pieczywo razowe 100g + szynka z indyka 50g
warzywo/owoc
III posiłek
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy 100g
sałatka z warzyw ok 250g
IV posiłek
pieczywo razowe 100g + tuńczyk 50g
jogurt naturalny 100g
V posiłek
serek wiejski 100g

Proszę o podpowiedzi rady itp.
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87,5

Wzrost: 175

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 37,5

Obwód talii: 100

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka sporadycznie ale zamierzam wrócić na siłownie po rocznej przerwie spowodowanej kontuzją i rower stacjonarny

Odżywianie: jadłem wszystko czyli wielki błąd

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: btak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Rower stacjonarny, siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

dieta bogata w węgle, uboga w tłuszcz i w białko, czyli zupełnie na odwrót niż powinno być. Posiłki w większości złożone ze słabych jakościowo produktów.

Masz przeciwwskazania od lekarza by nie biegać, że idziesz po najprostszej drodze jaką jest rower stacjonarny?

przeciwwskazań nie mam jednak mam problemy z bieganiem, problemy z nogami.

tzn?

pzdr/

przykurcze mięśniowe (ciągła rehabilitacja, podcięty ahilles w obu nogach) oraz problemy z przewodzeniem nerwów w nogach