plan do oceny i poprawy bez ćwiczeń na nogi

Hello,

Ćwiczyłem już w tamtym roku jednak to były przerwy i teraz znów zaczynam od treningu ogólnego na całe ciało. Czyli 3 razy w tyg w każdym dniu całe ciało 1 ćwiczenie na daną partię. Myślę ze już moje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń i chciałbym rozpocząć trening dzielony. Problem to taki że nie mogę u siebie ćwiczyć nóg. Sztanga odpada bo mam dyskopatie odcinka lędźwiowego. Oczywiście zmienię to gdy wrócę na uczelnie w październiku. Teraz myślę nad takim treningiem.
1 dzień-
klatka - wyciskanie sztangi 3 razy 12, wyciskanie hantli 3 razy 12
biceps- modlitewnik - 3 razy 12
brzuch - podnoszenie nóg do tułowia 3 razy 30
2 dzień
plecy - wiosłowanie 3 razy 12 , ściąganie drążka do karku 3 razy 12
barki - podnoszenie hantli siedząc 3 razy 12
triceps francuskie 3 razy 12, prostowanie rąk 3 razy 12
brzuch - patrz 1 dzień
3 dzień
klatka- wyciskanie sztangi 3 razy 12
barki patrz 2 dzień
brzuch patrz 1 dzień.

Wiem ze dużo brakuje do doskonałości temu planu, dlatego was proszę o pomoc. wielki minus to brak ćwiczeń na nogi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 79

Wzrost: 1.82

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace z przerwami

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak sprzętu na nogi

Dieta: staram się jeść 5 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: dyskopatia odcinka lędżwiowego

Zażywane suplementy: brak

Powiem ci tak, zauwazylem np w dniu pierwszym na biceps robisz tylko 1dno cwiczenie 3 razy po 12 jesli sie nie mysle. Powiem ci ze to za malo.
Ja ci radze robic cwiczenia ktore najbardziej w moim doswiadczeniu pomagaja na mase i na rzezbe.

Na biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Na klatke:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Na triceps:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI NA PORĘCZACH

Na barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

Na plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
”MARTWY CIĄG”

Na brzuch:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO#
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

Zauwazylem ze robisz 12 powtorzen. Widze ze cwiczysz na mase wiec radze zebys zwiekszyl troche obciazenie i robil 8 max 10. Ja jak na mase cwiczylem robilem nawet po 6.
12 powtorzen to szczerze mowiac jest troche na rzezbe gdzie bierzesz mniej obciazenia i szybiej robisz, wtedy miesnie ci naprawde pracuja i czego w twoim przypadku nie chcesz zeby robily, spalaly kalorie razem z miesniami.
Zeby wyrobic naprawde duzo masy, robisz mniej powtorzen i wolniej, wtedy wydajesz wiekszy stres na miesniach i bedza sie one musialy do takiego rodzaju wysilku przyzwyczaic co powoduje wzrost miesni.

Wiec rob sobie po 3 sety i 8 powtorzen z wieksza waga, wolniej i DO KONCA. Nie lubie jak ludzie nie rozciagaja miesnia do konca poniewaz rezultat jest okropny.
jak np cwiczysz biceps, nie wyginaj plecow, caly ciezar ma isc w biceps.

Zapomnialem dodac ze te cwiczenia ktore ja ci podalem nie masz robic w jeden dzien. jest to poprostu lista dobrych cwiczen na dane miesnie. Radze robic okolo 3 cwiczenia dziennie na dana grupe miesni

Zmieniony przez - SzymonS89 w dniu 2011-08-12 23:40:55

@up

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
polecam przeczytać mit 8.
W przypadku autora tematu każdy plan jest na siłę, jeśli będzie do tego dużo jadł to na masę, gdy będzie jadł mało i robił aeroby/HIIT to na redukcje. Te *****ne przedziały na masę, siłę, rzeźbę są nic nie warte.


Co do autora:
Myślę, że na razie powinieneś zostać przy treningu całego ciała, najpierw powinieneś wyrobić sobie niezbędne podstawy, 3 mc to zdecydowanie za mało. Mit 14. Jeśli myślisz, że ten FBW na Ciebie nie działa, to zacznij jeść więcej lub zwiększ regeneracje :P

Trening ten co rozpisałeś jest z dupy, złe połączenia, za mała ilość dni etc. Poza tym istnieje kilkanaście ćwiczeń na nogi, które nie składają się tylko z mięśni czworogłowych. Zapytaj lekarza czy możesz wykonywać przysiady mc na prostych czy coś takiego. Moim zdaniem z niskim ciężarem i bardzo dobrą techniką nic Ci się nie stanie, lecz nie traktuj tego jako zapewnienie, lecz domysł pozdrawiam.

Dzięki za rady,

Mity przeczytałem,zaciekawił mnie mit o tym że większa może być kontuzja przy wyciskaniu sztangi niż MC. Ostatnio odczuwam małe strzykanie w barku przy rozgrzewce barku. MAm nadzieję że to nic poważnego.

Jem dużo 4 - 5 posiłków dziennie,

A kiedyś ćwiczyłem FBW i powiem szczerze że byłem po nim wykończony, z tą różnicą że były nogi na suwnicy. oraz wszystkie ćwiczenia 3 serie po 12 powtórzeń,
To może zrobię sobie jeszcze FBW z tym że :

klatka - 3 serie 8 powtórzeń wyciskanie sztangi oraz 3 serie 8 powtórzeń wyciskanie hantli na ławeczce
plecy - 3 serie 10 powtórzeń ściąganie drążka za głowę
biceps - modlitewnik 3 serie 10 powtórzeń
triceps - francuskie na ławeczce 3 serie 10 powtórzeń
barki - hantle na ławeczce siedząc 3 razy 10
nogi - przysiady z sztangą ale mały ciężar.
brzuch - podnoszenie nóg do tułowia wisząc

Czy kolejność jest dobra ?

Ogólnie ćwicząc 3 serie 12 powtórzeń faktycznie brałem bardzo małe ciężary, bo przy 3 serii nie miałem siły.
Będę wdzięczny o uwagi.

Popraw kolejność, Najpierw nogi,plecy, klatka, barki, bic/tric, brzuch. Zamiast ściągać drążek zza głowy, proponuje sprzed. Nasi przodkowie wspinali się po gałęziach, to jest ruch naturalny, nie tak jak podciąganie do karku ;p Wywal jedno ćwiczenie z klatki - więcej nie znaczy lepiej. Myślę, że zamiast tego lepiej jest zastosować taki plan:

Przysiad
rumuński martwy ciąg
wyciskanie
wiosłowanie sztangą, sztangielkami, czymkolwiek :P
wyciskanie w staniu/push press
podciąganie

Na koniec jak Ci mało na ramiona to walisz po jednym ćwiczeniu na bic i tric, jak chcesz dorzuć brzuch.

Podaj ciężary jakimi operujesz w podstawowych ćwiczeniach, czyli martwy ciąg, przysiad i wyciskanie leżąc.

uf jeśli chodzi o ciężary to są bardzo małe.
Nogi - nie robiłem przysiadu brak techniki i obawa przed większą kontuzją odcinka lędźwiowego. Dlatego robiłem ćwiczenia na suwnicy tam ciężar około 80 kg.Teraz brakuje mi ćwiczeń na nogi bo brak suwnicy, a przysiadu nie trenowałem.
Barki - 8kg hantli
biceps -modlitewnik około 12 kg
triceps francuskie pompki - 8 kg
plecy - ściąganie drążka do karku 50 kg Czyli tutaj proponujesz aby by ściągać do klatki ? Niestety jeśli chodzi o podciągnięcia na drążku to 0 powtórzeń . A największy problem mam z klatka - wyciskanie sztangi 25 kg to maks Także nie wiem jak to poprawić, Owszem w kwietniu jak ćwiczyłem było już 32 lub 33 kg ale od kwietnia do końca sierpnia przerwa w siłowni i spadło
Proszę o pomoc, aby ten plan miał ręce i nogi. a Chciałbym jeszcze trochę więcej ważyć teraz to 79 a marze o 82 - 85 kg.

tam jest błąd jeśli chodzi o triceps - wyciskanie francuskie leżąc - a nie pompki

Dopracuj odpowiednią dietę, spróbuj zrobić ten plan FBW jaki Ci podałem. Nie bój się przysiadu, poproś o opinie lekarza, lub po prostu rób z małym ciężarem, nie wiem, techniki naucz się na kiju od miotły czy coś :D Technika jest najważniejsza, jak opanujesz poprawny ruch, to nic Ci się z kręgosłupem nie powinno stać, to jest moje zdanie, niech wyrażą się starsi stażem co o tym sądzą.

ok, dzięki chyba będę robił ten przysiad z sztangą. Biorąc wszystko razem wyjdzie mi coś takiego :
NOGI - Przysiad z sztangą 3 x 8 mały ciężar ( jak nie wyjdzie to w październiku suwnica lub prostowanie uginanie nóg siedząc leżąc )
Plecy - ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x10 (niestety jeszcze 0 powtórzeń na zwykłym drążku :( )
klatka - wyciskanie sztangi leżąc 3 razy 8
barki - Arnoldki 3 razy 10
biceps - tutaj może hantle : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 razy 10
triceps - wyciskanie francuskie 3 razy 10
brzuch -spiecia 3 razy 30 oraz unoszenie nóg w zwisie bądż leżąc 3 razy 30 Czy może być coś takiego ?? Byłbym wdzięczny o wypowiedzi również innych użytkowników forum :) Oczywiście sog dla Ciebie

o wpadłem na pomysł aby zastąpić na razie przysiady z sztangą, przysiadami e sztangielkami na barkach co wy na to ? Może być na początek ? http://www.K**.pl/przysiad-ze-sztangielkami-trzymanymi-z-przodu-na-barkach-155023.html