Split do ocenki

Witam,
prosilbym o pomoc w sprawdzeniu tego o to nizej wymienionego splita. Celem jest masa. Z gory dzieki za pomoc

poniedzialek
plecy
podciaganie na drazku podchwytem 4xmax
wioslowanie sztanga 4x10
wioslowanie sztangielka 2x10
szrugsy 3x15

wtorek
klatka
dipsy 4x10-8
wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
rozpietki 3x12

triceps
wyciskanie wasko 4x10
wyciskanie francuskie sztanga 3x10

czwartek
nogi
MC 5x8
przysiad ze sztangielkami 4x12
wykroki 3x10
zuraw 3x8
wspiecia stojac 3x35

piatek
barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

biceps
uginanie sztanga podchwytem 4x10
uginanie o kolano 2x10

przedramiona
uginanie sztanga podchwytem 3xmax

brzuch w dni nietreningowe 2 razy w tyg


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wojciech21
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zmieniony przez - Wojciech21 w dniu 2011-08-13 18:42:37

jeszcze raz wypełnij ankietę- a właściwie zacznij ja wypełniać!

bo same puste pola niemalże w niej pozostawiłeś- to żart czy pomyłka...?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wojciech21
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi o tym nie wiadomo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Wybacz ze taka pusta byla wczesniej ta ankieta, ale sam nie wiem, dlaczego nie bylo wiecej danych;/ Niestety duzych osiagow nie posiadam, poniewaz w mojej piwniczej silowni nie mam wiecej obciazenia. Co do mojego planu interesuje mnie poprawa tricepsa, jak i barkow, a przede wszystkim ich srodek i tyl. Pozdro

Zmieniony przez - Wojciech21 w dniu 2011-08-15 14:06:51

troche bym na Twoim miejscu pozmieniał, tutaj dodał tam odjął.
Na duże partie 4 ćwiczenia po 4 serie na male 3 po 3 serie od 12 do max 8 powtórzeń oczywiście z odpowiednio dobraną progresją, i rób mase na wolnych ciężarach ( ćwiczenia typu MCR WL BP Wiosło )
Profesjonalistą nie jestem więc poczekaj aż ktoś może z uznanych na forum znawców przeczyta moją wypowiedź, skoryguje i Ci doradzi.
Pozdro elo 54320 !

Masz 70kg obciążenia i chcesz rosnąć?

Dokup koniecznie,bo masy nie będzie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-08-15 20:04:07

Niestety tyle tylko posiadam w koncu dokupie, no ale z tym co posiadam to chyba dam jeszcze pare kg zdobyc? a co myslisz o tricepsie i reszcie planu? Czy cos dodac czy cos odjac?:)

Zmieniony przez - Wojciech21 w dniu 2011-08-15 22:33:27

popraw odżywianie bo jest cieniutko zapewne i w tym wzgledzie

jesli zas chodzi o obciazenia to napisz -nawety do wszytkich grup- z jakimi obciązeniami trenujesz ; powiedzmy na 10powt., dla grup ktorym brakuje obciązenia sprawdz ile możesz wykonac z tym co posiadasz

Zarowno masowo, jak i zapewne silowo (z takim zapasem obciazenia nie mogles po prostu wiele zdzialac) wypada to dosc slabo. Prawde mowiac - majac do dyspozycji jedynie 70 kg licz sie z tym, ze i ten mikrocykl moze nie byc udany.