Trening na rzeźbe

Witam,

Przekopalem wiele tematow na forum, ale nie znalazlem zadowalajacej odpowiedzi. Moja waga to 70kg 178cm, i teraz tak:

Od 4 miesięcy chodzę na siłownie, staram się chodzić 3 razy w tygodniu, zależy mi na treningu na rzeźbe. I mam parę pytań, na które mam nadzieje odpowiecie mi i doradzicie ;)

1. Czy powinienem zwiększyć ilość dni w tygodniu?
2. Czy powinienem zwiększyć swoja masę, czy mogę operować na swoich 70kg.
3. Wykonuje 3-4 serie na dana parę mięśni po 12-16 powtórzeń, czy powinienem to zmienić.
4. Jakieś dodatkowe rady, poza tymi podstawowymi ?

Dodatkowo zaznaczam ze dużo biegam i chodze na basen 2 razy w tyg.

Dziękuje z góry za udzielenie jakichkolwiek informacji


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 4mies.

Uprawiane inne sporty: basen,bieganie ...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

1.Pokaż ten plan
2.W kościach się nie rzeźbi więc masuj dalej
3.Pokaż plan,powtórzeń trochę za dużo

Jakie postępy przez te 4 miesiące,ile ważyłeś na początku?Jaki skok siły w podstawowych bojach?

1.Plan:
Plan treningowy
Pon:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie* (12-16 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-3serie(12-16 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-106powt.)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(12-16 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3*serie(12-16 powt.)
-sciaganie drazka na wyciagu-3*serie(12-16powt.)

Brzuch:
-Unoszenie nog 3serie(15-20)
-Brzuszki na lawce kąt nachylenia 30% -3*serie(50-60)


Sroda:
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę -3*serie(12-16powt):
- Unoszenie sztangielek w górę(pozycja siedząca i unoszenie sztangielek do góry) -3*serie(12-16powt):
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*serie(12-16powt):

Nogi i lydki:
...
Brzuch:
-Unoszenie nog 3serie(15-20)
-Brzuszki na lawce kąt nachylenia 30% -3*serie(50-60)



Piątek:
Plecy:
- Podciaganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) -3*serie(12-16powt)
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w sadzie plaskim -3*serie(12-16powt)
- Sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem -3*serie(12-16powt)
- Unoszenie tułowia z opadu -3*serie(12-16powt)

Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3*serie(12-16powt)
- Prostawanie ramion na wyciagu stojąc -3*serie(12-16powt)
- Wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu -3*serie(12-16powt)
- Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc -3*serie(12-16powt)

Brzuch:
-Unoszenie nog 3serie(15-20)
-Brzuszki na lawce kąt nachylenia 30% -3*serie(50-60)

W ciągu 4 miesięcy wzrosła znacząco siła, ważyłem podobnie jak teraz(jem sporo 4-5 posiłków dziennie, mam taka przemianę materii.) Jeżeli chodzi o sylwetkę to widać efekty rzeźbowe, czyli typowe rysy mięśni.

Plan tragedia

żadnych ciężkich,wielostawowych ćwiczeń

a ćwiczenia na nogi?

pytałem o ile wzrosła siła w podstawowych bojach(przysiady,mc,wyciskanie)

waga ta sama bo dieta słaba-nie wykręcaj się i śmigaj do działu odżywianie

W takim razie co mógłbyś mi polecić aby zmienić w moim planie, co rozbudować i czy ułożyć go na więcej dni w tygodniu
Ćwiczenia na nogi nie rozpisywałem, robię je podczas pobytu na siłowni.

Za bardzo nie wiem o co chodzi z silą w podstawowych bojach, po ułożeniu nowego planu na pewno zajrzę w dział odzywanie i ułożę od nowa dietę.

Zdecydowanie proste FBW zrób

Trening na rzeźbe narazie sobie podaruj. Przy tym wzoście i masie zdecydowanie lepszym rozwiązniem bedzie trening na mase, jest tego dużo na forum poczytaj sobie, teraz po prostu nie masz czego rzeźbić. Jeśli nie możesz łapać masy to jeszcze bardziej skup sie na diecie i do tego może kreatyna. To że jesz 5 posiłków dziennie nic nam nie mówi, zobacz co jesz.
Twój trening powinien opierać się na wolnych ciężarach, 3x w tygodniu jest ok.
Do tego przy łapaniu masy odpuścił bym sobie bieganie.
Pozdrawiam i powodzenia ;)

Czym się różni trening na rzeźbę od treningu na masę?
Bo jak dla mnie to w obu chodzi o to samo. A z tą liczbą powtórzeń, że na rzeźbę więcej - to mit...
Kwestia diety.