Push/Pull proszę o ocene planu

Push A- trening ciężki 85-95% MC

Nogi
Przysiady ze sztangą, 6 serii 4-8pow.
Wspięcia na palce, 4 serie 20-25pow.

Klatka
Wyciskanie w skosie głową w dół, 3 serie 4-8pow.
Wyciskanie hantli w skosie głową w górę, 3 serie 5-10pow.

Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 5 serii 4-8pow.
Szrugsy z hantlami, 4 serie 10-15pow.

Triceps
Pompki na poręczach z obciążeniem, 4 serie 5-10pow.



Pull B- trening ciężki 85-95% MC

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim chwytem, 4 serie 5-10pow.
Wiosłowanie sztangą, 3 serie 5-10pow.
Marwty ciąg kalsyczny, 4 serie 4-8pow.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie 5-10pwo.

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą, 2 serie 20-25pow.


Push C- trening lekki 75-85% MC

Nogi
Przysiady ze sztangą, 6 serii 4-8pow.
Wspięcia na palce siedząc, 4 serie 20-25pow.

Klatka
Przenoszenie hantli leząc, 4 serie 5-10pow.

Barki
Unoszenie hantli, po 2 serie do boków, przed sobą i w opadzie 10-15pow.


Triceps
Francuskie wyciskanie, 4 serie 5-10pow.







Pull D- trening lekki 75-85% MC

Plecy
Podciąganie na drążku wąskim chwytem, 3 serie 5-10pow.
Wiosłowanie hantlą, 3 serie 5-10pow.

Nogi
Marwty ciąg na prostych nogach, 4 serie 4-8pow.

Biceps
Uginanie przedramion z hantlami na przemian, 4 serie 5-10pow.



Trening 4x tyg systemem A,C,off,B,D,off,off
Ostatnio przerabiany plan to split każda partia mieśniowa raz w tyg
Osiągi:
WL 80kg x 10pow
MC 80kg x 10pow
Przysiad 60kg x 10 pow

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 91

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 lata z przerwami. 12-14 miesięcy systematycznego i ciągłego treningu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Na masę z nadwyżką kaloryczną. Dieta ułożona z z pomocą działu "odżywianie"

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko 75% po przebudzeniu. Carbo dodawane do wody na trening

no kaman ludki. pomoze ktos? jakies sugestie?

hubertiger

"Ostatnio przerabiany plan to split każda partia mieśniowa raz w tyg "

no i co...co sie stalo?

czytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

...i postaraj sie wyciagnac jakies wnioski.

...a co do planu.
nie ma potrzeby roznicowania parametrow(objetosci;intensywnosci) na twoim poziomie.

Dzięki Traktor za odpowiedź. Przeczytałem Twój post i wiem co masz na myśli.

Ćwicząc wcześniej spiltem każda partia raz w tygodniu miałem postępy bo szła siła i masa. Prowadziłem od zawsze szczegółowy dziennik treningowy- po każdym treningu do każdego ćwiczenia pisałem komentarz w stylu: "2 serie dość lekko, 2 dość ciężko, zostawic ten sam ciężar", "serie poszły dość lekko, dorzucić 2 kg" etc
Z treningu na trening byłem wstanie zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń.

Więc po co to zmieniać?

Ano po dłuższej przerwie od przeglądania forum sfd wszedłem tu i zobaczyłem, że eksperci krytykują taki split i odradzają go osobą z niedużym stażem. Dodatkowo artykuł http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 a szczególnie mit 4 dały mi bardzo dużo do myślenia i pokazały mi jakie błędy popełniam. Argumenty przedstawione w tym micie wydaja mi się bardzo sensowne.

Podsumowując- trening poprzedni pozwalał mi na robienie postepów, ale teraz ciagle sie zastanawiam czy te postepy mogłyby być większe gdybym trenował najodpowiedniejszym treningiem dostosowanym do swoich priorytetów i możliwości.

Teraz po Twojej wypowiedzi naprawde zgłupiałem i nie wiem jak powinienem ćwiczyć :) Nie oczekuję odpowiedzi w stylu "ten trening da ci 10kg mięsa w miesiac!!" ale cos w stylu "biorac pod uwage twoje priorytety, informacje jakie podales i moja wiedze oraz doswiadczenie proponuje ci trening - push,pull / split 1xtyg / split 2xtyg. W twoim przypadku może dać lepsze rezultaty od innych. Sprawdź go"

Viren Ty mi radziles push/pull. Móglbys spojrzec i ocenic moj plan?
Traktor napisz mi prosze jaki wg Ciebie jest najodpowiedniejszy plan dla mnie.

Tak naprawde prosze Was o dwie rzeczy- doradzenie jakiego rodzaju plan jest najlepszy dla mnie i ocenienie go po moim rozpisaniu.
Z gory dzieki. pzdr

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-08-17 00:04:01

hubertiger

bardzo ladna odpowiedz-szkoda,ze tak rzadko wystepuje w tym dziale.
...a wracajac do konkretow:

z innego tematu:

"Przed fbw, ćwiczyłem splitem i odnosiłem większe efekty,dlatego wrcam do tego treningu."

dlatego polecilem lekture mojego postu.
nie moda,nie sugestie kolegi,magika z forum,"mistrza" z gazety!
JESLI COS DZIALA,TO NA CH... KOMBINOWAC?

"monotonia, nudzą mi się treningi przez co je zmieniam przynajmniej co 3 miechy."

to nie znaczy,ze masz zmieniac dotychczasowa koncepcje o 180st,rozumiesz!?
stosujesz taka metodologie,ktora sprawdza sie(dziala) w Twoim i TYLKO w Twoim przypadku.
u Ciebie jest to 3-way split,czyli podzial na 3 czesci kazda trenowana raz na tydzien.
wiec zawsze mozna oprocz typowej zmiany parametrow(serii;powt.),cwiczen,poeksperymentowac z innymi podzialami grup miesniowych.,itd.,itp.


art. kol.Knife'a - bardzo dobry i zawsze,kiedy jest taka potrzeba wklejam odnosnik do niego....ale!
chyba zdajesz sobie sprawe,ze wystarczy odrobina odpowiedniej wiedzy,aby obalic kazda argumentacje przedstawiona w artykule?